10 lucruri pe care ai vrut să le întrebi mereu despre alimentația pe bază de plante

Puteți obține într-adevăr toate vitaminele de care aveți nevoie doar din fructe și legume?

Plimbați-vă în orice oraș important și veți fi la curent cu un trend ascendent al cafenelelor vegane. Luminos, luminos, minimalist și care invită aceste cafenele vegane moderne și mesele oferite au puterea de a păcăli și de a surprinde majoritatea oamenilor săpând în mâncarea lor colorată și sănătoasă și să exclame „Nu pot să cred că este vegan!”.

De fapt, practica abținerii de la produsele de origine animală a fost de foarte mult timp. Însă, în ceea ce privește schimbările climatice, sănătatea, bunăstarea animalelor și agricultura industrială aruncată în amestec, veganismul a devenit o opțiune foarte atractivă chiar și pentru cei mai grei dintre mâncătorii de carne.

Dar este suficientă mâncarea pe bază de plante? Și este potrivit pentru tine?

Heather Russell este dietetică vegană și lucrează la The Vegan Society cu sediul în Marea Britanie. Ea ajută oamenii să ușureze consumul mai mult pe bază de plante, se asigură că oamenii obțin tipul potrivit de nutrienți pentru a se potrivi nevoilor lor și este un mare fan al fasolelor!

Ravioli umpluti cu porcini uscați în sos de plante cu ciuperci prăjite, hrișcă, gem de ceapă roșie și piure din rădăcină de țelină.

Care a fost motivația ta de a deveni vegan? A fost din motive de sănătate, drepturile animalelor sau schimbările climatice?

Mi-am început călătoria vegană în 2015 după ce am citit Eating Animals de Jonathan Safran Foer și am descoperit beneficiile etice și de mediu ale consumului unei diete vegane la fel de convingătoare. Lucrez la The Vegan Society de mai bine de doi ani și sunt responsabil de administrarea serviciului nostru de nutriție. Îmi place foarte mult pentru că ajung să ajut oamenii în călătoriile lor vegane, susțin dezvoltarea serviciilor de catering pe bază de plante și ajut alte servicii pentru a răspunde nevoilor veganilor.

Probabil că întâmpinați o mulțime de concepții greșite în ceea ce privește alimentația pe bază de plante, cum ar fi ideea că nu putem obține suficient doar prin fructe și legume. Ce poate face cineva pentru a se asigura că obține ceea ce corpul său are nevoie consumând alimente pe bază de plante?

Mulți oameni cresc gândindu-se că produsele de origine animală precum carnea și laptele sunt părți esențiale ale unei diete sănătoase, dar, de fapt, putem obține toți nutrienții de care organismul nostru are nevoie fără toate acestea. Atât British Dietetic Association, cât și American Academy of Nutrition and Dietetics recunosc că dietele vegane bine planificate pot susține o viață sănătoasă la oameni de toate vârstele.

Oamenii sunt adesea surprinși să afle cât de ușor este obținerea unor cantități adecvate de proteine ​​și calciu de la un vegan. Surse bune de proteine ​​vegetale includ leguminoase, tofu, unt de arahide, nuci de caju, semințe de dovleac și alternative de lactate de soia. Tofu setat de calciu și alimentele fortificate cu calciu sunt surse cu adevărat bogate ale acestui nutrient. De exemplu, laptele fortificat pe bază de plante conține aproximativ aceeași cantitate de calciu ca și laptele de vacă.

Veganii aleg să nu mănânce pește gras, așa că ar trebui consumată zilnic o sursă de grăsimi omega-3 cu adevărat bogată în plante, cum ar fi nucile sau semințele de in (de in).

Sursele alternative de proteine ​​includ nuci, semințe și legume

Există suplimente sau vitamine care sunt necesare atunci când vine vorba de o dietă pe bază de plante?

Este important ca oricine mănâncă puține sau deloc produse de origine animală să știe despre rolul suplimentului în nutriția vegană. În Marea Britanie, suplimentarea cu vitamina D este recomandată tuturor în timpul toamnei și al iernii cel puțin. Este esențial pentru vegani să obțină vitamina B12 din alimente fortificate sau pentru că acest nutrient nu este produs de plante. În general, alimentele pe bază de plante conțin cantități mici de iod și seleniu, deși depinde de mediile lor de creștere. Oricine mănâncă o dietă fără lactate ar trebui să ia în considerare suplimentarea cu iod. Veganii își pot îmbunătăți aporturile de seleniu consumând zilnic câteva nuci din Brazilia sau folosind un supliment.

Mulți oameni ar putea presupune că alimentele pe bază de plante sunt automat sănătoase. Care este îndrumarea dvs. pentru persoanele care încearcă să navigheze pe mâncare vegană din alimentația sănătoasă? Alimentele procesate pot fi sănătoase?

Veganii trebuie să se gândească la alimentația sănătoasă la fel de mult ca toți ceilalți. Există multe elemente bogate în grăsimi și zahăr care nu conțin ingrediente animale și, dacă aceste alimente apar foarte mult în meniul dvs. zilnic, este posibil să contribuie semnificativ la aportul caloric, limitând în același timp valoarea nutritivă totală a dietei. De asemenea, unele alimente convenabile veganelor conțin multă sare, care a fost legată de tensiunea arterială ridicată.

Ca regulă generală, puteți profita la maxim de o dietă vegană, consumând o mulțime de alimente vegetale minim procesate și care promovează sănătatea, cum ar fi wholegrains, nuci, fructe și legume. Cu toate acestea, unele alimente mai mult procesate se încadrează în orientările alimentare sănătoase. De exemplu, alternativele vegetale fortificate la lapte și iaurt sunt surse valoroase de calciu și alți nutrienți, iar cantități mici de răspândire fără lactate pot oferi grăsimi nesaturate.

Există o idee că o dietă vegană este accesibilă doar celor cu un context socio-economic mai bun sau că nu este adaptabilă la diferite culturi. Care sunt gândurile tale despre asta și cum putem face ca alimentația pe bază de plante să fie mai accesibilă tuturor?

Acestea sunt probleme sociale complexe, dar dietele vegane pot fi foarte accesibile, în special dacă aveți acces la supermarketuri, piețe și comercianți online. Carnea, peștele, ouăle și produsele lactate nu vor fi pe lista dvs. de cumpărături și, în general, obținerea de nutrienți din surse alternative ar putea ieși mai ieftin. De exemplu, leguminoasele (fasolea, lintea și mazărea) oferă o mulțime de breton nutritiv pentru buck, inclusiv proteine ​​de bună calitate.

În multe culturi, este obișnuit ca mâncărurile să fie centrate în jurul alimentelor vegetale, în loc de produse de origine animală. Cu toate acestea, dacă sunteți obișnuiți cu carne, pește, ouă sau brânză care iau în centrul atenției în timpul mesei, poate fi nevoie de un pic de cercetare și creativitate pentru a „veganiza” mesele preferate. Cred că orele de gătit în comunitate sunt o modalitate excelentă de a aduce oamenii împreună pentru a se bucura de pregătirea și mâncarea unei varietăți de mese simple și accesibile pe bază de plante. Promovarea mâncărurilor gustoase bazate pe plante în cantinele publice și în restaurantele comerciale ajută, de asemenea, să fie o alegere principală.

Care sunt gândurile tale despre așa-numita „carne falsă” sau moft de carne cultivat în laborator?

În mod clar, carnea cultivată are potențialul de a reduce suferința animalelor, dar dacă producția necesită produse de origine animală, nu este o opțiune prietenoasă cu veganul. Nu mă mai gândesc la carnea unui alt animal ca la mâncare. Mă bucur că primesc o mulțime de proteine ​​din leguminoasele care promovează sănătatea. Spre deosebire de carne, acestea oferă, de asemenea, fibre benefice.

Desert vegan! Bară de ciocolată cu ovăz, sos de castane, înghețată de susan negru, prune prăjite cu vin roșu și frișcă de nucă de cocos

Atât de multe alimente populare pe bază de plante nu sunt neapărat cultivate local. Cum vă asigurați că alimentele pe care le mâncați sunt atât nutritive, cât și durabile?

În general, amprenta ecologică a alimentelor pe bază de plante tinde să fie mai mică decât produsele de origine animală. Cu toate acestea, putem face multe lucruri pentru a face alegeri mai conștiente de mediu. Este util să alegeți fructe și legume de sezon și să rețineți că refrigerarea, produsele în creștere în medii încălzite și transportul acestuia din emisfera sudică sunt practici care consumă resurse. Atunci când alegeți lapte pe bază de plante, puteți analiza politicile de sustenabilitate a producătorilor. De exemplu, multe produse de pe rafturile europene conțin soia cultivată în Europa.

Pe baza experienței tale ca dietetician și a tendințelor actuale, care crezi că este viitorul sistemului alimentar și al veganismului în următorii 10 ani?

Există o mulțime de probleme din sistemul alimentar care trebuie rezolvate. Trebuie să folosim resursele de pe planeta noastră într-un mod mai durabil. Depărtarea de consumul ridicat de produse de origine animală și spre mai multe diete bazate pe plante ar putea avea beneficii etice, de mediu și de sănătate și consider că veganismul este o parte a soluției - este o alegere puternică pe care o puteți face ca persoană. De exemplu, trecerea la o dietă vegană poate reduce amprenta de carbon asociată cu producția de alimente cu până la 50%. Campania Plate Up for the Planet a Vegan Society are ca scop să-i determine pe oameni să vorbească despre cum pot ajuta planeta de mai multe ori pe zi, schimbând ceea ce mănâncă.

Heather Russell, dietetician vegan pentru The Vegan Society

Care sunt câteva hacks simple pe care le sugerați pentru a adăuga mai multe alimente pe bază de plante în dieta dvs.?

Dacă nu ați ghicit deja, îmi place să promovez leguminoasele, deoarece oferă proteine ​​și fibre. Acestea pot fi adăugate cu ușurință în curry, tocanite, ardei iute și bucate de orez. De asemenea, dacă vă place un preparat la cafeneaua locală, de ce să nu încercați o alternativă vegetală la laptele de vacă, precum laptele de soia bogat în proteine ​​sau laptele de ovă cremos?

Dacă ar exista un lucru, ați putea cere unei organizații precum Greenpeace să facă pentru a transforma sistemul alimentar într-unul mai sănătos, care ar fi?

Cred că sănătatea planetară și umană sunt inseparabile și este important ca Greenpeace și alte organizații de mediu să promoveze o alimentație bazată pe plante mai mult și să recunoască faptul că veganul este unul dintre cele mai semnificative lucruri pe care le puteți face pentru a ajuta la combaterea schimbărilor climatice și a reduce daunele suplimentare. către lumea naturală.

Natalie Siniora este strategul de campanie și managerul operațiunilor pentru campania alimentară ecologică la Greenpeace International

Te simți inspirat? Vezi rețetele Greenpeace pentru o lume sănătoasă.