10 sfaturi care să vă ajute să influențați dieta keto

(Înainte de keto în partea stângă; postează ceto în dreapta)

Ascultați podcast-ul (disponibil și pe iTunes, căutați „chuckrocks”) sau urmăriți pe YouTube.

Disclaimer: Nu sunt doctor și nici nu cânt la televizor sau internet. Consultați medicul dumneavoastră dacă aveți probleme grave de sănătate sau aveți probleme cu privire la dieta dvs.

Așa că un prieten a întins o întrebare recent despre dieta ketogenică și cum să înceapă. După ce am făcut acest lucru timp de un an și jumătate, am învățat câteva lucruri pe parcurs, așa că am crezut că voi răspunde la întrebarea lui, trecând în revistă elementele de bază, urmate de 10 sfaturi care vă vor ajuta să vă potriviți cu ceto-ul.

La cea mai pură formă este o dietă simplă. Nu mâncați carbohidrați. Și nu trebuie să le tăiați complet. Distribuția caloriilor tehnice trebuie să fie aproximativ 10% sau mai puțin carbohidrați, 20-30% proteine ​​și 60–70% grăsimi.

De ce funcționează este, de asemenea, simplu: corpul tău arde mai întâi carbohidrați, numai dacă trebuie - deci limitând carbohidrații îți forțezi corpul să ardă grăsime, ceea ce va include o parte din propriul tău, dacă nu supraalimentezi.

Iată ce e mai fain: este cam greu de consumat excesiv pe Keto. Mâncarea este atât de grasă, bogată și delicioasă, încât cel puțin pentru mine tind să mă plin înainte de a putea supraalimenta. Cu toate acestea, atunci când amesteci Keto cu postul, acum gătești cu grăsime (intenționat), deoarece corpul tău nu are altă opțiune decât să-ți ardă grăsimea pentru o perioadă lungă de timp.

De asemenea, este important să subliniem că există alte două avantaje uriașe pentru dietă, în afară de pierderea în greutate:

A) claritatea dvs. de gândire se va îmbunătăți mult.

B) veți avea o scădere a inflamației corporale.

Ambele se datorează faptului că sistemul dvs. nu suferă fluctuații mari ale glicemiei. Există, de asemenea, dovezi care sugerează că dieta poate fi oarecum anti-cancer, deoarece celulele canceroase, cum ar fi zahărul, iar în cetoză nu le pot obține, fie pot rămâne în stare latentă, fie înfometate. Lucruri mișto, nu?

Sfaturi pentru a vă ajuta să blocați acest KETO

1) Nu vă mâncați mai ales când începeți.

Este ușor să credeți că dacă obișnuiți să luați iaurt, o bucată de fructe și ceva prăjit la micul dejun, îl puteți înlocui cu două ouă și câteva nuci sau avocado care sunt prietenoase cu ceto. Gresit. Gândiți-vă patru ouă și avocado, sau patru ouă și două-trei felii de slănină sau câteva linguri de unt de migdale.

De ce? Pentru că, dacă mănânci, vei fi foarte flămând, atunci va fi foarte ușor să mănânci unul dintre gogoșii tăi colegi care încearcă să-i aducă la grăsime pe toți. Și cred că sunt simpli, nu? Dar serios, dacă te prăbușești, vei apuca primul lucru pe care îl poți (de obicei, carbohidrați) și acesta nu este obiectivul, ceea ce mă aduce la al doilea punct.

2) Pregătirea mesei

Acesta este numele jocului, practic, din același motiv, pentru că veți avea foame - mai ales atunci când începeți. Așa că trebuie la câteva ore ouăle fierte la frigider la locul de muncă sau niște brânză sau un borcan de nuci sau o coapsă de pui în plus sau chiar câteva legume salate în unt sau ulei de nucă de cocos.

Dacă îți este foame, mănâncă. Și nu vă faceți griji: pe măsură ce vă obișnuiți mai mult cu dieta, veți înceta să vă înfometați - decât dacă sunteți o oboseală. Și dacă sunteți o ceară, WTF faceți o dietă ketogenă? MÂNCĂ DUMNEZEU DE PÂNĂ UNUI A FĂCUT UNUI!

3) Ziua înșelătoriei

Oferiți-vă ocazia zilei de înșelat. Nu ar trebui să fie mai mult de o dată pe săptămână, dar nu te va ucide - într-un fel, este într-adevăr foarte bun, deoarece îți păstrează corpul pe degetele de la picioare și vei primi unele substanțe nutritive atunci când mănânci carbohidrați, pe care s-ar putea să nu fii în timp ce sunteți pe keto. În plus: tacosul și pizza sunt delicioase.

4) Amintiți-vă: este Low Carb - Not No Carb

Vrei să știi un mic secret? Puteți mânca o bucată de fructe pe zi pe ceto și probabil veți obține 95% din același beneficiu ca și cum nu ați face-o - mai ales dacă este dimineața.

Și ceva de genul fructului, mâncat cu puțină grăsime și proteine, este puțin probabil să îți țipă glicemia în felul în care face pâinea sau orezul alb sau orice altceva cu zahăr procesat. Cum ar fi, ocazional, voi avea un cartof dulce încărcat cu o grămadă de grăsimi, deoarece corpului meu îi plac cartofii dulci și la fel și gura. Este ideal? Nu, dar este cel mai fain lucru pentru că ...

5) Nu trebuie să fii perfect

De fapt, nici nu trebuie să fii plin de ceto pentru a aplica principiul general - cu cât ai mai puțini carbohidrați, cu atât glicemia se va stabiliza, cu atât te vei simți mai bine, cu atât vei pierde mai multă greutate.

Cu toate acestea, dacă te descurci, adevărata cheie este să petreci perioade prelungite de timp în cetoză, să spunem cel puțin trei-patru zile.

6) Ouăle sunt prietenul tău

Ouăle sunt delicioase și unul dintre cele mai hrănitoare lucruri pe care le puteți mânca. Mănânc în medie patru zile pe zi și dacă vă întrebați că munca mea în sânge este fenomenală: colesterol scăzut, zahăr în sânge scăzut, tensiune arterială scăzută, ritm cardiac sănătos.

Celălalt lucru este că ouăle sunt relativ ieftine, pot fi preparate în mai multe moduri și merg bine cu o tonă de alte ingrediente, în special lucruri care sunt ceto-friendly. Îmi plac ouăle crampate, cu orice combinație dintre următoarele: avocado, slănină, mezeluri, ciuperci, sparanghel, ardei gras, ceapă, brânză (piperul este dulceața mea) și sunt sigur că am uitat mai multe.

Pentru muncă, consider că cel mai ușor este să ai patru ouă tari și avocado sau slănină pentru micul dejun - iar ouăle turtite să lovească fundul pentru acele vremuri întâmplătoare, în care începi să te simți flămând.

7) Păstrați-l sănătos

Văd multe dintre #keto-urile mele pe Insta (te iubesc), care postează aceste imagini incredibil de lacome, de tip food-porn, cu friptură, slănină, mezeluri, brânză etc. Și lucrurile sunt bune de mâncat - cu moderație.

Nu din cauza conținutului de grăsimi, ci din cauza procesării. Lucrurile cu multă sărare grea, nitrați, conservanți etc. nu sunt tocmai bune pentru organismul nostru și există unele dovezi care sugerează o dietă bogată în aceste alimente poate crește riscul de cancer.

În plus, este în întregime posibil să mănânci prea mult pe ceto și, dacă consumi mai multe calorii decât arzi, faptul că nu ai carbohidrați nu contează.

Așa că mergeți mai departe și luați mâncărurile acelea lacomi, dar asigurați-vă că amestecați în unele legume sărate sau prăjite, mâncați o mulțime de salate și apucați o mână de nuci pentru gustări mai des decât salamurile și bețișoarele de brânză (care sunt al naibii de delicioase) BTW).

De asemenea, încerc să amestec tipurile de grăsimi pe care le mănânc, deoarece fiecare are propriile sale beneficii. Unt, ulei de măsline, ulei de avocado, ulei de nucă de cocos etc.

8) Nuci

Scurt și dulce: nucile sunt aproape mâncarea Keto perfectă, au o tonă de beneficii nutriționale și sunt disponibile pe scară largă, chiar și atunci când te găsești într-un vârf la o benzinărie în mijlocul nicăieri. Preferatele mele sunt fistic și migdale, dar orice doriți mănâncă acele - și nu uitați de unturile de nuci! O lingură sau două vindecă rapid o burtă flămândă.

9) Dacă poți: repede.

Postul împreună cu o dietă ketogenă va produce cele mai bune rezultate în ceea ce privește pierderea de grăsime. Lucrul mișto este că, dacă corpul obișnuiește să fie în cetoză, nu este atât de greu.

Parcă, uneori uit să mănânc. Pentru că pur și simplu nu mi-e foame.

Vezi, o parte din ceea ce ne determină să ne fie foame sunt vârfurile de zahăr din sânge, urmate de accidentul ulterior când corpul nostru răspunde cu insulină, ceea ce la rândul nostru ne face să ne simțim flămând. Când ești în cetoză, zahărul din sânge este destul de nenorocit de stabil, așa că nu primești niciodată foamea respectivă ca și cum ai fi consumat un sandwich sau un bol de paste.

Când sunt un băiat bun, mănânc micul dejun și cina sau uneori dacă sunt foarte bun, voi mânca doar micul dejun și prânzul. Apoi, în fiecare zi primesc fie două sesiuni de 11-12 ore pe zi de post, fie ulterior, până la 18.

Desigur, a merge mai mult este chiar mai bine. Cel mai lung pe care l-am dus fără să mănânc este 72 de ore și da, sună groaznic, dar chiar nu e chiar așa de rău (mai am cafea cu cremă de nucă de cocos dimineața - dacă vrei să spui asta nu contează, bine, dar Sunt dependent și nu mă pot opri). În plus, cu cât fac mai multe cercetări, cu atât se pare că postul este destul de grozav pentru organismul nostru.

Rețineți însă: postul nu este necesar. Oricum, veți păstra postul cel puțin șapte-opt ore în fiecare noapte, în timp ce dormiți. Așa că mergeți cu orice vă simțiți confortabil.

10) Hidratează, hidratează, hidratează și asigură-te că ai suficient potasiu și sare.

Oamenii care urmează o dietă ketogenă se confruntă frecvent cu crampe musculare, iar acest lucru este pur și simplu pentru că a) urinăm mai mult în cetoză (IDK de ce, dar doar tu faci), și b) potasiu, deși este comun în diferite fructe și cereale, nu este atât de frecvent în alimente ketogene. Sfat: avocado are o mulțime de potasiu, iar avocado este o mâncare keto cu fundul lovit - super gras, super delicios și super sănătos.

Soluția mea rapidă dacă primesc crampe este de fapt să mănânc un avocado întreg cu sare și apoi să beau câțiva picturi de apă. Face întotdeauna trucul.

Dacă doriți informații despre ce feluri de mâncare / mâncare specifice sau mâncarea keto arată pe o cronologie, consultați această postare anterioară.

Jeff Allen este un autor și blogger independent care locuiește în Portland, OR.

Site-ul său este ChuckingRocks.com, unde conduce revoluția IRL, povestind și scrie despre existențialism, întâlniri și sănătate și sănătate.

Primul său roman, Cherry City Pulp, este întunecat de comic asupra societății americane moderne și a ceea ce se întâmplă atunci când coincidența și fragilitatea umană rup un drum greșit. În prezent lucrează la noul său manuscris, Spune Da - vizitați site-ul pentru mai multe informații.