50 lucruri mărunte pe care le-am pierdut 50 de lire sterline

Cum am ajuns în sfârșit sănătoasă și cum poți și tu

Foto: Poze din Domeniul Public

Niciodată nu am fost prea mult pentru diete.

Dieta a părut întotdeauna o soluție pe termen scurt, cu niște tehnici noi, în care nu aveam încredere. Sariți carbohidrații! Mănâncă ca pe oamenii de peșteri! Doar proteine!

Sunt un realist. Știam că trebuie să slăbesc și să fiu sănătos, dar niciodată nu aveam de gând să încetez să mănânc pizza sau să ies în restaurante. Orice dietă părea o pierdere de timp, pentru că știam că o să câștig doar totul înapoi, odată ce am renunțat, inevitabil. Aveam nevoie de ceva diferit, de ceva permanent.

Deci nu am început o dietă - mi-am schimbat dieta.

Am schimbat felul în care am mâncat și când am mâncat și cum am trăit. Am făcut mici modificări, schimbări pe care le puteam face față, lucruri cu care puteam să mă înțeleg.

Nu sunt medic sau expert în fitness. Sunt doar un tip care a decis să devină sănătos. Iată 50 de lucruri mici pe care le-am învățat și le-am făcut pentru a mă ajuta să pierd 50 de kilograme. Au trecut 18 luni și de atunci a fost la fel de multă luptă, dar este o luptă care merită luptată.

Educă-te

1. Nu știam atât de multe. Barele și sucul de granola nu sunt neapărat sănătoase (ambele sunt deseori încărcate cu zahăr). Unele metode de gătit sunt mai sănătoase decât altele. Nu toate fructele și legumele sunt create egale. Unele părți (precum pielea) sunt mai sănătoase, iar unele fructe au mult mai mult zahăr decât altele. Începeți să citiți etichete nutriționale și să acordați atenție la ceea ce mâncați. După ce știi ce ai de gând să mănânci, te vei gândi de două ori înainte de a răsfăța.

2. Prioritizează proteina asupra carbohidraților sau a grăsimilor. Grăsimea este de aproximativ nouă calorii pe gram. Proteinele și carbohidrații sunt mai aproape de patru. Proteinele oferă mai multă durată mai lungă a energiei decât carbohidrații, deci prioritizarea proteinei este cea mai bună metodă de a fi sănătos și de a te simți plin. Carnea este o proteină, dar la fel sunt și fasolea, ouăle, lactatele, nucile și semințele.

3. În porțiunile potrivite, unele grăsimi sunt bune pentru tine, cum ar fi untul de arahide, nucile și uleiurile omega. Corpul tău are nevoie de puțină grăsime. Nu cădeați pentru opțiunile cu conținut scăzut sau zero. Multe dintre aceste alimente se încarcă cu zaharuri procesate, care încep ca carbohidrați, dar se transformă în grăsimi atunci când corpul nu le folosește pe toate.

4. Reducerea a 500 de calorii din ziua ta ar trebui să te ajute să pierzi aproximativ un kilogram pe săptămână începând. Nu este o ecuație perfectă, iar pierderea în greutate nu este liniară, dar este un număr bun de reținut. Cinci sute de calorii ar putea fi doar un măr mai puțin și 30 de minute pe bicicletă. Este complet realizabil; s-ar putea să fii capabil să tai 1.000.

5. Urmăriți ecuația calorie zilnică. În loc de „Ar trebui să mă îngăduiesc?”, Întrebarea este „Care este compensarea caloriilor?” Valoarea ta de 400 de calorii este de 30 de minute pe bicicletă? Sunteți sigur că doriți acea placă de nachos cu 1.500 de calorii dacă vă lasă doar 500 de calorii pentru restul zilei? Fiecare decizie intră în context.

6. Obțineți ajutor pentru urmărirea a tot. Recomand cu incredere aplicatia MyFitnessPal. Pentru fiecare aliment, vă oferă informații nutriționale complete: calorii, proteine, carbohidrați, grăsimi, nutrienți, etc. De asemenea, vă oferă un obiectiv caloric zilnic și vă urmărește ecuația calorică de fiecare dată când mâncați sau faceți exerciții fizice. Singura putere de voință nu ar fi fost niciodată suficientă pentru mine. MyFitnessPal m-a ținut sincer cu mine și m-a ținut motivat și concentrat.

Cumpărați inteligent

7. Niciodată, nu cumpărați vreodată foame.

8. Nu cumpărați niciodată în timp ce sunteți obosit sau distras. Cumpărăturile sunt începutul bătăliei. Cumpărați la maximă vigilență, astfel încât să luați decizii inteligente și informate. Nu puteți găti mâncare procesată nesănătoasă dacă nu ați cumpărat-o și este mult mai ușor să cedați ispitelor în timp ce sunteți obosit. Este mult mai puțin dureros să spui nu înghețatei în magazin decât atunci când este deja în congelator.

9. Cumpărați des - cel puțin o dată pe săptămână. Dacă ajungeți la magazin doar la fiecare 10 zile, toate lucrurile dvs. proaspete vor fi dispărute în a patra zi și veți rămâne să mâncați lucruri în cutie, care sunt mult mai rele pentru voi.

Planifică-ți mesele

10. Construiește-ți masa în jurul unei proteine ​​și legume. Carburile pot fi o parte, dar nu caracteristica principală. Începeți cu proteina și planificați-vă de acolo.

11. Mai puține fructe, mai multe legume. Fructele tind să fie bogate în zahăr și, prin urmare, în calorii. Este mai bun zahăr decât bomboane, dar totuși se adaugă. Legumele sunt de obicei mai mari în fibre și te umplu pe calea cea bună. Atâta timp cât nu vă veți amesteca legumele în unt sau brânză, puteți mânca, de obicei, câte doriți. Încă flămând? Ai un al doilea ajutor de legume.

12. Poți face multe cu puiul. Îl puteți grăta, coace, gătit lent. Poate fi savuros sau picant sau dulce. Puiul este aproape întotdeauna o alegere bună. Același lucru este valabil și pentru pește. Există o mulțime de gusturi și soiuri de pește acolo.

13. Nu trebuie să renunți la alimente în întregime - trebuie doar să urmăriți dimensiunea porțiunii. Nu veți renunța la pizza pentru totdeauna. În schimb, mănâncă două felii și completează-l cu o salată și legume. Puteți mânca în continuare alimentele preferate, chiar și cele mai puțin sănătoase. Mâncați mai puțin din ele și găsiți un echilibru mai sănătos.

14. Împărtășește-ți indulgențele preferate. Faceți desertul preferat atunci când aveți oaspeți peste. O bucată de plăcintă este în regulă; o plăcintă întreagă nu este. Dacă doriți un fel de mâncare special din care nu ar trebui să mâncați prea mult, împărtășiți-l cu cineva, astfel încât să nu mai rămână nimic.

15. Găsiți noi modalități mai sănătoase de a vă răsfăța. Nu toate alimentele sănătoase sug! Merele de miere sunt unul dintre alimentele mele preferate din lume. Câteva căpșuni sau vișine sunt încântătoare. Răsfățarea nu trebuie să însemne un tort gigant de ciocolată cu trei linguri de înghețată.

Bea multa apa

16. Bea un pahar mare cu apă rece, prima dată dimineața. Asta îți trezește corpul și îți începe metabolismul. Arzi mai puține calorii în timp ce dormi.

17. Dacă vă simțiți foame, încercați să beți un pahar cu apă. De multe ori corpul tău greșește setea de foame. Bea apă chiar înainte de a mânca. Vei fi surprins cât de mult te va simți foamea.

18. Limitați alte băuturi. Soda este bogată în zahăr, dar și sucul. Ceaiul și cafeaua sunt bune, dar nu le încărcați cu zahăr sau veți bea desert. Dacă sunteți un băutor serios de băutură de sodiu sau un discipol Starbucks, doar schimbul de băuturi zilnice pentru apă ar putea valora o livră întreagă în fiecare săptămână sau două.

(Dezvoltare arestată)

Mâncați întotdeauna micul dejun

19. Micul dejun este cea mai importantă masă a zilei, pentru că îți începe metabolismul zilnic. Mănâncă proteine ​​și fibre, astfel încât corpul să-și înceapă ziua în mulțumire. Ouăle sunt o alegere bună sau încercați ceva precum o bară Fiber One dacă sunteți scurt la timp.

20. Fii atent cu cerealele. Alegeți cereale cu un raport fibru-zahăr care este mai mare decât unul. Majoritatea cerealelor pentru copii sunt practic ca să-ți începi ziua cu un bol de bomboane.

Gustare dreapta

21. Nu lăsa foamea să se acumuleze. Gustați mai mult, nu mai puțin. Este perfect bine să mănânci o gustare mică la fiecare două ore - chiar îți menține metabolismul în mișcare. Gustarea frecvent este mai bună decât a te simți înfometat și a mânca o masă masivă. Veți pierde rapid bătălia dacă vă simțiți foame toată ziua.

22. Găsiți câteva gustări de la 100 la 140 de calorii, bogate în proteine ​​sau fibre. Al meu este un măr, banana, băț de brânză, carne de vită sau bară Fiber One. Păstrează-ți casa și locul de muncă la dispoziție și păstrează-ți stash-ul într-un loc specific, astfel încât să dezvolți obiceiuri sănătoase de gustare.

23. Păstrați gustările departe - departe de vedere, de minte. Nu stocați niciodată punga cu chips-uri la îndemâna canapelei dvs. Leneșia învinge foamea.

24. Cumpărați alimente de dimensiuni gustative. Sigur, este mai ieftin să cumperi întreaga cadă de covrigi. Dacă aveți stăpânirea de sine pentru a număra o porție din 11 covrigi și puneți recipientul departe, mai multă putere pentru dumneavoastră. Nu am ajuns unde am fost expunând autocontrol. Pachetele de dimensiuni gustative creează o porțiune corectă pentru tine.

25. Dacă aveți nevoie să vă gândiți la ceva în timpul unui film sau joc, găsiți câteva opțiuni în care puteți mânca cantități nesfârșite cu consecințe reduse. Popcornul este un bun tratament sărat (dar săriți untul), iar morcovii au o croială satisfăcătoare. Fructele sau carbohidrații nu funcționează, dar legumele și hummus-ul sunt o opțiune excelentă.

26. Dacă nu aveți suficient de foame pentru a mânca un măr, săriți gustarea. Dacă ești, bucură-te de mărul tău.

Mâncând acasă

27. Folosiți feluri de mâncare mai mici. Bucatele mari te roagă practic să le completezi. Este uimitor cât de multe cereale poți mânca într-un castron uriaș. Mâncărurile mai întunecate ajută și ele.

28. După ce servești mâncarea, îndepărtați resturile în recipiente de dimensiuni porționale. Nici măcar nu lăsați secunde să devină o opțiune.

29. Mănâncă încet. Este nevoie de ceva timp pentru ca creierul tău să ajungă până la stomac, astfel încât s-ar putea să fii mai plin decât crezi. Lăsați-vă mâncarea să se stabilească înainte să aveți desert. S-ar putea să fii plin.

30. Nu mâncați în fața televizorului. Este doar prea distractiv și face prea ușor să păstrezi manevrarea în mâncare.

Fii pregătit pentru restaurante

31. Începeți masa înainte de a ieși. Mănâncă acasă o salată sau un iaurt. Veți economisi bani și veți mânca mult mai puține calorii proaste.

32. Alegeți un restaurant înainte de a pleca de acasă. Găsiți online un meniu cu informații nutriționale și decideți ce să aveți înainte de a merge. Este mult mai ușor să comanzi o alegere nesănătoasă atunci când este un impuls.

33. Nu vă completați cu pâine. S-ar putea să fie gratuite, dar nu sunt calorii gratuite.

34. Transformă-ți masa restaurantului în două mese. Majoritatea restaurantelor sunt fericite să vă ofere mult peste 1.000 de calorii ca masă. În loc să-l epuizați, împărțiți-l cu un prieten sau salvați resturile pentru mâine.

35. Nu renunța la restaurantele tale preferate - ajustează-ți alegerea pentru masă. În loc de cartofi prăjiți cu chick-fil-A, obțineți câteva fâșii de pui cu sandvișul. Săriți tortilla cu făină de 300 de calorii la Chipotle și obțineți în schimb un bol burrito.

36. Luați în considerare plata suplimentară pentru porția cu carne dublă. Restaurantele adoră să te umple cu carbohidrați ieftini, dar proteinele sunt cea mai bună parte a mesei pentru tine.

(Spectacolul din Cleveland)

Fa cateva exercitii

37. Amintiți-vă ecuația: Dacă începeți cu un obiectiv de 2.000 de calorii pe zi și vă ardeți 400 de calorii exercițiu, trebuie să mâncați 2.400 de calorii. Exercitarea nu este o pedeapsă; îți dai o recompensă.

38. Găsiți exerciții pe care le puteți face timp de 10 sau 20 de minute în jurul casei. Este ușor să faci scuze dacă trebuie să găsești o oră și să mergi până la sală. Zece minute de exercițiu nu sunt mult, dar sunt cu 10 mai mult decât zero.

39. Curățarea contează ca exercițiu. La fel face și vasele sau rufele. O jumătate de oră de curățare vă poate câștiga mai târziu o gustare. Ajută-ți prietenii să se miște. Ieși pe ringul de dans al nunții. Multe lucruri pot deveni exerciții.

40. Faceți astfel încât să se simtă mai ciudat să nu faceți exerciții fizice, de parcă dimineața dvs. nu a început corect fără ea. Lasă exercițiul să fie de rutină în loc de putere de voință.

41. Folosește exercițiu pentru a te răsplăti. Alegeți un spectacol Netflix pe care trebuie să îl urmăriți doar în timpul exercițiului. Urmăriți o jumătate de meci de fotbal de 45 de minute în timp ce mergeți pe o bicicletă staționară. Ascultă un podcast în timp ce rulează ca o pauză din timpul ecranului și o oportunitate de relaxare și gândire.

42. Doar mergi la plimbare. Mersul la plimbare de trei ori pe săptămână timp de 20 de minute poate arde cinci sau mai multe kilograme într-un an întreg.

(Simpsonii)

Stabiliți obiective realiste

43. Ai răbdare. Ai petrecut ani buni construindu-ți toate obiceiurile proaste și greutatea în exces. Acest lucru nu se va întâmpla peste noapte. Este nevoie de mult timp și de muncă grea. Lipiți-l.

44. Familia sau prietenii s-ar putea să nu aprecieze neapărat toată munca grea. Fă asta pentru tine. Fă-o pentru că ai decis că este timpul să fii sănătos.

45. Nu le spune tuturor, ca și cum ar fi un fel de rezoluție de Anul Nou. Nu aveți nevoie de atâta presiune suplimentară din partea tuturor check-in-ului. Spuneți unuia sau doi prieteni care vă vor împinge și vă vor încuraja. Toți ceilalți vor observa destul de curând.

46. ​​Nu „continuați o dietă”. Dietele sunt soluții pe termen scurt. Faceți schimbări de stil de viață sănătoase. Efectuați modificări cu care puteți rămâne luna viitoare, anul viitor, pentru totdeauna.

47. Nu te cântări în fiecare zi. Aceasta nu este o cursă. Faceți check-in-ul o dată pe săptămână pentru a vă asigura că vă îndreptați în direcția corectă. Scopul este de a deveni sănătos; Pierderea în greutate este doar un efect secundar minunat.

48. Pierderea a unu sau două kilograme pe săptămână este sănătoasă. Cu mult mai mult decât atât, și doar ardeți din greutatea apei pe care o veți câștiga imediat ce vă veți opri cursul de avarie.

49. Nu te compara cu ceilalți. Toată lumea este diferită și toată lumea ar trebui să aibă obiective diferite. Nu toată lumea poate pierde 100 de kilograme într-un an. Doar măsoară-te împotriva ta.

50. Renunță la asta. Doar începe. Începeți astăzi. Începeți să deveniți sănătoși.

Urmați Brandon pe Medium sau @wheatonbrando pentru mai multe sporturi, umor, cultură pop și muzică de viață. Accesați restul arhivelor de scris ale lui Brandon aici.