8 motive pentru care nu pierdeți grăsimea într-un deficit de calorii

Acest articol a apărut inițial aici.

Anul trecut am scris acest lucru explicând că, dacă nu pierdeți grăsime, este pentru că mâncați prea mult al naibii (chiar și atunci când nu credeți că sunteți) și că majoritatea dintre voi ați fost așa:

Unele erau ca:

Da, au fost unele dintre acestea:

Da?

Ei bine, uneori puteți mânca în deficit de calorii și totuși să nu pierdeți grăsime.

Dar, stai, ai spus ...

Da, știu ce am spus. În acel articol discutam despre calorii în jumătate din ecuație. Dar există, de asemenea, o jumătate de calorii.

Aici devine un pic complicat - 5000 de cuvinte în valoare de complicat pentru a fi exacte. Vezi, în timp ce caloriile sunt destul de simple: mănânci mâncare. Caloriile afară sunt ceva mai complicate și multifacetate.

Corpul tău este destul de bun pentru a-ți regla greutatea corporală și, deși este complet fericit cu tine să te îngrași, nu îți este prea bine să pierzi grăsime. Acesta este motivul pentru care, chiar și atunci când sunteți diligent cu deficitul dvs. de calorii, puteți constata că pierderea de grăsime a ajuns la un blocaj.

Totuși, nu vă faceți griji. Iată 8 motive pentru care nu pierdeți grăsime, chiar și atunci când mâncați în deficit de calorii.

1. A nu fi răbdător

Permiteți-mi să vă împărtășesc o conversație pe care o am tot timpul.

Deci da. Am conversația asta aproape tot timpul. Și este unul dintre cele mai mari motive pentru care atât de mulți oameni nu fac progrese: lipsa de răbdare.

De-aceea.

Când începeți dieta pentru pierderea de grăsime, vedeți rezultate rapide și sunt foarte motivați. Aceste rezultate inițiale vă oferă un sentiment fals cum va fi procesul.

Curând, progresul încetinește pe măsură ce intrați în ceea ce numesc „Sucul”: acea perioadă de timp în care faceți totul bine, dar se pare că nu se înregistrează niciun progres.

Acesta este locul în care te desfășori și:

Și apoi renunți pentru că nu m-ai crezut când ți-am spus că trebuie să îi dai mai mult timp.

Dacă i-ai fi acordat timp, asta s-ar fi întâmplat.

Așa este, progres.

Soluţie:

Nu puteți forța pierderea de grăsime. Singurul lucru pe care îl poți face este să îți coace corpul să piardă grăsime mâncând în deficit de calorii și antrenament. ASA DE. In primul rand:

Calmează-te și ai răbdare. Nu ai ieșit din formă într-o săptămână, nu te-ai conturat într-o săptămână. Oamenii care au această mentalitate de „pierdere rapidă de grăsime” sunt, de asemenea, cei care tind să o recupereze după ce dieta se termină, sau renunță în întregime după câteva săptămâni. Nu pentru că alimentația agresivă nu funcționează, ci pentru că această mentalitate încurajează utilizarea unor diete de moda care, a) nu vor fi durabile pe termen lung și b) nu vă ajută să construiți obiceiurile care vă permit să mențineți pierderea pe termen lung.

Acum că este pe cale, cel de-al doilea lucru pe care ar trebui să-l discutăm probabil este cât de rapid ar trebui să aștepți să pierzi grăsime.

Acest lucru depinde de câtă grăsime trebuie să pierzi. Cu cât sunt mai mari nivelul de pornire al grăsimii corporale, cu atât mai repede vă așteptați să pierdeți; în schimb, cu cât începeți mai ușor, o rată de pierdere mai lentă va fi cea mai bună pentru a reduce pierderile musculare și de forță.

În acest sens, stabiliți obiective de pierdere de grăsime între 0,5 și 1% din greutatea totală a corpului pe săptămână. Avantajul folosirii procentelor este rata de pierdere automată cu greutatea corpului.

De exemplu.

Cineva care cântărește 250 de kilograme se poate aștepta să piardă ~ 1,25-2,5 kg pe săptămână. În schimb, cineva care cântărește 160 de kilograme, va viza să piardă ~ 0,8–1,6 kg pe săptămână.

1b. Continuați să comparați propriul dvs. progres cu alții

Acest lucru continuă din punctul anterior. Și atunci când faci asta.

Uite. Nu o să stau aici și vă voi spune că nu ar trebui să comparați progresul cu ceilalți, pentru că toți îl facem. Știi doar cu cât te uiți la ceilalți oameni și ce fac, cu atât ai șanse să sari de la program la program; dieta la dietă și nu faceți niciodată progrese proprii.

Nu știți care sunt circumstanțele altcuiva. Poate că sunt superiori genetic și indiferent de ceea ce fac, obțin rezultate; poate sunt pe droguri; poate că s-au antrenat în fiecare zi în ultimii douăzeci de ani.

Soluţie:

Caută sfaturi și pune întrebări. Nu vă este frică să încercați lucrurile, dar, în cele din urmă, trebuie să alegeți ceva și să le acordați timp - vă amintiți totul despre răbdare? - concentrați-vă pe ceea ce faceți și nu pe ceea ce sunt toți ceilalți.

2. Adaptare metabolică

Un motiv major pentru care pierderea de grăsime a oamenilor se oprește chiar și atunci când consumă un deficit de calorii se datorează pur și simplu componentei metabolice. În timp ce ne referim la metabolism ca o singură entitate, acesta este format din patru părți componente separate: BMR, NEAT, EAT și TEF.

  1. BMR: Pe măsură ce sunteți așezat la citirea acestui lucru, există o grămadă de procese chimice care se petrec în interiorul dvs. ca, creierul dvs. folosind calorii pentru a procesa acest articol, ochii plutind de pe ecranul telefonului către drăguța fată stătea opusă, făcându-vă să vă bate inima. mai repede în timp ce se uită înapoi. Toate aceste lucruri, crezi sau nu, arde calorii și este Rata ta metabolică BMR sau bazală. BMR reprezintă o parte a metabolismului și reprezintă aproximativ 60–70% la majoritatea oamenilor.
  2. NEAT: Activitatea care nu este exercițiul Termogeneza este toată activitatea care nu este un exercițiu intenționat; zdrobind, plimbându-te, jucându-te cu câinele, etc. NEAT reprezintă aproximativ 30% din cheltuielile totale de energie, dar poate fi mai mare pentru anumiți oameni, în funcție de intensitatea muncii lor.
  3. MÂNCĂ: Activitate de exercitare Termogeneza este exercițiu intenționat. În funcție de ce fel de exerciții efectuați, numărul de calorii pe care îl ardeți poate varia. De exemplu, antrenamentul de forță ar arde mai puține calorii decât o oră de alergare. Pentru majoritatea dintre noi, EAT reprezintă aproximativ 10-15% din cheltuielile de calorii. Acesta este motivul pentru care este destul de imposibil să vă antrenați dieta.
  4. TEF: Efectul termic al alimentelor este numărul de calorii pe care le ardeți digerând alimentele. Chiar dacă TEF reprezintă doar 5-10%, aceasta are în vedere și cheltuielile cu energia.

Pierderea de grăsime afectează fiecare dintre ele într-un anumit grad.

  1. BMR: Un corp mai mic arde mai puține calorii

BMR-ul dvs. este determinat de mărimea dvs.: cu cât sunteți mai mari (greutate, înălțime, mușchi, grăsime corporală etc.), cu atât este mai mare necesarul de calorii de bază, în schimb, cu atât este mai ușor cu cât este mai scăzut nevoia dvs. de calorii. Acesta este motivul pentru care, în medie, bărbații necesită mai multe calorii decât femeile.

Pe măsură ce pierdeți grăsime și deveniți mai slabi, vă reduceți dimensiunea corpului și, în consecință, nevoile dvs. de calorii scad și ele.

Soluţie:

Trebuie să ajustați aportul caloric. Suna complicat, dar nu este chiar.

În primul rând: aveți nevoie de date pentru a urmări modificările.

  • Cântărește-te zilnic, dimineața, după ce ai folosit baia și înainte de a mânca micul dejun.

Acest lucru vă va oferi greutatea dvs. cea mai precisă. După ce ai o săptămână în valoare de date, găsește ponderea medie a săptămânii.

Ca atare: te cântărești în fiecare zi timp de șapte zile:

Luni - 176.1lbs

Tues - 174,6 lbs

Miercuri - 174.3lbs

Joi - 174.3lbs

Vin - 174.1lbs

Sat - 172,5 kg

Soare - 175,5 kg

Greutatea medie a săptămânii este de 174,4 lb [se adaugă cele șapte zile de greutate și se împarte cu 7 pentru a obține media].

De ce media săptămânală?

Greutatea dvs. va fluctua zi de zi, în funcție de o serie de factori diferiți, după cum ilustrează tabelul de mai jos.

Tabelul prezintă o valoare de trei săptămâni în greutate săptămânală și mediile săptămânale în text roșu de mai jos. Rețineți fluctuațiile de greutate de zi cu zi (evidențierea galbenului), dar, de asemenea, rețineți că mediile săptămânale scad săptămânal în săptămână. Acesta este motivul pentru care este important să țineți cont de mediile dvs. săptămânale în timp, deoarece acestea oferă o imagine mult mai bună despre modul în care greutatea dvs. este în tendință.

  • Măsurători.

Weigh-ins-urile sunt doar o piesă a puzzle-ului și, așa cum am ilustrat mai sus, vor fluctua. Astfel, nu întotdeauna o reflectare exactă a pierderii în greutate. Urmărirea măsurătorilor corpului dvs. vă va ajuta să vă oferiți ceva pentru a compara greutățile dvs. și vă va ajuta să decideți dacă ar trebui să vă ajustați sau nu. Faceți măsurători o dată pe săptămână, în aceleași condiții ca și cântărirea (dimineața, după utilizarea băii și înainte de a mânca micul dejun).

  • Fotografii progres

Păstrarea fotografiilor progresive săptămânale va oferi, de asemenea, date obiective pentru a vă baza pe modificările. Vedeți asta pentru a face fotografii în progres. Și urmăriți acest videoclip în care discut despre toate cele trei de mai sus.

În al doilea rând: la începutul alimentației nu faceți ajustări pentru primele 4 săptămâni.

Corpul are nevoie de ceva timp pentru a „recupera” deficitul. Așteptarea a 4 săptămâni când ați stabilit primul deficit vă va oferi suficient timp pentru a evalua cu adevărat ceea ce se întâmplă.

În regulă. Să presupunem că ați făcut toate cele de mai sus, ați stabilit deficitul, ați așteptat 4 săptămâni, iar pierderea de grăsime s-a oprit cu adevărat. Cum efectuați ajustarea?

Ușor: Reduceți aportul de calorii cu 5-10%.

Deci, dacă începeți aportul caloric a fost de 2500 de calorii, ați reduce acest lucru cu 125-250 de calorii.

De unde ar trebui să vină ajustările?

Aici se confundă oamenii: ar trebui să tai carbohidrații, grăsimile sau proteinele?

  • Nu atingeți aportul de proteine ​​sau veți muri. Bine, nu vei lăsa, dar, în serios, să lași proteine ​​așa cum este.

Carbohidrați sau grăsimi?

Acesta va fi apelul tău. Iată însă câteva sugestii:

  • Dacă urmați o dietă mai mare în carbohidrați, reduceți aportul de carbohidrați. Această reducere ar fi între 30 și 60 de grame de carbohidrați (1 gram de carbohidrați are 4 calorii. 125/4 = 30, 250/4 = 60)
  • Dacă urmați o dietă mai mare în grăsimi sau cetogen, reduceți aportul de grăsimi. Există 9 calorii într-un gram de grăsime, deci reducerea ar fi oriunde între 13 și 27 de grame de grăsime.
  • Dacă urmați o dietă mai mare în carbohidrați, nu lăsați consumul de grăsimi să scadă sub 15% din caloriile totale. Pentru că # sănătate.

După prima ajustare, urmăriți greutatea medie săptămânală, măsurătorile și fotografiile de progres. Așteptați 2–3 săptămâni. Dacă lucrurile par să se oprească, faceți o reducere de 5-10%.

2. NEAT: Oamenii cheltuiesc mai puțină energie

A doua parte a metabolismului care are o lovitură cu lungimea deficitului este NEAT.

Depărtare rapidă: Notă Am scris „durata deficitului” și nu „aportul caloric”. Mulți oameni cred că caloriile scăzute le vor afecta puterea și energia, acest lucru este valabil doar atunci când combinați aportul scăzut de calorii cu perioade lungi de timp.

Pur și simplu: oamenii încep să se miște mai puțin (2,3). Nu este surprinzător, având în vedere că caloriile scăzute vor duce, inevitabil, la scăderea energiei și la letargie crescută, ceea ce duce la reduceri masive ale numărului de calorii cheltuite.

Soluţie:

Se pare că, odată cu creșterea în greutate, NEAT crește, iar cu pierderea în greutate, NEAT scade (4). Pentru a rezolva problema, trebuie doar să setați un număr țintă pentru mișcarea în afara sălii de gimnastică - cum ar fi mersul pe jos - pentru a viza.

Puteți:

a) Alegeți ora: „40 de minute de mers ușor în fiecare zi”

Sau,

b) Număr trepte: „10.000 pași pe zi”

Făcând acest lucru, te vei ajuta să îți păstrezi cheltuiala zilnică totală pentru energie. Acest lucru încurajează, de asemenea, mentalitatea Eat More – Move More, din care sunt fan. Și există cercetări solide (5,6) cu privire la eficacitatea sa asupra omologiei sale mai populare, Mănâncă mai puțin - Mișcăți mai mult.

3. TEF: întrucât veți mânca mai puține alimente, numărul de calorii pe care le ardeți prin consum și digestie va fi, de asemenea, mai mic.

4. Mâncați: un corp mai mic arde mai puține calorii, așa că veți arde mai puține calorii prin exerciții fizice.

3. Retinerea apei

Dieta (și exercițiul) este o formă de stres asupra organismului. Și cu cât alimentați mai mult, cu atât acest stres crește. Atunci când stresul este crescut pentru o perioadă lungă de timp, cortizolul hormonal de stres crește și, ca urmare, oamenii încep să rețină apă.

Retenția de apă tinde să fie mai proeminentă în rândul femeilor. Iată un exemplu de clientul meu feminin. Cele două fotografii sunt la o săptămână una de alta.

Puteți vedea diferența uriașă de la o fotografie la alta. Dacă nu aș fi subliniat aceste fotografii, s-ar putea să credeți că și-a pierdut grăsimea corporală, dar cu adevărat a fost doar retenția de apă. Retenția de apă „mască” pierderea de grăsime și oamenii presupun în mod fals că nu pierd grăsime nici măcar într-un deficit de calorii, sau mai rău, că au grăsime corporală - se vorbește despre „pagube metabolice”.

Aceasta este o diagramă foarte simplă care ilustrează ultimul paragraf.

Linia roșie reprezintă greutatea scării, iar linia verde reprezintă pierderea reală de grăsime. Puteți vedea că, datorită scării de retenție de apă, greutatea rămâne stagnantă, dar pierderea de grăsime este încă. Cu toate că retenția de apă poate fi frustrantă și un efect total de minte, nu este permanentă.

Soluţie:

  1. Liniștește-te.

Dacă treceți printr-un moment deosebit de stresant în viața dvs., poate că dieta cu un procent de până la 8% grăsime corporală nu este cea mai bună idee; poate este mai bine dacă vă concentrați pur și simplu pe menținerea până când se încheie perioada stresantă. Dimpotrivă, derularea unei faze de volum mare sau „rezistență” în perioadele stresante nu va face decât să vă împiedice progresul și să crească șansa de accidentare.

Toate acestea să spun, dacă sunteți stres cronic, o să vă fie mai greu să pierdeți grăsime și să creați mușchi. Iată câteva lucruri care vă pot ajuta.

- Meditație: Aici mă prefac ca și cum meditez, așa că nu ajung să fiu ipocrit. Adevărul este că urăsc meditația. Mai degrabă voi lupta cu un pachet de Direwolves cu mâinile goale decât să stau în jurul meditației. Am încercat. L-am urât. Nu o voi face, indiferent de beneficii. DAR. Dovezile despre meditație sunt destul de solide, funcționează. Și unii oameni chiar se bucură. Orice om. Dacă doriți să dați meditației, mai multă putere. Am scris despre experiența mea aici.

- Mersul: Aceasta este versiunea mea de meditație. Ador să mă plimb. Încerc să obțin 30 de minute în fiecare dimineață. Îmi las telefonul acasă în mod intenționat și folosesc acest timp pentru a mă gândi la lucruri, a reflecta și la toate celelalte lucruri bune.

- Masaj: Primirea unui masaj o dată pe lună poate face minuni pentru nivelul dvs. de stres.

- Faceți sex.

- Journalling: scoaterea gândurilor din cap și pe hârtie poate descărca o mulțime de „bagaje” mentale pe care le transportați. Doodling ajută, de asemenea.

- Nu scrieți mai mult de 3000 de articole de cuvinte. Nu, dar serios.

2. FAZA Dieta.

Am scris despre dieta fazică în detaliu aici, așa că mergeți să citiți asta. Dar iată rezumatul pe Twitter:

Luați 1-2 săptămâni din dietă prin creșterea caloriilor - în principal prin carbohidrați - la un aport de întreținere sau puțin mai mare pentru a ajuta la reducerea stresului și a scăderii de apă.

Alte câteva puncte de notare privind pierderea de apă și de grăsime.

• Reținerea și urmărirea apei pentru femei.

Datorită ciclului menstrual, femeile pot observa unele fluctuații destul de nebune ale greutății. Acest lucru poate deveni frustrant, deoarece, a) este mai dificil de măsurat dacă pierdeți grăsime, și, b) poate duce la modificarea drastică a dietei, cum ar fi reducerea caloriilor sau adăugarea mai multor exerciții fizice pentru a „rezolva”. problema care duce doar la o creștere a stresului și corpul ține mai multă apă.

Pentru a rezolva acest lucru, urmăriți săptămânal, dar comparați lunar. Un mod foarte simplu de a face acest lucru este să aveți o săptămână de ancoră - săptămâna în care începe ciclul menstrual - și să comparați săptămânile de ancoră lună cu lună înainte de a decide să efectuați modificări.

Pentru a ilustra:

- Luna 1

Săptămâna 1 (greutate medie): 130 lbs

Săptămâna 2 (greutate medie): 131,2 lbs

Săptămâna 3 (cântărire medie): 134 lbs ⇒ Anchor week

Săptămâna a 4-a (greutate medie): 132.4 lbs

- Luna 2

Săptămâna 1 (greutate medie): 131 lbs

Săptămâna 2 (greutate medie): 130,1 lbs

Săptămâna 3 (greutate medie): 131 lbs 13 Anchor week

Săptămâna 4 (greutate medie): 131,3 lbs

În exemplul de mai sus, femeia fictivă a scăzut 3 kg între cele două săptămâni de ancorare și nu ar trebui să facă ajustări, deoarece pierde din greutate bine. Dacă ar fi câștigat în greutate între cele două săptămâni de ancorare, ar fi timpul să ia în considerare modificările la dietă.

• Carburi și apă

1 g de carbohidrați vine împreună cu 3 - 4 g de apă.

Dacă tocmai ați terminat o perioadă de dietă cu conținut scăzut de carbohidrați sau ketogen și doriți să reintroduceți carbohidrații în dieta dvs., veți crește greutate la scară. Pe măsură ce mănânci mai multe carbohidrati, corpul tău va stoca și apă, care îți va crește greutatea pe cantar.

Acest lucru este doar iluzoriu.

Pentru a ilustra:

Să zicem că decideți să vă întoarceți la o dietă bogată în carbohidrați, după o perioadă de consum de ~ 50 g de carbohidrați pe zi.

Bump aportul de carbohidrați la 300g ceea ce aduce cu el ~ 1200g de apă. Pe baza acestor numere, vă puteți aștepta să câștigați undeva între 2 - 4 kg (ajustat pentru apă / sare) pe scară.

• Creatină

Dacă ați adăugat creatină în dieta dvs. după începerea unei etape de pierdere de grăsime, vă puteți aștepta ca scala să crească. Creatina vă determină să rețineți apa, dar mecanismele sunt complet diferite de retenția de apă legată de stres.

Aceasta este retenția de apă legată de stres:

Puteți vedea că apa apare chiar sub stratul de piele. Acesta este motivul pentru care atunci când oamenii rețin apă, ei se vor plânge că par „moi”. Aceasta este denumită retenție subcutanată de apă.

Așa arată cu creatina.

Vezi diferenta? Creatina trage apa în mușchi. Acest lucru contribuie la aspectul „complet” pe care oamenii îl experimentează adesea după ce se suplimentează cu creatină. Deci, în primul rând: nu vă faceți griji în privința aspectului „moale” dacă completați cu creatină. Și în al doilea rând, trebuie să fiți conștienți de faptul că creatina vă poate determina creșterea greutății. Nu este un câștig de grăsime, ci pur și simplu creșterea în greutate din apa din celulele musculare.

4. Probleme de sănătate

Anumite afecțiuni de sănătate pot afecta pierderea de grăsime, cum ar fi hipotiroidismul, sindromul ovarian polichistic (PCOS) și chiar menopauză. De asemenea, medicamentele pot fi un factor, antidepresivele și anticonceptionalele, de exemplu, sunt cunoscute pentru a determina creșterea în greutate.

Soluţie:

Dacă vă respectați dieta, vă pregătiți din greu și tot nu vă pierdeți grăsimea, este întotdeauna cel mai bine să consultați medicul pentru a vă asigura că nu aveți condiții de sănătate subiacente de care nu sunteți conștienți.

În ceea ce privește medicația și creșterea în greutate, am adresat dr. Spencer Nadolsky, de asemenea. Documentul care se înalță și sfaturile sale au fost:

  • Discutați cu medicul dumneavoastră dacă există ORICE alte opțiuni. Uneori există și alteori nu există.
  • Înțelegeți că poate fi o barieră și ACCEPTAți-o. Lucrați asupra lucrurilor pe care le puteți controla.
  • Există medicamente de adăugat care pot fi de folos. De exemplu, metformină cu antipsihotice. De asemenea, uneori, medicamente care suprimă pofta de mâncare dacă medicamentele îți fac foame

Vă rugăm să rețineți că nu sunt medic, așadar, dacă îmi trimiteți un e-mail întrebând ceea ce pare a fi un sfat medical, tot ce mi se permite să spun este „Nu sunt medic, vă rugăm să vă adresați profesionistului dumneavoastră medical”.

5. Planul tău de pierdere de grăsime este mut

Iată chestia: nu vrei să slăbești, vrei să pierzi grăsime. Iar cele două sunt lucruri cu totul diferite.

Pari pierdut. Lasă-mă să explic.

Greutatea (corporală) este tot ceea ce constituie masa corpului - lucruri precum mușchii, grăsimea corporală, organele, apa, oasele, etc. Pierderea în greutate este ușoară: epuizează nivelul de apă, elimină carbohidrații din alimentația ta ... iad, încetează să mănânci cu totul și veți pierde „greutate”. Probabil că vei muri și tu.

Pierderea de grăsime este procesul de a pierde grăsimea corporală în timp ce vă mențineți masa musculară și / sau chiar să câștigați masa musculară.

Având în vedere acest lucru, există câteva cerințe cheie pentru un bun plan de pierdere de grăsime.

  • Aport suficient de proteine
  • Implicați-vă în antrenamentul de forță
  • Un deficit caloric rezonabil

Așadar, oprește-te cu orele nesfârșite de cardio - nu îți poți antrena dieta, nu-ți mai amintești? - sau acele antrenamente stupide BOOTY BLASTER plyometric HIIT, înjurațiile tale preferate Insta-Celeb sunt secretul fundului ei voluptuos:

Pentru că nu este.

Soluţie:

Nu mai concentrați-vă pe pierderea în greutate și începeți să vă concentrați pe pierderea de grăsime.

  • Ridicați greutățile și consumați proteine ​​adecvate: Antrenamentul de forță și consumul adecvat de proteine ​​vor păstra masa musculară și BMR la dietă.
  • Vindeți să pierdeți aproximativ 0,5-1% din greutatea corpului pe săptămână În combinație cu cele de mai sus, la această rată de pierdere, veți preveni sau, cel puțin, veți minimiza foarte mult pierderea musculară.

Citiți acest lucru pentru un ghid detaliat despre modul în care vă puteți configura dieta.

6. Câștigați mușchi

Dacă nu pierzi în greutate sau chiar ai început să crești în greutate și ești sigur că mănânci în deficit de calorii - sigur, ai citit acest articol și te-ai asigurat că de fapt nu mănânci prea mult chiar dacă crezi că nu ești sigur - atunci sunt șanse mari să câștigi mușchi.

Soluţie:

Sunt destul de sigur că am menționat deja acest lucru, dar naiba, o spun din nou: Scara este doar un instrument pe care ar trebui să îl folosești pentru a urmări progresul. Urmărirea măsurătorilor corpului, a fotografiilor de progres și a câștigurilor de forță vor fi indicatori mult mai buni ai creșterii musculare.

  • Măsurători ale corpului: Dacă măsurarea pieptului, a brațelor și a cvadurilor a crescut în timp ce măsurările stomacului au scăzut sau au rămas la fel, bine făcute, ați acumulat mușchi.
  • Poze de progres: comparați fotografiile de progres lună cu lună pentru a vă face o idee mai bună dacă câștigați mușchi. Căutați linii mai mari și / sau noi, unde nu există niciodată linii? Bine făcut, ai câștigat mușchi.
  • Creșterea forței: Creșterea forței se corelează destul de bine cu creșterea dimensiunii musculare la începători și intermediari timpurii. Dacă aveți un deficit caloric și aveți puterea, sau este în continuare în creștere, atunci este bine făcut, există șanse foarte bune să acumulați mușchi.

7. Nu trebuie să pierzi grăsime

Acesta este cel pe care nimeni nu vrea să-l audă. Ei, dracu '. Deoarece nu este vorba despre ceea ce vrei să auzi, este ceea ce trebuie să auzi. Dacă vă lipsește masa musculară și faceți dieta pentru a pierde grăsimea pe care nu o aveți, veți ajunge să arătați mai rău. Să-l readucem pe Christian Bale din programul său de filmare agitată, astfel încât să poată ilustra ce vreau să spun.

În ambele fotografii, Bale prezintă aspectul „sfâșiat” - dacă mergem prin definiția standard a „expunerii de grăsime corporală scăzută”. Dar ce aspect preferi? O să merg înainte și să-mi asum balonul de 60 de litri mai greu de la Batman.

Există un factor definitoriu între Machinist Bale și Batman Bale: Muscle.

Cu cât aveți mai mult mușchi pe cadru, cu atât veți arăta mai bine când veți face dieta în jos. Deci, dacă nu aveți suficientă masă musculară, nu trebuie să pierdeți grăsime, trebuie să câștigați mușchi.

Doamnelor, acest lucru este valabil și pentru dvs. Vezi asta.

Și la adolescenți și începători. Dacă sunteți adolescent (14-19 ani) sau pur și simplu începeți, cu excepția cazului în care sunteți cu adevărat supraponderal, nu ar trebui să faceți „dieta”. Ești la epoca de aur a creșterii. Mănâncă la un surplus de calorii sau la minimum de întreținere și antrenează-te din greu. Profitați de această perioadă de timp pentru a vă maximiza creșterea musculară. Veți avea suficient timp pentru a alimenta mai târziu.

8. Trebuie să opriți dieta

Sunteți o afecțiune cronică? Stii asta:

Dieterul cronic este blocat într-o permanentă stare de dietă. Ei „încheie” o dietă, doar pentru a începe din nou dieta o săptămână mai târziu. Această dietă constantă nu este nici sănătoasă, nici favorabilă progresului. Odată cu alimentația cronică vine:

  • Pierderea musculară: cu cât rămâneți mai mult într-un deficit de calorii, cu atât riscați mai mult pierderea musculară. Acesta este motivul pentru care ar trebui să faceți perioade de dietă cu perioade de întreținere sau un surplus ușor de calorii.
  • Mâncare tulburată: Puteți susține o dietă cu restricții calorii doar atât de mult timp. Cu cât restricționați mai mult caloriile, cu atât este mai probabil să terminați bingeing și apoi să vă simțiți vinovat pentru chef, încercați să restricționați din nou caloriile - prin metode nesustenabile - și apoi să vă împiedicați din nou când nu puteți respecta.
  • Învârtindu-vă roțile: a face mai sus înseamnă doar că vei face progrese zero cu obiectivele tale.

Soluţie:

Dacă acest punct a rezonat cu dvs. și vedeți aceste comportamente în voi, poate este timpul să vă opriți din dietă pentru o perioadă. Ridică caloriile până la întreținere și concentrează-te doar pe antrenamentul tău, în timp ce te străduiești să găsești ceva normal.

Da, asta înseamnă că s-ar putea să te îngrășești și să nu arăți cum vrei. Dar trebuie să faceți ceva pentru a progresa în viitor.

Mulțumesc pentru citit. Dacă v-a plăcut acest lucru, veți iubi e-mailurile mele săptămânale.

Trimit două e-mailuri pe săptămână (luni și joi), completate cu sfaturi de fitness adecvate, bazate pe dovezi, pentru a vă ajuta cu obiectivele dvs. Vă puteți abona aici.