80% Dieta + 20% Exercițiu = 0% Dovadă

„Pierderea în greutate este de 80% dieta și 20% exerciții fizice.”

„Abs sunt făcute în bucătărie.”

„Nu puteți antrena o dietă proastă”.

Acestea sunt trei afirmații comune cu privire la impactul disproporțional al nutriției asupra compoziției corporale, care sunt în bandă în jurul valorii atât de frecvente încât multe persoane le acceptă ca fapt. În timp ce fac mușcături de sunet grozave și par logic sub examinare scurtă, cum arată oricare dintre ei atunci când este aplicat stilului tău de viață?

Ce modificări aduceți rutinei dvs. pentru a vă asigura că respectă regula 80%?

Care este rețeta de a face abs?

Ce face o dietă bună sau rea în primul rând? [Acest lucru ar putea ajuta].

Sunt cu siguranță o atingere neplăcută luând fiecare din aceste afirmații atât de literal. Tot ceea ce încearcă să facă este să evidențieze importanța nutriției pentru obținerea de rezultate și să transmită faptul că mulți oameni mănâncă prea multă mâncare pentru cantitatea de exerciții pe care o fac. Ambele sunt mesaje importante, care sună adesea adevărate.

Știm că ipoteza echilibrului energetic precizează că trebuie să creăm un deficit de energie pentru a pierde grăsimea corporală, prin care cheltuielile de energie depășesc aportul de energie. Nici dieta, nici exercițiul fizic nu sunt mai importante în facilitarea acestui deficit - ele au pur și simplu un rol de o parte și de alta a scării. Creșterea cheltuielilor de energie prin exercițiu creează un deficit de energie dacă aportul de energie rămâne același, la fel și scăderea aportului de energie prin alimente, menținând în același timp cheltuielile.

A spune că nutriția trebuie să fie focalizarea inițială a unei strategii de recompoziție corporală este ca și cum a spune cuiva singurul mod de a economisi pentru un depozit de casă este să cheltuiți mai puțin. Da, asta trebuie să facă dacă venitul lor rămâne același. Dar dacă ar crește veniturile muncind mai multe ore sau ocupând un al doilea loc de muncă, s-ar putea să poată atinge obiectivele de economii chiar mai repede decât singurele cheltuieli reduse. Dacă ar fi capabili să le facă pe ambele în același timp, s-ar face și mai repede!

Doar pentru că o strategie funcționează bine pentru majoritate nu înseamnă că este regula pentru o întreagă populație. Prin urmare, este important să prezentăm o serie de strategii de recompoziție corporală unui individ, astfel încât să putem rezolva ceea ce li se potrivește în loc să încercăm să împingem o abordare a tuturor.

Întrebarea la care dorim să răspundem cu adevărat este: va reduce consumul de energie, creșterea cheltuielilor de energie sau o combinație a ambelor cele mai bune modalități de a crea un deficit energetic pentru individ?

Raportul

Ca întotdeauna, răspunsul la această întrebare este „depinde”… de individ, de obiectivele, experiența și stilul lor de viață. Deși sunt sigur că nu răspunde la întrebare la niciun grad de satisfacție pentru tine, realitatea este că nu există o scindare magică de antrenament și nutriție care să promită rezultate mai bune decât orice altă variantă. Dar asta nu înseamnă că ideea de a avea un raport cum ar fi 80% antrenament 20% dieta este complet inutilă.

În loc să ne gândim la raportul 80-20 ca fiind rezultatul scăderii în greutate, putem considera că este proporția din deficitul de energie țintă din exerciții și nutriție. Putem folosi acest raport pentru a cuantifica diferite strategii la ceea ce facilitează cea mai bună aderență. Să zicem că cineva mânca 2500 kcal / zi și a vrut să inducă un deficit energetic de 20% de 500 kcal / zi.

S-ar putea să constate că, atunci când încep să facă exerciții fizice, se simt foarte bine și își câștigă încredere în ei înșiși pentru a-și asuma provocarea de a-și schimba aportul alimentar. S-ar putea să înceapă la 90% antrenament și 10% dietă, ceea ce ar fi un 450kcal / zi în plus de la exerciții și -50kcal / zi de la aportul alimentar.

Sau, în schimb, ar putea câștiga încredere în controlul aportului alimentar fără niciun exercițiu, atunci pot începe să crească antrenamentul după ce au văzut unele progrese. Așadar, aici încearcă o împărțire de 90% pentru alimente și 10% pentru alimente, unde reduc 450 kcal / zi din dieta lor și măresc doar cheltuielile cu energia cu -50 kcal / zi.

Sau poate că un amestec se potrivește cel mai bine lor - unele mici modificări de nutriție și exerciții suplimentare pentru a-i determina să se deplaseze în direcția corectă și apoi putem să-l scalăm de acolo. S-ar putea să înceapă la 50% - îndepărtând 250 kcal / zi din dietă și arzând un plus de -250 kcal / zi prin activitate.

Un pic de încercare și eroare pot oferi informații valoroase despre ceea ce un individ răspunde bine. Mulți oameni găsesc abordarea pe care au crezut că nu le-ar plăcea să funcționeze cel mai bine. Un exemplu ar fi cineva care urăște exercițiile fizice și crede că nu vor respecta, ceea ce înseamnă adesea că pornește de la o bază de fitness scăzută. După ce adaugă câteva sesiuni de antrenament pe săptămână, fac progrese rapide și încep să se bucure de beneficiile antrenamentului, inclusiv de beneficiile tangibile ale efortului fizic recent.

Nu subestimați exercițiul

Mulți oameni încep să își dorească o soluție cu exerciții minime. Dacă ar oferi celor mai mulți oameni aceeași cantitate de pierdere în greutate, fie pentru a mânca cu 25% mai puțină mâncare zilnic, fie pentru a se antrena greu timp de 45 de minute pe zi pentru următoarele trei luni, majoritatea oamenilor ar lua mai puțină mâncare în ciuda beneficiilor fizice și mentale pe care exercițiul ar aduce.

În aplicarea practică, nu este nevoie ca direcțiile strategiilor de recompunere a corpului să fie binare. Undeva între ele este opțiunea de a mânca cu 15% mai puțin de mâncare și de a face 45 de minute de antrenament de trei ori pe săptămână. O astfel de abordare poate permite mai multă hrană și o încărcătură de exercițiu gestionabilă, în special pentru cineva nou, decât alternativele mai extreme.

Când creștem exercițiile fizice, există adaptări fiziologice, independente de pierderea de grăsime, cum ar fi creșterea puterii cardiovasculare și rezistența. Încrederea derivată din aderență este, de asemenea, cu totul diferită. În timp ce aderența nutrițională se simte bine, uneori te simți ca și cum asta ar fi trebuit să faci tot timpul și îndeplinești doar această cerință. În timp ce cu antrenamentul, fie că este în primul rând orientat către forță sau fitness, devii capabil să faci lucruri pe care fizic nu ai fost capabile doar de câteva săptămâni sau luni în urmă.

Desigur, știți că ar fi trebuit să vă antrenați mai mult, dar există acea satisfacție care rezultă din realizarea a ceva care a fost pur și simplu rezultatul muncii grele atât acum, cât și în trecut pentru a ajunge acolo, că cred că se observă mai mult de la antrenament. decât nutriția. De aceea, am observat, dintr-o perspectivă pur anecdotică, că persoanele care câștigă forță și fitness devin, de asemenea, mai încrezătoare și tind să aibă mai multe beneficii asociate cu sănătatea mintală și bunăstarea.

Fă ambele

Evoluția pe termen lung a oricărei strategii de recompoziție corporală include atât antrenament, cât și nutriție. Există doar atât de mult timp încât putem reduce consumul de energie, la fel cum există limite superioare ale capacității de instruire a clienților generali ai populației. În acest moment, trebuie să glisăm raportul înapoi spre mijloc și să ne concentrăm să îl facem cât mai durabil.

Dar în etapele incipiente, când accentul se concentrează în primul rând pe găsirea celui mai aderent mod de a facilita un deficit de energie, ar trebui să încercați diferite abordări și apoi să continuați cu orice funcționează cel mai bine. Și chiar dacă credeți că abordarea cu exerciții superioare nu este potrivită pentru dvs., încercați-o pentru câteva săptămâni, s-ar putea să fiți doar surprinși!