Un plan pentru pierderea de grăsimi cu dietă lentă în carbohidrați, carbohidrați și keto

48 de rețete, planuri de mâncare și orice altceva aveți nevoie pentru a avea succes.

Filozofia din spatele acestui ghid

Primul adevăr este definit de o afirmație foarte trendy și oarecum tristă, care are în spatele său un concept solid și de durată. Este fraza: aceasta nu este o „dietă”, ci este o „schimbare a stilului de viață”. Prin definiție, o dietă este ceva pe care îl faceți pentru o perioadă de timp (de obicei până când atingeți un anumit obiectiv sau pur și simplu nu îl puteți suporta); apoi, nu mai faci asta și te întorci la alimentația ta „normală”. De aici și cunoscutul fenomen de dietă yo-yo.

Pierderea în greutate vs. pierderea de grăsime

Al doilea adevăr este că acest ghid nu este un plan de „pierdere în greutate”, ci mai degrabă un plan de „pierdere de grăsime”. Acordând o atenție deosebită alegerilor alimentare care reacționează cu hormonii care controlează depozitarea grăsimilor în loc să numărați calorii, dimensiunea centurii dvs. se va reduce înainte de a spune că sunteți slab. Odată cu pierderea de grăsime, hainele se potrivesc mai bine și burtica se micșorează ca mărime.

Zahărul și legătura cu boala inflamatorie

Adevărul final este despre sănătate. În timp ce majoritatea oamenilor încep un program de pierdere de grăsime pentru a stimula stima de sine și arata mai bine, energia crescută și inflamația scăzută ajung adesea să fie adevărata victorie. Studiile clinice pe termen lung arată din ce în ce mai multe beneficii ale stilului de viață scăzut de carbohidrați / zahăr în direcția inversării diabetului, pentru a elimina problemele pielii și pentru a ajuta PCOS, Alzheimer și o serie de boli despre care se crede că sunt legate de inflamație.

Pentru cine este acest ghid?

Acest ghid este menit să vă ajute să vă atingeți singur obiectivele de sănătate și dietă cu strategii testate pe o gamă largă de oameni. Am ajutat acum peste 400 de oameni să găsească succesul cu aceste abordări. Din antrenorul meu, știu că acest „mod de a mânca” este de succes pentru bărbatul de 77 de ani, co-ed colegiul supraponderal, noua mamă, culturistul, geek-ul tehnologic și multe moduri de viață mult mai diverse. Vino în călătorie. Nu vei regreta.

Am inclus o serie de rețete cu conținut scăzut de carbohidrați, care să vă ajute cu idei pentru mâncarea cu aromă. Vă vor ajuta să vă ușurați în acest mod de a mânca. Odată ce pierdeți dependența de zahăr, vă deschide o lume cu totul nouă. Sincer.

„Încep să mă măsoresc cu putere, nu cu kilograme. Uneori în zâmbete. ”
 ~ Laurie Halse Anderson, autor american
Unde este cea mai bună potrivire a dvs. cu carb continuu?
I. Abordare la nivel de intrare: Scăderea zahărului (numit Dieta cu conținut scăzut de carbohidrați)
II. Nivelul doi: Carb lent
III. Nivelul trei: Dieta ketogenă standard
Alegeri alimentare ideale pentru fiecare dietă
Cele mai bune strategii pentru succes
1. Amenajarea bucătăriei
2. Utilizați strategii de obișnuință mai degrabă decât „putere de voință”
3. Utilizați MFP ca instrument de urmărire timp de 1 lună
4. Obțineți un partener de responsabilitate sau un antrenor
5. Aveți încredere în alimentație și în potrivirea îmbrăcămintei dvs., nu la scara
6. Prima masă a zilei
7. Du-te pentru sustenabilitate în propriul stil de viață, mai degrabă decât pierderea rapidă în greutate
8. Dezvoltați un plan de întreținere pentru a evita apariția carbului
Lista generală de cumpărături
Frigider și congelator
Cămară: Condimente
Cămară: Conserve
Cămară: alimente ambalate
Lista cumpărăturilor: proteine ​​bogate
Secțiunea Rețete: Mic dejun
Ouă coapte pe pat de slănină și spanac
Smoothies de proteine ​​Cover-the-Bases
Zucchini Frittata
Prânzuri cu carbohidrați mici
Mâncând la prânz
Gustare sau prânz pășind la birou sau acasă
5 Strategii pentru a preveni înșelăciunea la prânz cu o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați
Selectarea alimentelor conforme
Salată de avocado cu ou
Salată cu carne friptură scăzută
Înveliș de salată de pui în stil asiatic
Cina Skillet
Mock picioarele de pui prăjit
Ragu de porc cu dovlecei Spaghetti
Burghezi cu carne de pui cu carbohidrati mici
Scroafele Seared pe spanacul cremos
Pepperonata & Heirloom Squash
Pepperonata Topping
Cina la cuptor
Paprikash de pui cu roșii uscate la soare
Cod de crusta de migdale
Squash spaghetti umplute cu carbohidrati
Sos spaghete de casă cu zahăr scăzut cu chiftele preparate
Shawarma de pui cu carbohidrat scăzut
Ratatouille prăjită
Brâu de vită cu chimichurri
Coaste de grătar cu carb scăzut la cuptor
Cina cu pan
Somon glazurat Harissa
Mese cu oală
Slow Carb Crockpot Chili
bouillabaisse
Pui marocan cu lămâi și măsline
Slow Cooker Phuket de vită din Vietnam
Supă de roșii cu lămâie afumată
Supa de Lui de Pui cu Avocado
Hoppin John
Mușchi cu conținut scăzut de carbohidrați cu bulion de curry
Posol de carne de porc „lent”
Retete de vara fara bucatar
Salată Nicoise pentru doi
Nicoise Salate Dressing
Gazpacho-ul andaluz al Senorei
Salată de căpșuni-melon cu sirop de arbust cu conținut redus de carbohidrat
Ouă murate roșii
Feluri de legume
Usturoi cu Mock „Cartofi”
Sparanghel cu ouă sfărâmate și capere
Mediu vegetal creuzet creativ
Zăpadă de mazăre de zăpadă
Rapid și ușor Bok Choy
Conopida prăjită cu sos Chimichurri
Spanacul de grătar coreean
Deserturi și dulciuri
Pâine de nucă de nucă de nucă
Trufe de ciocolată folosind înlocuitor de zahăr
Iaurt grecesc Panna Cotta cu sos de balsamică de căpșuni
Keto Cherry Clafoutis
Condimente fără zahăr
Sosul Romesco
Sosul Harissa
băuturi
Chile Mocha Cafea mexicană

Unde este cea mai bună potrivire a dvs. cu carb continuu?

Avertisment:

Premisa fiecăreia dintre abordările cu conținut scăzut de carbohidrație rezumată mai jos este că cu cât o dietă este mai scăzută în zahăr și carbohidrați rafinați, cu atât mai mulți indicatori de sănătate se vor îmbunătăți și vor apărea mai multe pierderi de grăsime. Niciuna dintre aceste abordări ale „stilului de viață” nu este concepută pentru a suporta o pierdere rapidă de grăsime, ci mai degrabă o pierdere în greutate lentă și durabilă și recompoziția corporală.

De ce urmărirea este eficientă

Studiile au arătat că doar păstrarea unui jurnal alimentar poate crește pierderea de grăsime cu până la 33%. Acest lucru se datorează în primul rând atenției pe care o urmărește stimularea și bazei de cunoștințe pe care o obțineți înțelegând unde se ascunde zahărul în alegerile dvs. alimentare.

Dacă aveți un antrenor care vă poate rezolva problemele și vă va face responsabil, vă puteți crește mult mai mult șansele de succes. Chiar și fără antrenor, înregistrarea aportului alimentar zilnic într-o aplicație sau un jurnal alimentar este extrem de valoroasă.

Urmărirea nu trebuie să fie obositoare. Nu trebuie să implice cântărirea alimentelor, utilizarea unui monitor de ritm cardiac sau măsurarea cetonelor. Poate fi la fel de simplu ca să fotografiezi mâncarea, să te înscrii cu un partener de răspundere sau cu un antrenor sau să faci jurnal în fiecare dimineață.

Urmărirea zahărului și carbohidraților pe o aplicație numită My Fitness Pal (MFP) a fost cea mai eficientă metodă pe care am găsit-o pentru a rezolva problemele și a identifica zonele cu probleme, așa că este ceea ce voi face referire în cadrul fiecărei abordări.

All-in sau pași mici? (cunoaște-te pe tine însuți):

Motivația este grea, așa cum este atestată rasa umană la fiecare an de Revelion. Este esențial să vă cunoașteți tendințele și să vă lăsați clar obiectivele atunci când vine vorba de îmbunătățirea de sine și schimbarea de obicei. Să te împingi când te dai jos din vagon este dureros și neproductiv și trebuie evitat dacă este posibil!

În următoarea secțiune a acestui ghid, am rezumat o evoluție a abordărilor cu conținut scăzut de carbohidrați pe care să o utilizați pentru a decide ce abordare dietetică este cea mai potrivită pentru anumite obiective și stiluri de viață. M-am mutat și am ieșit din aceste abordări în ultimii cinci ani și scopul acestui rezumat este să prezint abordările într-o trecere, trecând de la mai ușor la mai riguros.

I. Abordare la nivel de intrare: Scăderea zahărului (numită dieta cu conținut scăzut de carbohidrați)

Pentru cine este nivelul de intrare?

  • Oamenii care provin dintr-o dietă standard americană constând atât în ​​grăsimi mari, cât și în zahăr ridicat
  • Oameni care sunt dependenți fizic de zahăr
  • Persoanele care doresc să-și schimbe modul de a mânca în pași mici incrementali

Cele elementare:

La prima vedere, abordarea la nivel de intrare a pierderii de grăsime sună similar cu dieta „Fără dulciuri”, dar este de fapt mult mai nuanțată. Deoarece am fost dezinformați de-a lungul anilor atât prin politica sănătății, cât și prin industria alimentară, avem tendința de a considera dulciurile ca fiind în principal deserturi sau bomboane; alimente bogate în zaharoză (zahăr de masă).

Abordarea la nivel de intrare este axată pe scăderea zahărului din dietă din acești cunoscuți vinovați de zahăr, dar abordează și următoarele tipuri de întrebări:

  • Unde sunt zaharurile ascunse în dieta dvs. specială?
  • Ce tipuri de zahăr fac cea mai mare diferență față de pierderea de grăsime?
  • Cum depășiți poftele fizice atât de răspândite în dependența de zahăr?

Câteva detalii:

Există practic două tipuri de alimente care sunt lipsite de zahăr: proteine ​​și grăsimi. Atunci când oamenii se referă la o persoană ca fiind un arzător de grăsime sau un arzător de zahăr, ei fac referire la modul în care organismul procesează diferite alimente pentru energie. O dietă bogată în zahăr (sau carbohidrați rafinați) înseamnă că ești cel mai probabil un arzător de zahăr și îți primești energia de la arderea glucozei.

Valorile obiective pentru urmărirea MFP pentru dieta de carbohidrați cu nivel scăzut de intrare:

Scopul cheie al acestei abordări este de a menține numărul total de zahăr la 25 de grame sau mai puțin pe zi. Dacă utilizați My Fitness Pal (MFP) pentru a urmări valorile, uitați-vă la totalul zilnic de zahăr. Dacă are peste 25 de grame, derulați înapoi în coloana de zahăr și aflați ce sursa de alimente v-a luat peste această limită.

Pe scurt:

O dietă cu conținut scăzut de carbohidrați este…

II. Nivelul doi: Carb lent

Pentru cine este un stil de viață lent în carbohidrați?

  • Oamenii care doresc să facă o schimbare durabilă a stilului de viață, ceea ce duce la scăderea grăsimii corporale%
  • Oameni cărora le place flexibilitatea programării înșelăciunii și / sau a bea vin
  • Oamenii care doresc să mențină o viață socială activă, dar doresc să îmbunătățească beneficiile pentru sănătate
  • Cred că această abordare funcționează cel mai bine pentru oameni care sunt „all-in”
  • Persoanele care nu sunt negative la urmărire
  • Deși multe persoane care au un nivel lent de carbohidrat practică rutine serioase de exerciții fizice, nu este o cerință pentru pierderea de grăsime

Bazele carbului lent:

Slow carb este concentrat pe încurajarea alegerilor alimentare care nu vor stimula glicemia, mai degrabă decât pe o abordare de calorii-în-calorii. Optând pentru alimente bogate în proteine ​​și cu un conținut moderat de grăsimi, limitați un răspuns la insulină și răspunsul la insulină care determină depozitarea alimentelor în celulele grase. Deoarece proteinele și grăsimile sunt mult mai satioase, cantitatea de calorii luată scade oarecum natural.

În calitate de antrenor în alimentație, am observat cele mai mari rate de succes pentru pierderea de grăsime cu dieta lentă a carbohidraților de Tim Ferriss. Este simplu de urmat și ziua de înșelăciune le permite oamenilor mai mult o viață socială fără vinovăție.

Câteva detalii despre carbohidrații lente:

Ferriss stabilește un set de reguli, dar în cele din urmă îți spune să experimentezi cu propriul corp folosind aceste reguli ca orientări. Normele includ: timp de 6 zile la rând, evitați fructele, lactatele și boabele și încercați să obțineți aproximativ 20-30 de grame de proteine ​​cu fiecare masă. Sunt permise cantități moderate de grăsimi. A 7-a zi este o zi de înșelătorie în care orice aliment sau băutură este permisă.

Există multe alte detalii, desigur, toate sunt expuse explicit într-o carte numită „Corpul de patru ore”.

Valori ale obiectivului pentru urmărirea unei abordări lentă a carbului:

Pe abordarea lentă a carbohidraților, vizați un total zilnic de 100 de grame de carbohidrați sau mai puțin și 25 de grame sau mai puțin de zahăr. Măsura proteinelor va varia în funcție de tipul și intensitatea rutinei dvs. de exerciții (sau de lipsa acestora). Cu cât este mai scăzut aportul de carbohidrați, cu atât puteți adăuga mai multe grăsimi pentru a vă menține sățioasă, dar nu este considerată o dietă bogată în grăsimi.

Evitați să mâncați un plan de masă zilnic care implică atât un nivel ridicat de grăsimi, cât și un nivel ridicat de carbohidrați. Aceasta este Dieta Standard Americană care a provocat starea actuală a fenomenului de obezitate.

Pe scurt:

Dieta lentă în carbohidrați este….

III. Nivelul trei: Dieta ketogenă standard

Pentru cine este o dietă ketogenă?

  • Oamenii care au multă greutate de pierdut sau sunt obezi
  • Persoanele cu anumite probleme de sănătate, în principal diabetul de tip 2, PCOS sau o serie de probleme de sănătate cauzate de inflamație (dureri articulare etc.)
  • Oamenii care sunt rezistenți la insulină și au nevoie să își îmbunătățească sănătatea metabolică
  • Unele informații arată o relație cu îmbunătățirea sporturilor de anduranță

Bazele unui stil de viață ketogen:
 Există multe studii clinice, pe termen lung, care arată beneficiile unei diete ketogene pentru diabetul de tip 2, epilepsia, boala Alzheimer, Parkinsons, acnee și mai recent cancerul. Dieta ketogenă devine rapid cunoscută și ca una dintre cele mai eficiente și durabile metode de a pierde multă greutate dacă unul este obez sau are multe de pierdut.

O abordare ketogenă implică reducerea drastică a aportului de carbohidrați și înlocuirea acesteia cu grăsime (proteina moderată este permisă și se bazează pe nivelul dvs. de exerciții fizice). Reducerea glucidelor pune corpul într-o stare metabolică numită cetoză. Când acest lucru se întâmplă constant în timp, corpul dvs. devine incredibil de eficient la arderea grăsimilor pentru energie și sunteți considerat un „arzător de grăsime” și nu un „arzător de zahăr”.

Etapele inițiale ale acestei diete pot fi totuși destul de dificile. Necesită să obțineți carbohidrați la un nivel foarte scăzut și să le mențineți acolo în mod constant (nu există zile înșelătoare pe keto). Aceasta este o schimbare extrem de provocatoare pentru mulți oameni, iar acest mod de a mânca este de cele mai multe ori mai reușit atunci când oamenii se ușurează într-o dietă lentă sau cu un nivel scăzut de carbohidrați.

Metricile obiective pentru urmărirea unei diete ketogene:

Procentele tipice de macros pe o dietă ketogenă care include exerciții fizice moderate până la intense sunt adesea citate: 60% grăsime, 35% proteine ​​și 5% carbohidrați. Cea mai importantă măsură de urmărit este, totuși, carbohidrații - viza mai puțin de 30 de grame de carbohidrați pe zi.

Pe scurt:

Dieta Ketogenică Standardă este… ..

Alegeri alimentare ideale pentru fiecare dietă

Alegeri alimentare (pentru fiecare dietă) conforme și neconforme:

Vă rugăm să consultați nuanțele a ceea ce este permis și nu este permis cu fiecare dintre aceste abordări cu conținut scăzut de carbohidrați și selectați-l pe cel care va fi cel mai durabil pentru dvs. și stilul dvs. de viață.

Cele mai bune strategii pentru succes

1. Amenajarea bucătăriei

Oamenii sunt ocupați. Dacă gătitul devine o sarcină care scade timpul, este adesea neglijat în favoarea consumului sau a mâncării rapide. Unul dintre cele mai bune moduri de a face mai ușor în bucătărie este cu unele planificare și organizare.

Acest „mod de mâncare” cu conținut scăzut de carbohidrați nu necesită unul pentru a fi un bucătar gourmet - sau chiar un bucătar bun. În cele din urmă, însă, pierderea în greutate este mai reușită dacă mesele implică alimente întregi, mai degrabă decât snack-baruri și alimente preparate. Organizarea bucătăriei cu instrumentele potrivite și ingredientele potrivite va face gătitul mâncării bune mult mai ușor și mai puțin intensiv în timp, ceea ce este graalul sfânt pentru părinții și profesioniștii ocupați.

Echipament de bază necesar pentru gătirea ușoară:

- Blender (pentru smoothie-uri pentru micul dejun)
- Cuptor cu microunde
- Crockpot
- Lada frigorifica
- Tigaie de foi
- Saci de congelare
- Containere portabile care pot merge în cuptorul cu microunde
- Tigaie mare
-Marj mare stoc
- Grilller sau grill Panini (opțional, dar gătește foarte repede orice fel de proteine)

Echipament opțional care este plăcut să aibă:

- Wok
- Grătar de grătar în aer liber un Insta-pot
- Procesator alimentar

2. Utilizați strategii de obișnuință mai degrabă decât „putere de voință”

Sunt un mare fan al cărții lui Gretchen Rubin „Better than Before”, unde explorează 21 de strategii diferite pentru a face schimbări de obiceiuri. Strategiile trebuie să fie personalizate pentru individ, dar există trei pe care le detaliază pe care le consider că sunt deosebit de relevante pentru dietă. Aceste trei strategii de la Gretchen Rubin și o altă strategie de obicei care implică o abordare în trepte sunt prezentate mai jos.

Strategia de comoditate:

Problema comodității (sau inconvenientului) este adesea un obstacol în a mânca bine; de aici popularitatea mâncării rapide. Există multe modalități de a folosi această strategie, amenajarea bucătăriei și cămară fiind cea mai relevantă.

Micile modificări la comoditate pot, de asemenea, face diferența. Google a testat această strategie de obișnuință cu un experiment legat de vesela de birou mereu prezentă. Au așezat gusturile de birou (în acest caz, M&M) într-un recipient opac, care avea un capac pe care trebuia să îl deșurubați, în loc să lase bomboanele în vasul obișnuit de sticlă. Pe o perioadă de 7 săptămâni, un personal de 2.000 a mâncat cu 3,1 milioane de calorii mai puțin din M&M. Ce ai putea stoca diferit în casa ta pentru a îndepărta ispita vizuală?

Strategia de depistare a lacurilor:

Există multe lacune pe care oamenii ni le oferim pe noi înșine care ajung în calea obiectivelor noastre. Mă refer adesea la acest lucru ca la vorbirea de sine legată de luarea deciziilor. O concentrare pe formarea de obicei ne permite să scădem nevoia de a lua decizii în jurul a ce și când să mâncăm, eliminând astfel periculosul discurs de sine.

Rubin se referă la acest tip de vorbire de sine ca oferind lacune. Lacunele ar putea include expresii precum: „călătoresc prea mult ca să mănânc carbohidrați scăzute” sau „am mâncat deja prăjitura, aș putea să mănânc și xyz” sau „munca mea este prea stresantă chiar acum pentru a mânca bine” sau „ este sezonul sărbătorilor, voi începe să mănânc bine mai târziu. "

Există un număr de lacune, iar unele sunt foarte creative. Cheia este să planificați în avans modul în care veți reacționa atunci când vă confruntați cu aceste situații. Unii oameni numesc această abordare „când-atunci”. Decideți din timp că „când se va întâmpla X, voi face Y”. Apoi, prinde-te în actul vorbirii de sine lipsă, respinge-l și bazează-te pe metoda pe care ai planificat-o înainte de timp pentru a face față.

Abordare de obiceiuri minuscule:

Există un format și o strategie întregi construite în jurul unei abordări dezvoltate de Dr. B.J. Fogg de la Universitatea Stanford. Ideea centrală este să vă schimbați obiceiurile încet, făcându-l cu un pas mic. Practic, dezvolți noi obiceiuri legând obișnuința minusculă dorită de un obicei minuscul existent într-un spațiu fizic similar. Expresii specifice sunt utilizate pentru a dezvolta obiceiuri.

Exemplu: am uitat mereu să-mi iau tableta de magneziu, așa că am legat să iau suplimentul la ceva ce făceam în fiecare dimineață în bucătărie - să fac cafea. Expresia care însoțește acest lucru este „După ce încep cafeaua, voi turna un pahar cu apă și îmi voi lua tableta de magneziu.” Este important ca tableta și apa să fie amplasate în aceeași zonă cu filtrul de cafea (în acest fel tu folosiți factorul de comoditate în favoarea dvs.).

După ce noul obicei minuscul este înrădăcinat, stochezi un alt obicei minuscul și, în cele din urmă, ai atins un obiectiv pe termen lung. Aceasta este cunoscută sub denumirea de „stivuirea obiceiurilor”.

3. Utilizați MFP ca instrument de urmărire timp de 1 lună

Fitness Pal meu a fost cel mai eficient instrument pe care l-am văzut pentru a urmări obiectivele dietetice. Baza de date este mare și este foarte ușor să vezi cu ușurință macronutrienții zilnic și de la masă la masă. Urmărirea are multe beneficii care pot spori probabilitatea de succes a dietei. Oamenii tind să subestimeze numărul de carbohidrați pe care îi mănâncă și își supraestimează cunoștințele despre care alimentele conțin cel mai mult carbohidrați.

Fitness Pal meu vă păstrează foarte atenți la aportul dvs. zilnic adevărat și subliniază rapid unde sunt carbohidrații și zaharurile ascunse. Este, de asemenea, un instrument excelent pentru rezolvarea problemelor și reglarea dietei dvs. dacă vă plasați.

4. Obțineți un partener de responsabilitate sau un antrenor

Există câțiva oameni din lume care sunt atât de disciplinați încât nu au nevoie de nimic altceva decât o carte care să asigure succesul alimentației. Cei mai mulți dintre noi atingem succesul mult mai repede dacă avem o metodă care să ne poată răspunde. Un prieten sau membru al familiei poate lucra adesea ca partener de responsabilitate. Concurența la locul de muncă este de asemenea eficientă. Pentru unii oameni, un antrenor de fitness poate fi foarte eficient.

Aceasta este o preferință individuală, iar durata necesară este, de asemenea, individuală. Unii oameni au nevoie doar de un impuls de o lună și pot decola singuri. Unii oameni consideră că merită să ai un partener sau un antrenor de responsabilitate pe termen lung pentru a asigura sustenabilitatea.

5. Aveți încredere în alimentație și în potrivirea îmbrăcămintei dvs., nu la scara

Scara este un instrument foarte contondent și multe persoane vor beneficia mai mult aruncând-o pe fereastră. Măsurătorile de greutate luate zilnic pot fluctua destul de dramatic uneori ca urmare a faptului că corpul tău ține apă. Această fluctuație a greutății apei ar putea fi cauzată de lipsa somnului, de creșterea stresului, de ciclul femeii sau de câte carbohidrati ai avut cu o zi înainte. Cheia pentru o dietă cu pierderi de grăsime este să cauți o tendință descendentă în timp și modul în care hainele tale se potrivesc. Este o dietă „recompoziție corporală”.

Unii oameni se bucură să urmărească greutatea zilnică pe o scară și să caute rațiunile din spatele fluctuațiilor. Unii sunt foarte descurajați dacă scara nu se mișcă timp de o săptămână sau două, iar acest lucru îi poate determina să renunțe. Cheia este să vă amintiți că alimentația cu conținut scăzut de carbohidrați este o abordare de tip „pierdere de grăsime”, mai degrabă decât o abordare de „pierdere în greutate”. Pierderea grăsimii și câștigarea mușchiului nu pot muta numărul pe scară atât de repede, deoarece deplasează crestăturile din catarama centurii.

6. Prima masă a zilei

Există trei abordări eficiente pentru prima masă pentru o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați:

  1. Mâncați un mic dejun bogat în proteine ​​cu conținut scăzut de carbohidrați, cu conținut ridicat de proteine. Acest lucru ar implica de obicei ouă cu un fel de carne (de exemplu, cârnați sau slănină etc.) și fără pâine sau pâine prăjită sau fructe.
  2. Faceți un proteine ​​ridicat - grasimi moderate - smoothie redus de carbohidrati Aceasta implică de obicei pulbere proteică cu variații de verdeață și 1/2 cană sau mai puțin fructe de pădure.
  3. Dacă nu vă este foame dimineața, practicați un post intermitent 16/8 unde aveți doar o „cafea grasă” pentru micul dejun, iar prima masă este la 16 ore după cină cu o zi înainte (16 ore repede și mâncați în intervalul 8- fereastra de oră).

Există nuanțe ale acestor abordări ale „primei mese”, dar acestea sunt ceea ce am văzut a fi cel mai eficient. Prima masă este cea mai importantă masă a zilei, indiferent dacă este micul dejun sau prânzul. Corpul tău a ieșit dintr-un fast (somn) și caută energie. Dacă există o mulțime de carbohidrați în prima masă, organismul le va folosi pentru combustibil și energie, deoarece carbohidrații sunt cea mai ușoară sursă de procesare. Dacă nu există carbohidrați prezenți, corpul se va transforma în grăsime pentru combustibil. Arderea de grăsime este obiectivul.

7. Du-te pentru sustenabilitate în propriul stil de viață, mai degrabă decât pierderea rapidă în greutate

Deși multe planuri de dietă (inclusiv unele dintre planurile cu conținut scăzut de carbohidrați) promovează pierderea rapidă de grăsime, este mai general cazul în care pierderea medie în greutate pe un regim scăzut de carbohidrați tinde în jur de 1 lire pe săptămână. Acest lucru depinde de multe, multe variabile (cum ar fi cât de mult exerciții fizice, cât de mare în carbohidrați a fost dieta dvs. anterioară, dacă sunteți rezistent la insulină etc.).

Acest mod de a mânca este mai degrabă o schimbare a stilului de viață decât o dietă și acest lucru nu poate fi subliniat suficient. Nu este un plan rapid de pierdere în greutate de calorii extrem de scăzute, care va duce la pierderea rapidă în greutate și apoi la câștig rapid (adică, efectul yo-yo). Există o gamă largă de abordări cu conținut scăzut de carbohidrați și este esențial să proiectați o abordare care să poată fi durabilă în stilul dvs. de viață actual.

8. Dezvoltați un plan de întreținere pentru a evita apariția carbului

Motivația este adesea destul de mare în etapele de început ale unei diete. Dacă continuați să pierdeți, progresul vă va ține motivat. La un moment dat, însă, corpul se va adapta la un „nou normal”, care este adesea numit platou. Perseverența prin etapa platoului este dificilă.

Indiferent dacă îți îndeplinești greutatea obiectivului sau perseverenți printr-un platou, menținerea pierderii în greutate este esențială pentru sustenabilitatea pe termen lung. Este întotdeauna mai greu să slăbești a doua oară.

Există mai multe abordări de întreținere. Cele două care ies în evidență sunt:

  1. Limita cu pavilion roșu este o limită personală pe care o acordați pentru câte kilograme sunteți dispuși să ridicați din umeri înainte de a-l numi pe carburi și să vă dați din nou în conformitate cu strictul din nou. Limita mea de steag roșu este de 4 kilograme.
  2. Dezvoltați-vă și respectați-vă o rutină de exerciții pentru a vă asigura controlul metabolismului.

Lista generală de cumpărături

Frigider și congelator

- Cele mai multe legume proaspete. Spanacul, ardeii, dovlecelul, sparanghelul, broccoli, conopida, castravetele, etc. Majoritatea legumelor rădăcinoase (cum ar fi sfecla, cartofii, napii, păstârnacurile etc.) nu sunt conforme din cauza conținutului ridicat de zahăr / amidon. Morcovii sunt în regulă, dar pot avea un nivel ridicat de zahăr.
- Fructele de pădure sunt singurele fructe care sunt permise în afara zilei de înșelăciune (1/2 cană de fructe de pădure pe zi. Lămâia și limele pentru îmbunătățirea apelor pot fi în regulă.)
- Carne de toate tipurile sunt conforme
- Peștele de tot felul este grozav
- Ouăle sunt permise și sunt foarte corelate cu pierderea în greutate
- Brânză de vită (1/2 cană de „grăsime completă” este în regulă). Nu este permisă lactate cu conținut scăzut de grăsimi.
- Crema de bici grea pentru cafeaua dvs. este în regulă.
- Salată (frunzele mari sunt grozave pentru împachetări)
- Pungi cu varză de brusele mărunțite sau varză pentru preparare rapidă
** Notă: legumele care se descurcă bine la blat, dar nu la frigider ar include roșii proaspete, avocado și dovlecei.

Una dintre cele mai eficiente strategii de succes este să vă depozitați bucătăria cu alimente și ingrediente conforme și să aruncați gustările zaharoase (sau să le puneți la congelator și să nu vă vedeți ziua).

Cămară: Condimente

- muștar (cu excepția mustăților îndulcite precum muștarul de miere)
- Oțeturi (aveți grijă cu zahăr adăugat în oțet balsamic - citiți etichetele)
- Uleiurile (uleiul de măsline, uleiul de nucă de cocos și ghee sunt uleiurile de gătit recomandate, cu ulei de măsline rafinat în loc de ulei de măsline virgin utilizat pentru gătitul la temperatură înaltă)
- Uleiurile de nuci sunt bune pentru pansamente (evitați uleiurile vegetale și uleiurile cu soia)
- Multe sosuri calde îmbuteliate
- Majoritatea salselor (evitați cele cu porumb)
- Sos de soia sau tamari
- Maioneză - căutați mai ales mărcile bogate în grăsimi monoinsaturate sau faceți-vă singuri
- pansamente cu zahăr sau fără zahăr (citiți etichete și comparați)
- Capperi
- muraturi de cornichon (se utilizează ca scobitori în amestecurile de salate de ton)
- Măsline
- Hrean
- Pesto
- Ierburi și condimente
- Miso, tahini și sos de pește
- Extracte (vanilie, lămâie, migdale etc.)
- Bulion sau bouillon
- Sos Worcestershire
** Notă: multe condimente sunt umplute cu toate formele de zahăr. Învață să citești etichete și să caute zaharuri și carbohidrați în toate deghizările lor.

Cămară: Conserve

- Conserve de fructe de mare (ton, somon, crab, stridii afumate)
- Sardinele
- Conserve de roșii
- Salsas
- Sos de paste sau sos de roșii fără zaharuri adăugate
- Conserve de pui verzi
- Pasta de tomate
- Ardei roșii prăjiți (clătiți dacă există zahăr în ingrediente)
- Roșiile uscate în ulei (puțin adaugă multă aromă)
- stoc de pui și / sau legume
- Inimi de anghinare
- borcane de pesto sau alte sosuri pe bază de legume
- Legume murate italiene
- Ancore
- Unturi de nuci
- Lapte de cocos (neîndulcit)
- Conserve de fasole (clătiți-le)
- Măsline

Cămară: alimente ambalate

- Nuci precum migdale, alune, păcan, nuci, alune etc.
- Semințe precum floarea soarelui sau dovleacul
- Cafea
- Ceai
- Deserturi fără gelatină fără zahăr, precum Jello
- Chicharrones (șorici de porc)
- crizele de parmezan
- Pudre proteice (* a se vedea nota Rezumatul alimentelor bogate în proteine ​​care urmează)
- Truvia sau înlocuitori de zahăr cu Eritritol și / sau Stevia

Lista cumpărăturilor: proteine ​​bogate

Vită
- Patty hamburger, 4 oz - 28 grame proteine
- Friptură, 6 oz - 42 grame
- Cele mai multe tăieturi de vită - 7 grame de proteine ​​pe uncie
Peşte
- Majoritatea fileurilor sau fripturilor de pește sunt de aproximativ 22 de grame de proteine ​​pentru 3 1/2 oz (100 de grame) de pește fiert, sau 6 grame pe uncie
- Ton, 6 oz poate - 40 de grame de proteine
Porc
- Tocată de porc, în medie - 22 de grame proteine
- Lănțuță de porc sau coajă, 4 oz - 29 grame
- Șuncă, 3 oz porție - 19 grame
- Carne de porc măcinată, 1 oz crud - 5 grame; 3 oz fierte - 22 de grame
- Bacon, 1 felie - 3 grame
- slănină în stil canadian (slănină din spate), felie - 5-6 grame
Nuts & Semințe
- Unt de arahide, 2 linguri - 8 grame proteine
- Migdale, 1⁄4 cana - 8 grame
- Arahide, 1⁄4 cana - 9 grame
- Caju, 1⁄4 cana - 5 grame
- Pecani, 1⁄4 cana - 2,5 grame
- Seminte de floarea soarelui, 1⁄4 cana - 6 grame
- Seminte de dovleac, 1⁄4 cana - 8 grame
- Semințe de in - 1⁄4 cană - 8 grame
Pui
- Piept de pui, 3,5 oz - 30 grame proteine
- Coapsa de pui - 10 grame (pentru dimensiunea medie)
- Baterie - 11 grame
- Aripă - 6 grame
- Carne de pui, gătită, 4 oz - 35 grame
Ouă și fasole și diverse
- Ou, mare - 6–7 grame proteine ​​fiecare
- Cascaval, 1⁄2 cana - 15 grame
- Tofu, 1⁄2 cană 20 grame proteine
- Cele mai multe fasole (negru, pinto, linte, etc.) aproximativ 7-10 grame proteine ​​pe jumătate de cană de fasole gătită
- Soia, 1⁄2 cană gătită - 14 grame proteine
- mazăre divizată, 1⁄2 cană gătită - 8 grame
* Prafuri de proteine
Principalul lucru pe care trebuie să-l căutați în proteina dvs. pulbere este că este un „izolat din zer”, că include mai puțin de 2 grame de zahăr, cel puțin 20 de grame proteine ​​pe bucată și că este sărac în carbohidrați.
După aceea, este o chestiune de gust și cheltuieli. Toate au un gust destul de diferit, așa că dacă unul nu este pe placul tău, încearcă altul. De asemenea, o cană de scorțișoară ajută cu adevărat în departamentul de gusturi.

Secțiunea Rețete: Mic dejun

Ouă coapte pe pat de slănină și spanac

Aveți nevoie doar de o tigaie cu un capac și aproximativ 7 minute pentru a pune la dispoziție acest mic dejun ușor și delicios carb.

Face 1 porție.

ingrediente:

3 ouă
3 felii de slănină
1 cană spanac proaspăt
Sare și piper, după gust
Oțet balsamic (opțional)

Directii:

  • Prăjiți niște slănină într-o tigaie, tocmai sub crocantă care vă place.
  • Scurgeți cea mai mare parte a grăsimii, lăsând slănina în tigaie și întoarceți căldura spre medie.
  • Aruncați o mână de spanac proaspăt deasupra slăninei.
  • Cracă 2 sau 3 ouă deasupra spanacului. Adăugați puțină sare și piper.
  • Acoperiți tigaia și lăsați ouăle să se coace pe arzător (la foc mediu-mic) până când acestea sunt consistența care vă place (aproximativ 5 minute după gustul meu).
  • Folosește o spatulă pentru a intra sub slănină și a transfera micul dejun pe o farfurie sau pur și simplu înclinați și glisați totul pe o farfurie și bucurați-vă!
  • Adăugați sare și piper și câteva liniuțe de oțet balsamic. Se adaugă într-adevăr aromei.

Defalcarea nutriției (grame):

Calorii: 351
Grăsime: 24
Proteine: 29
Carburi: 3

Smoothies de proteine ​​Cover-the-Bases

Smoothies poate fi o modalitate rapidă și ușoară pentru persoanele ocupate de a obține verdeață frunze și proteine ​​într-un plan dietetic. După ce aveți ingredientele la îndemână, este un mic dejun de 5 minute care vă va păstra sățioasă și productivă până la prânz.

Face 2–3 porții.

ingrediente:

1/2 cană lapte de nucă de cocos neindulcit
1/2 cană boabe congelate (mure, afine sau căpșuni)
1 pulbere de proteină scoop (Isopure, Premier sau Jay Robb sunt mărci decente - trebuie doar să vă asigurați că pulberea dvs. este un izolat din zer cu foarte puțin zahăr)
1 lingură semințe de chia (excelent pentru calciu și unele minerale greu de obținut)
1 mână de frunze proaspete de spanac (eu folosesc aproximativ 1 cană, depinde de cât de gros îți place)
1 cană de apă, plus câteva cuburi de gheață

Directii:

  • Amestecați totul împreună, turnați un pahar și bucurați-vă!
  • Dacă vă grăbiți, nu uitați să curgeți apa fierbinte în blenderul dvs. după ce faceți smoothie-urile, astfel încât curățarea să fie ușoară atunci când ajungeți acasă de la serviciu (este greu de curățat și rămâne încremenit dacă îl lăsați să stea pe blat fara apa).

Substituții sau suplimente conforme pentru smoothie-urile proteice de bază

Dacă te plictisești de același lucru în fiecare zi, iată o serie de ingrediente cu conținut scăzut de carbohidrați pe care le poți înlocui în rețeta de mai sus (sau pur și simplu adăugați):

  • avocado
  • Salata romina in locul spanacului
  • Oțet de cidru de mere nedistilat (dacă aveți probleme de digestie sau flatulență)
  • Unt de arahide (nu prea mult, este dens în calorii)
  • Cascaval (proteine ​​bogate)
  • Ulei MCT sau ulei de nucă de cocos
  • Puii de cacao

Defalcarea nutriției (grame):

Calorii: 148
Grăsime: 4.2
Proteine: 15,5
Carburi: 14,8

Zucchini Frittata

Dacă sunteți în căutarea de prânzuri portabile pentru a aduce la muncă, această frittata se ține într-adevăr bine într-un recipient și poate fi încălzită cu ușurință într-un cuptor cu microunde.

Face 3–4 porții.

ingrediente:

4-5 felii de slănină (opțional)
1 lingură ulei de măsline
3 căni dovlecei, felii subțiri (aproximativ 2 dovlecei mici)
4 cepe verzi (solzi), tocate mărunt
3 lingurițe de pătrunjel proaspăt, tocat
8 ouă
2/3 cană brânză proaspăt râșnită (puteți folosi și parmezan sau o altă brânză tare îmbătrânită)
1 lingură de oregano uscat
1/4 lingură sare
1 linte de piper negru proaspăt măcinat

Directii:

  • Preîncălziți cuptorul la 350 ° F. Vasul de gătit ușor cu grăsime (o tigaie pătrată de 9 inci sau un diametru rotund de 9 inci funcționează bine).
  • Prăjiți niște slănină, dacă veți adăuga slănină.
  • Se încălzește uleiul într-o tigaie mare la foc mediu. Adăugați dovlecelul, ceapa și pătrunjelul și săgeți până la înmuiere, aproximativ 4-5 minute. Scoateți din căldură și dați deoparte.
  • În bolul mare, folosește o furculiță pentru a bate ouăle cu brânza și condimentele. Adăugați amestecul de dovlecei în vas și amestecați bine (adăugați slănină mărunțită în acest moment - cantitate în funcție de gustul dvs.).
  • Turnați în tigaia pregătită și coaceți până când este ferm în centru, aproximativ 20-25 de minute. Serviți cald sau rece.

Defalcarea nutriției (grame):

Calorii: 198
Grăsime: 13
Proteine: 16.8
Carburi: 3.7

Prânzuri cu carbohidrați mici

Mâncând la prânz

  • Jimmy Johns sau un alt Deli de unde puteți alege alegerea umpluturilor sandwich
  • Folie de salată (numită unwich)
  • Chipotle - bol de salată cu carne, fasole, legume, salsa, smântână și guacamole (fără orez și fără tortillas)
  • Delicii magazinelor alimentare au adesea opțiuni extinse de baruri de salate, cu măsline și legume
  • Majoritatea restaurantelor și cafenelelor: obțineți o salată mare cu proteine ​​(cum ar fi pui, creveți sau ouă.) Pansamentul ar trebui să fie ulei și oțet sau brânză albastră pe o parte (fără ranch, franceză etc.).

Gustare sau prânz pășind la birou sau acasă

  • Țelină cu unt de arahide (ușor pe untul de arahide)
  • Ton (adică ton în ulei de măsline sau saramură, apoi adăugați capere, muștar, mayo, etc.)
  • Ouă fierte tari (puteți cumpăra acestea deja decojite); adăugați mayo și muștaruri diferite pentru un bol de salată de ouă
  • Ouă umplute
  • Murături de mărar (folosiți muraturile de cornichon ca picuratori)
  • 1/2 cană de brânză de căsuță (brânză de căsuță complet grasă); adăugați semințe de floarea soarelui pentru un plus de proteine
  • Baba Ganoush (scufundare de vinete) cu bețișoare de dovlecel sub formă de pipi
  • Carne smucite sau afumate de la deli (citiți etichetele, niște jerky sunt făcute cu mult zahăr)
  • Nuci (mențineți acest lucru la minimum, ușor de exagerat)
  • Bacon pre-fabricat pentru a fi folosit ca „biscuiti” pentru a se scufunda în guacamol
  • Jello fără zahăr, singur sau cu brânză de căsuță și o stropire de nuci
  • Faceți Jello var fără zahăr, înlocuind laptele de nucă de cocos cu apă
  • Somon afumat pe felii de castraveți
  • Lăptuciuri cu carne: carne de prânz rulată, salată de ouă, ton sau alte umpluturi și legume în frunze de salată; adăugați oțet balsamic pentru o delicioasă
  • Microunde o cutie de fasole neagră (clătită), adăugați salsa deasupra și câteva felii de avocado, dacă aveți
  • Întindeți o fază scăzută de carbohidrați pe carnea de mâncare și apoi rostogoliți-o
  • Legume crude și hummus (jicama funcționează bine pentru scufundarea bețelor)
  • Șorțurile de porc (acestea funcționează bine ca picăturile din guacamole)
  • Chipsuri de piper: felii de piper cu microunde până la crocant. Grozav cu mâncăruri de fasole sau somon
  • Avocado este sărac în carbohidrați (4-8 g carbohidrați nete la 1 avocado) și bogat în grăsimi, deci face o gustare foarte satisfăcătoare. Se amestecă cu un pic de sare și piper (se strecoară cu puțin oțet balsamic pentru o delicioasă)
  • Resturi de la cină

5 Strategii pentru a preveni înșelăciunea la prânz cu o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați

  1. Pre-planificare: aceasta înseamnă, în general, să faceți prânzuri cu conținut scăzut de carbohidrați înainte de timp sau să planificați suficient de mult în avans încât să aveți un frigider sau cămară plină de gustări portabile, cu conținut scăzut de carbohidrați. Înseamnă, de asemenea, să aveți recipiente curate și sigilabile în bucătărie.
  2. Meniul restaurantelor din apropiere. Multe restaurante populare și / sau fast-food au articole din meniu conforme cu o dietă scăzută în carbohidrați. Este o problemă de a ști care sunt opțiunile meniului și de a ști care restaurante nu te deranjează să ofere înlocuiri. Acest lucru este destul de ușor să-ți dai seama cu o căutare online, sau ar putea lua un apel telefonic (școala veche, știu, dar uneori merită).
  3. Având la îndemână echipamentul și ingredientele potrivite. Dacă vă aflați la un birou, este posibil să aveți un blender disponibil pentru smoothie-uri, dar majoritatea birourilor au microunde și frigidere. Dacă lucrați sau părinți de acasă, echipamentul este mai ușor, dar trebuie să vă asigurați că cămară și frigider sunt bine aprovizionate cu alimente conforme.
  4. Utilizarea „Strategiei inconștienței”. Aceasta este o strategie dezvoltată de Gretchen Rubin și este utilă pentru prânzurile cu conținut scăzut de carbohidrați, dar este esențială și pentru gustarea. Dacă vasul de bomboane de birou este deschis și plin de bomboane tot timpul, este un apel de sirenă pentru mâncare fără minte. Întrebați persoana responsabilă cu plăcintele dacă vasul poate fi unul care nu este transparent și / sau are un capac. Acasă, acest lucru ar implica să-ți limitezi bucătăria pentru alimentele neconforme sau, în cazul gospodăriilor cu alimente mixte, să pui bomboanele și gustările în recipiente acoperite, netransparente (sau în congelator). Cu alte cuvinte, dacă nu îl poți alunga complet, măcar face-l incomod.
  5. Consumul de cafea antiglonț sau obținerea unei anumite forme de grăsimi bune care vă vor ține la maxim până la cină și vă vor menține creierul productiv.

Selectarea alimentelor conforme

NUCE: Nuci sunt grozave, dar sunt destul de dense în calorii și au blocat multe diete. Cele mai bune opțiuni sunt nuci cu un conținut mai mare de grăsimi: macadamia, nuci din Brazilia, nuci, păcan, alune și migdale. Conținutul de carbohidrați este în jur de 2-5 g carbohidrați net pe 50 g (1,8 oz). Minimizați cantitatea de caju, deoarece acestea sunt mult mai mari în carbohidrați.

CAZĂ: Brânzeturile tari îmbătrânite nu au lactoză (zahăr din lapte) care face ca brânza să nu fie conformă cu o dietă lentă în carbohidrați. Cu toate acestea, sunt bogate în grăsimi și calorii, așa că aveți grijă. Puțin parmezan proaspăt poate adăuga multă aromă fără zahăr, carbohidrați sau calorii.

CARNE FRIGOARE: alegeți felii întregi feliate, cum ar fi șuncă sau piept de curcan, în loc de preparate neidentificate prelucrate. Numărul de carbohidrați trebuie să fie sub 1g la 100 g / 3,5 oz. Preferatul meu este șunca vindecată Wiltshire.

JERKY & PEPPERONI: Majoritatea magazinelor vând bețe mici de piper ca gustări individuale. Acestea sunt foarte prelucrate și nu cel mai sănătos lucru pe care îl puteți mânca din cauza nitraților. Cu toate acestea, nu trebuie să existe carbohidrați în ele (0–1g în total pentru 1 bețel). Dacă sunteți legat și blocați cu mâncarea benzinăriei, este posibil să fiți nevoit să recurgeți la așa ceva. De fiecare dată când ai de ales, mergi întotdeauna pentru alimente întregi peste alimente procesate.

CHOCOLATE DARK: zahărul din ciocolată este o problemă, nu cacao. Unele produse de ciocolată fără zahăr sunt disponibile. Dacă optezi pentru ciocolată, mai întunecat este mai bine. Amândouă Ghirardelli și Lindt oferă bare de ciocolată închisă, care sunt ușor disponibile în magazinele alimentare.

CHICHARRONES: crocante, grase, sărate, zero carbohidrati. Ei opresc unii oameni, dar pot fi o gustare minunată pentru a umple golul lăsat de chipsurile de cartofi. De asemenea, sunt cunoscuți sub numele de Bacon Puffs sau Pind Rinds. O gustare relativ nouă, numită parmezanul prăjit la cuptor este o altă opțiune bună pentru sărat și crocant.

SHAKES DE PROTEINĂ: Agitările proteice cu zahăr limitat pot facilita prânzurile cu conținut scăzut de carbohidrați. Doar asigurați-vă și obțineți o pulbere proteică care este un izolat de zer. O linguriță de scorțișoară adăugată la un shake cu aromă de vanilie adaugă multă aromă, plus sănătate (nu mai mult decât o lingură de scorțișoară pe zi - totuși este mai subțire). Unii oameni adaugă lapte de nucă de cocos (neindulcit) în loc de apă.

Salată de avocado cu ou

Această salată cu conținut scăzut de carbohidrați este ușor de făcut cu o seară înainte sau în weekend și apoi puneți-o în containere portabile pentru a vă apuca să ieșiți pe ușă.

Face 3 porții.

ingrediente:

2 - 3 ouă, fierte tare, decojite
1 avocado, tocat sau piure
3 linguri smântână
Sare și piper după gust
1/2 lingură de ardei iute sau ardei iute
2 - 3 linguriță de muștar de tomate (opțional)

Directii:

  • Puneți toate ingredientele într-un bol mare și amestecați delicat până când sunt bine combinate.

Există o mulțime de completări pe care le puteți face la această salată simplă pentru a o îmbunătăți sau a o modifica. Iată câteva sugestii:

  • Lamaie sau suc de lamaie
  • Ceapa tocata
  • mustar Dijon
  • Hrean
  • Bucăți de bacon
  • Mărar
  • capere
  • Harissa

Defalcarea nutriției (grame):

Calorii: 122
Proteine: 6
Grasime: 10
Carburi: 4.1

Salată cu carne friptură scăzută

O cină impresionantă, plină de aromă, hrănitoare nu vine mai ușoară decât această salată cu friptură.

Face 2–3 porții.

ingrediente:

Friptură de 16 oz
1 salata de cap - salata de rom sau unt este buna, dar orice fel de functionare
3 - 5 ridichi mari, feliate
Boabe verzi proaspete de 5-6 oz, decolorate (pot fi înlocuite cu orice legume proaspete)
2 roșii proaspete medii
Brânza albastră se sfărâmă (sau încercați brânza de capră sau brânză feta)
Pansament cu salată (brânza albastră este una bună pentru keto și carbohidrați scăzute)

Directii:

  • Preîncălziți un grătar. Unge ambele părți ale fripturii cu puțin ulei de măsline și condimentează cu sare și piper negru proaspăt măcinat. Grătar 5 minute pe fiecare parte sau până când friptura este rară. Pus deoparte. (Alternativ, folosiți friptura rămase din noaptea precedentă).
  • Albiți fasolea aruncând în apă clocotită timp de câteva minute, apoi scurgeți și clătiți în apă rece. Tăiați friptura în bucăți de mărimea mușcăturii.
  • Aranjați saltea, ridichi, fasole și bucăți de friptură pe farfurii de servire. Topiți cu brânză albastră și zvâcniți deasupra pansamentul cu salată preferată.

Defalcarea nutriției (grame):

Calorii: 430
Grasime: 31
Proteine: 36
Carburi: 1

Înveliș de salată de pui în stil asiatic

Învelișurile cu salată sunt un prânz minunat de carbohidrați din mers, iar lipsa pâinii sau chiflelor permite ca gustul umpluturii aromate să strălucească!

ingrediente:

1-2 linguri de ulei de măsline
1 lb de pui, măcinat sau tocat fin
2 căței de usturoi, tocate mărunt
1 ceapa, taiata cubulete
1/4 cană sos hoisin (ceva zahăr în acest)
2 linguri de sos de soia
1 lingură oțet de vin de orez
1 lingură de ghimbir proaspăt rasă
1 lingură Sriracha, sau mai mult, după gust
2 cepe verzi, felii subțiri
Sare kosher și piper negru proaspăt măcinat, după gust
1 salată de cap - unt sau romaine

Directii:

  • Pentru ambalajele fără bucătar, tăiați puiul prăjit din magazinul alimentar sau deli. Pentru un înveliș de salată cu conținut scăzut de carbohidrați cu pui măcinat, încălziți uleiul de măsline într-o cratiță la foc mediu-înalt. Adăugați puiul măcinat și gătiți până la rumenit, aproximativ 3 - 5 minute, asigurându-vă că se prăjește puiul în timp ce gătește; scurge excesul de grăsime.
  • Amestecați împreună usturoiul, ceapa, sosul de hoisin, sosul de soia, oțetul de vin de orez, ghimbirul și Sriracha. Săgeți în ulei de măsline până ce ceapa a devenit translucidă, aproximativ 1-2 minute (dacă folosiți pui măcinat, săgeți în aceeași tigaie ca puiul). Condimentează cu sare și piper, după gust.
  • Pentru a servi, lingurați câteva linguri de amestec de pui în centrul unei frunze de salată, în stil taco și bucurați-vă.

Defalcarea nutriției (grame):

Calorii: 330
Grăsime: 21,7
Proteine: 22
Carburi: 20

Cina Skillet

Mock picioarele de pui prăjit

Două probleme cheie cu alimentele prăjite la o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați sau la dieta ketogenă sunt: ​​a) tipul de ulei și b) tipul de acoperire. Această rețetă pentru picioarele de pui coapte rezolvă ambele probleme și este un delicat de mâncat.

Face 4 porții.

ingrediente:

8–10 picioare de pui
Sare piper
2 linguri de ulei de măsline rafinat
1 linguriță semințe de fenicul, măcinat
1 cană de coacăze de porc strivite (zdrobiți cu partea inferioară a lingurii de măsurat sau ceașcă în sac)
2–4 linguri de muștar dijon

Directii:

  • Preîncălziți cuptorul la 400 de grade F. Clătiți picioarele de pui și uscați. Condimentați generos cu sare și piper.
  • Încălziți 1 linguriță de ulei într-o tigaie sau ungeți la tigaie la foc mediu-înalt și rumeniți bine puiul pe ambele părți (2-4 minute pe parte). Aceasta nu este o prăjire cu temperatură înaltă, ci mai degrabă un mediu de temperatură medie.
  • Transferați puiul într-o tigaie sau o tigaie mare (linie cu hârtie pergament pentru o curățare ușoară). Se coace 15 minute.
  • În timp ce puiul gătește, amestecați împreună fenicul, restul de 2 linguriți de ulei de măsline, carnea de porc, 1/2 linguriță de sare și un vârf de piper.
  • Îndepărtați puiul din cuptor și ridicați temperatura cuptorului la 500 de grade F. În timp ce cuptorul se încălzește, utilizați o perie de patiserie pentru a peria o parte a picioarelor de pui cu muștar și apoi apăsați amestecul de firimitură în stratul de muștar.
  • Întoarceți picioarele și repetați pe cealaltă parte.
  • Coaceți până când crusta de coajă devine aurie, aproximativ 10 minute.
  • Se servește cu o legumă verde, roșii prăjite sau o coajă de conopidă.

Distribuție nutrițională (grame):

Calorii: 886
Proteine: 89
Grăsime: 62
Carburi: 3

Ragu de porc cu dovlecei Spaghetti

Ragusurile sunt servite în mod obișnuit peste paste, dar înlocuirea dovleceii de spaghete scade numărul de carbohidrați și adaugă nutrienți.

Face 3–4 porții.

ingrediente:

2 linguriți ulei de măsline
1 ceapa mare, taiata cubulete
3-4 căței de usturoi, tocate mărunt
1 1/2 cani ardei gras rosu dulce (tocat si semanat)
1 1/2 lb măcinat sau cârnați italieni (am amestecat ambele tipuri, în jur de 1/2 și 1/2)
1 cană roșii afumate (sau 28 oz roșii zdrobite)
2 linguri de oțet balsamic
1 lingură sare kosher
1/2 lingură de zahăr (omite dieta SC)
1 lingură de ardei afumat
1 dovlecel mediu

Directii:

  • Tăiați dovleceii pe jumătate în lungime și scoateți semințele. Fie prăjiți în cuptorul de 375 grade timp de aproximativ 45 de minute, fie gătite la microunde pentru aproximativ 10 minute. Dacă prăjiți, periați blaturile de dovlecel cu puțin ulei, astfel încât să nu se usuce. Dacă faceți microunde, întoarceți carnea de dovlecel în jos pe o farfurie și încălziți timp de 10-12 minute. Gătiti până când este destul de fraged pentru a lipi cu ușurință o furculiță. Lăsați la cuptorul sau cuptorul până când terminați ragu.
  • Pe măsură ce dovleceia gătește, încălziți uleiul într-o tigaie mare la foc mediu-înalt. Adăugați ceapa și gătiți aproximativ 3 - 5 minute, sau până la translucid. Adăugați usturoiul și gătiți rapid (30 de secțiuni). Adăugați ardeiul gras, gătind până la înmuiere, aproximativ 5 minute.
  • Măriți căldura la mediu-înalt și adăugați carnea de porc măcinată. Dacă folosiți cârnați italieni, tăiați carcasele deschise și răspândiți cârnați în toată tigaia - tocați-o cu o spatulă pentru a o despărți. Gatiti pana se rumeneste carnea de porc, aproximativ 5 minute.
  • Adăugați roșii zdrobite (sau afumate), oțet balsamic, sare și zahăr. Aduceți la fiert.
  • Reduceți căldura la scăzut. Acoperiți și fierbeți, amestecând ocazional pentru oriunde între 15 și 30 de minute (în funcție de cât de flămând aveți).
  • Răzuiți carnea de dovlecei cu o furculiță sau o lingură pe o farfurie (țineți dovlecelul cu suportul de apă, dacă este încă fierbinte). Se linge sosul de ragu peste dovlecei sau se servește dovlecelul pe o parte cu mult unt, sare și piper.

Defalcarea nutriției (grame):

Calorii: 985
Grăsime: 43
Proteine: 65.2
Carburi: 44.3

Burghezi cu carne de pui cu carbohidrati mici

Lămâia și pătrunjelul oferă puiurilor de pui un pumn de aromă cu o notă de acid. Ca bonus, este rapid, ușor și ieftin!

ingrediente:

1 lb pui macinat
1 ceapă mare, tocată
4 căței de usturoi mari, tocate mărunt
1 ou
1 lingură de coajă de lămâie
2 linguri de suc proaspăt de lămâie
3 lingurițe pătrunjel proaspăt tocat
2 linguriți ulei de măsline
1 lingură de semințe de caras zdrobite
1 1/4 lingură sare
1/2 lingură de piper negru proaspăt măcinat
Ulei de măsline rafinat pentru prăjire
Pene proaspete de lămâie pentru servire

Directii:

  • Dacă aveți timp, prăjiți ușor semințele de carasă înainte de a zdrobi pentru a scoate aroma (opțional).
  • Într-un bol mare, amestecați bine toate ingredientele, cu excepția prăjirii cu ulei și a panelor de lămâie.
  • Încălziți uleiul de prăjit într-o tigaie mare la foc mare până la strălucire (folosiți ulei de măsline rafinat pentru prăjirea la căldură ridicată, mai degrabă decât ulei de măsline virgin).
  • Formați amestecul de pui în găleți (vor fi oarecum slăbiți și mai mustoși decât făcând prajituri de hamburger). Se usucă păturile în uleiul fierbinte cu o spatulă, astfel încât să nu se despartă și transformați căldura spre medie.
  • Se prăjesc prăjiturile timp de aproximativ 3-4 minute, apoi se răstoarnă cu o spatulă. Se prăjește pe partea întoarsă timp de 4-6 minute sau până când este maroniu auriu și crocant și terminat pe interior (poate trebuie să acoperiți tigaia timp de câteva minute pentru a accelera gătitul pe interior).
  • Eliminați să se scurgă pe prosoape de hârtie și serviți cu o parte de legume verzi precum mazărea de zăpadă. Serviți cu pene de lămâie pentru a stoarce pe prajituri înainte de a mânca.

Defalcarea nutriției (grame):

Calorii: 375
Grasime: 29,7
Proteine: 22,8
Carburi: 5.9

Scroafele Seared pe spanacul cremos

Începeți acest fel de mâncare cu solzi foarte uscați și o tigaie foarte fierbinte pentru a obține căutarea perfectă.

Face 3–4 porții.

ingrediente:

12–16 solzi mari
2 lingurițe de unt, nespălate
Spanac proaspăt de 12 oz (aproximativ 12 căni foarte ambalate)
1 cană ceapă tocată (sau praz)
Vârf de cuțit de sare
3-4 căței de usturoi
1/2 cană de vin alb uscat (cum ar fi Sauvignon Blanc)
1/3 cană smântână grea
1/4 lingură de piper negru proaspăt măcinat
1/2 lingură sare
Strângeți nucșoară proaspăt rasă
1/4 cană Parmigiano-Reggiano proaspăt rasă sau rasă
1-5 linguriță de ulei de măsline rafinat

Directii:

  • Topiți 1 linguriță de unt într-o tigaie mare la foc mediu. Adăugați aproximativ jumătate din spanac și saltați până se ofilesc, aruncând ocazional cu o furculiță sau cu cârlige (2-3 minute). Când primul lot de spanac este ofilit, transferați-l într-o sită sau colier așezat peste un bol și lăsați-l să se scurgă. Repetați cu a doua jumătate a spanacului.
  • Ștergeți tigaia cu un prosop de hârtie și topiți restul de 2 linguri de unt în tigaie. Adăugați ceapa și un vârf de sare și săgeți până la translucid și auriu (aproximativ 5 minute). Adăugați usturoiul și gătiți aproximativ 1 minut, având grijă să nu-l ardeți.
  • Se adaugă vinul pentru a degrada tigaia și se gătește la foc mediu-înalt până aproape se evaporă (aproximativ 2-3 minute). Adăugați smântână și fierbeți până se îngroșă (aproximativ 2 minute). Condimentează cu sare, piper și nucșoară. Îndoiți parmezanul și spanacul, acoperiți și păstrați la cald.
  • Tapetează căpșunele să se usuce din nou cu șervețele de hârtie, obținându-le cât mai uscate pentru a face o căutare bună. Condimentează-le cu sare și piper (uneori aș putea adăuga condimente la acest condiment, cum ar fi fenicul măcinat sau ardeiul afumat).
  • Într-o tigaie curată, mare, încălziți 2-3 linguri de ulei de măsline rafinat (virgina în plus nu are un punct de fum suficient de ridicat) la foc mare până la încins. Puneți jumătate din căsuțele în tigaie, începând cu poziția ora 6 și deplasându-vă în sens orar în jurul tăvii.
  • Gătit nedisturbat până când se rumenește pe partea de jos (rezistă tentației de a le ridica, de a le privi sau de a le muta - vor veni departe de tigaie cu ușurință, odată ce vor fi complet văzute). Răsturăm căpușele (după aproximativ 2-3 minute) și continuăm să gătim aproximativ 1 minut.
  • Repetați cu restul de 2 linguriți de ulei și de solzi. Serviți peste spanac și bucurați-vă.

Defalcarea nutriției (grame):

Calorii: 388
Grăsime: 25,6
Proteine: 21.7
Carburi: 14

Pepperonata & Heirloom Squash

Această sărbătoare superioară este bogată cu beta-carotenul din legumele portocalii și poate rivaliza cu macaroane și brânză pentru mâncare confortabilă.

Face 4-5 porții

ingrediente:

2 - 3 linguri de ulei de măsline
1 1/2 până la 2 căni ardei asortați, tocați
1 ceapa, tocata marunt
2-3 căței de usturoi, tocate mărunt
1 1/2 lingură de porc măcinat (sau hamburger măcinat)
1 1/2 lingură pastă de hamsie sau 2 hamsii, tocate mărunt
Sare și piper, după gust
Squash la alegere, în sferturi

Directii:

  • Încălziți uleiul de măsline într-o tigaie mare (de 12 inci) sau săgetiți la foc mare.
  • Adăugați ardei și ceapă în tigaie și săriți, amestecând des, timp de aproximativ 5 minute. Coborâți focul la mediu și continuați să gătiți până ce ceapa este translucidă și ardeii sunt moi (aproximativ 10 minute).
  • Adăugați usturoiul și săreați rapid, având grijă să nu ardeți usturoiul (are nevoie doar de aproximativ 30 de secunde).
  • Adăugați carnea de porc măcinată și gătiți la foc mediu până nu se mai rozează (aproximativ 10 minute). În timp ce amestecul se gătește, se taie dovlecelul în jumătate sau sferturi și se așează cu fața în jos pe o farfurie. Microunde placa de dovlecei timp de 5-10 minute, sau până la moale, atunci când este cufundat cu o furculiță.
  • Scoateți tigaia cu amestecul de carne de pe foc și amestecați hamsiile. Răzuiți dovleceii din coajă, având grijă să nu vă ardeți mâinile. Condimentează după gust cu sare și piper.
  • Rămâneți dovlecelul cu sos Romesco dacă este disponibil și serviți alături de amestecul de pepene (rețeta de mai jos).

Defalcarea nutriției (grame):

Calorii: 776
Proteine: 54
Grasime: 35
Carburi: 77

Pepperonata Topping

Pepperonata (peh-peh-roh-NAH-tah) este un fel de mâncare clasic de legume italian, care evidențiază ardeii copți lăsați ca ingredient de bază.

Face 4 porții.
1/3 cană ulei de măsline
1 1/2 kg ardei sortimentați (mai ales ardei dulci), tocați
1 cană ceapă tocată aproximativ
1/2 lb ciuperci feliate, de orice fel
2-3 căței de usturoi, tocate mărunt
1/4 cană măsline Kalamata tocate
1/4 cană pică măsline verzi tocate
3 capace de capac, scurse și tocate
2 linguri de oțet de vin roșu
1 1/2 lingură pastă de hamsie sau 2 hamsii, tocate mărunt
Sare și piper după gust

Directii:

  • Încălziți uleiul de măsline într-o tigaie mare (de 12 inci) sau săgetiți la foc mare.
     Adăugați ardeii și ceapa în tigaie și saltați, amestecând des, timp de aproximativ 5 minute. Apoi adăugați ciupercile și lăsați-le încă 5 minute, sau până când legumele încep să se rumenească.
  • ** NOTĂ: dacă doriți să vă luați timpul pentru a prăji ardei și a elimina pielea, aceasta face acest preparat mai bun, în special dacă utilizați o mulțime de ardei gras cu piei groase. O altă alternativă ar fi folosirea ardeilor clopot prăjiți dintr-un borcan.
  • Incalziti la foc mediu si continuati sa gatiti pana ce ceapa este translucida si ardeii si ciupercile sunt extrem de moi (aproximativ 10-15 minute). Adăugați usturoiul și săriți rapid, având grijă să nu ardeți usturoiul (are nevoie doar de aproximativ 30 de secunde).
  • Scoateți tigaia de pe foc și amestecați măslinele, caperele, oțetul și hamsiile. Amestecați mai mult ulei de măsline pentru a face piponata umedă și uleioasă.
  • Condimentează după gust cu sare și piper și adaugă puțin oțet, dacă este nevoie. Serviți peste un hamburger, peste dovlecei de spaghete sau peste orice altă proteină sau bază vegetală.
  • Pepperonata la frigider pentru a servi mai târziu pe pâinea prăjită cu baghete sau ca antipasti.

Defalcarea nutriției (grame):

Calorii: 165
Grăsime: 15
Proteine: 1
Carburi: 7

Cina la cuptor

Paprikash de pui cu roșii uscate la soare

Gătirea ardeiului un pic înainte de adăugarea bulionului va elibera buchetul complet de aroma de paprika și va adăuga adâncime în farfurie.

Face 3–4 porții.

Directii:

8 coapse de pui, cu oase, piele pe (sau folosiți picioare)
Sare și piper proaspăt măcinat
3 linguri unt nesalțit, împărțit
3 căței de usturoi, tocate mărunt
3 linguri de ardei maghiar (sau alegerea ta de ardei)
1 cană bulion de pui
1/3 cană de roșii uscate la soare, scurse și julienned
1/4 cană parmezan, proaspăt unsă
1/4 lingură de cimbru uscat
1/4 linguri de oregano uscat
1/2 cană smântână (se poate folosi cremă grea ca alternativă)

Directii:

  • Preîncălziți cuptorul la 400 de grade F. Condimentați coapsele de pui cu sare și piper.
  • Topiți 2 linguri de unt într-o tigaie mare rezistentă la cuptor, la foc mediu-înalt.
  • Adăugați puiul, partea pielii în jos și căutați pe ambele părți până se rumenesc, aproximativ 2-3 minute pe parte; scoateți din tigaie și dați deoparte.
  • Topiți 1 lingură de unt în tigaie. Adăugați usturoiul și ardeiul și gătiți repede până se parfumează, amestecând constant. Amestecați bulionul de pui, răzuind bucăți maro de pe fundul tigaiei. Întoarceți căldura spre medie-mică și amestecați roșiile uscate la soare, parmezan, cimbru, oregano și smântână sau smântână grea. (Adăugați smântână încet sau se va coji).
  • Aduceți totul la foc mic timp de 1-2 minute, amestecând. Porniți puiul în tigaie și încurcați-l în sos.
  • Introduceți în cuptor și prăjiți până când sunt gătite complet, ajungând la o temperatură internă de 175 de grade F, aproximativ 25-30 min.

Defalcarea nutriției (grame):

Calorii: 395
Grasime: 28
Proteine: 32.4
Carburi: 4.6

Cod de crusta de migdale

Peștele și fructele de mare sunt opțiuni perfecte de proteine ​​pentru stilurile de viață cu conținut redus de carbohidrați, carburi lente și ceto. Această rețetă pentru o cină cu conținut scăzut de carbohidrați evidențiază codul, dar orice pește alb ar putea fi folosit.

Face 3–4 porții.

ingrediente:

1 lămâie, coajă și suc
1/2 cană de migdale tocate grosier
1 lingură de mărar, fie proaspăt, fie din tub
1 lingură + 2 linguriți ulei de măsline extravirgin, împărțit
Sare piper
4 file de cod (sau halibut sau alți pești albi groși)
4 lingurițe de muștar dijon

Directii:

  • Preîncălziți cuptorul la 400 ° F. Pregătiți o foaie de copt cu margini, fie acoperindu-l cu spray de gătit, fie acoperind foaia cu hârtie pergament.
  • Folosind un microplan, se toarnă lămâia pe un bol mic. Se toacă sau se procesează migdalele până la o textură medie-grosieră (am folosit un blender Vitamix).
  • Adăugați migdalele în bolul cu zeamă de lămâie, împreună cu sucul de lămâie, mărarul, 1 linguriță ulei și sare și piper.
  • Se usucă peștele dezghețat și se așează pe foaia de copt pregătită. Întindeți fiecare file cu 1 linguriță de muștar și apoi împărțiți amestecul de migdale între cele 4 file, presându-l uniform pe muștar.
  • Coaceți peștele până la opac în partea cea mai groasă, aproximativ 5-7 minute. Aveți grijă să nu exagerați.
  • Acoperiți și păstrați la cald. Am servit-o cu o supă de picături de ou de spanac.

Defalcarea nutriției (grame):

Calorii: 219
Grăsime: 12,7
Proteine: 22,7
Carburi: 4.8

Squash spaghetti umplute cu carbohidrati

Această dovleac umplut cu carbohidrați umplute cu carbohidrați poate fi extrem de versatil, folosind carne de pui, cârnați de porc sau carne măcinată ca proteină în umplutură.

Face 3–4 porții.

ingrediente:

2 piepturi de pui dezosate, fără piele, de 8 oz
1 dovlecei mari, cu jumătate în lungime și sămânți
1 1/2 cană sos de enchilada roșie, împărțit
1 dovlecel mediu, tocat
1 cană cașcaval ras Pepper Jack
1 linguriță de condimente (am folosit harissa; multe de lucru - folosiți-vă preferatul)

Directii:

  • Preîncălziți cuptorul la 450 de grade F. Adăugați puiul într-o cratiță, acoperiți cu apă și dați la fiert. După ce se fierbe, reduceți căldura până la medie. Se fierbe puiul aproximativ 15 minute sau până când nu mai este roz pe interior. Scoateți puiul și transferați pe o tăietură; lasă să se răcească până te descurci.
  • În timp ce puiul gătește, așezați dovlecelul tăiat jumătate pe jumătate pe o farfurie în partea de jos a cărnii și cuptorul cu microunde timp de 10 minute (sau până când carnea este fragedă).
  • Când puiul este suficient de răcoros pentru a lucra, tocați sânii de pui cu două furculițe și puneți-l într-un bol mare. Când dovlecelul este suficient de răcoros pentru a lucra, folosiți o furculiță pentru a răzu dovlecelul din cochilii în bol cu ​​puiul (păstrând invelișurile intacte). Puneți scoici intacte deoparte. Adăugați 1 cană de sos enchilada, dovlecel, 1/2 lingură de sare și 1 linguriță de condimente de chile amestecului de pui / dovlecei. Amestecați totul împreună.
  • Puneți cochilii pe o tigaie sigură pentru broiler și împărțiți amestecul între cochilii. Topim cu 1/2 cană sos de enchilada și brânză mărunțită.
  • Se coace pe raftul inferior timp de 10 minute. Dacă se dorește o crustă de brânză maronie mai adâncă, treceți tigaia în raftul superior și puneți broilerul la înălțime timp de câteva minute (urmăriți cu atenție).
  • Pentru a servi, tăiați fiecare coajă în jumătate (se umplu; 1/2 coajă este de obicei suficientă pentru 1 porție).

Defalcarea nutriției (grame):

Calorii: 408
Grasime: 22
Proteine: 34
Carburi: 20

Sos spaghete de casă cu zahăr scăzut cu chiftele preparate

Cu chiftele preparate cu conținut scăzut de carbohidrați, această masă pentru familie ajunge repede la masă.

Face 4–6 porții.
3 linguriți ulei de măsline (sau grăsime de slănină)
1 ceapă mare, tocată
2 căței de usturoi, tocate mărunt
1 pastă de roșii de 6 oz
1 lingură de oregano uscat
1 linguriță de busuioc uscat (opțional)
1 lingură fulgi de ardei roșu uscați
1 1/2 lingură sare kosher
1 frunză de dafin
1 28 oz poate roșii zdrobite, de preferință italian
1 sos de roșii de 28 oz
1/2 lingură de zahăr (opțional)
2 lingurițe de pătrunjel proaspăt, tocat
4 piperini, tocați
1 pachet de taitei Shirataki
1 pachet chiftelute (aproximativ 16 chiftele)

Chiftele cu conținut scăzut de carbohidrați: puteți folosi chiftele cu conținut scăzut de carbohidrați de la Sam’s Club, făcute cu brânză parmezană reală și fără umpluturi. Au avut 2,5 grame de carbohidrați și 1 gram de zahăr pe chiftele, ceea ce este destul de scăzut. Ingredientele au fost în principal brânză de porc și parmezan. Numele mărcii era Stefano. Puteți căuta și ceva similar în magazinul dvs. alimentar.

Instrucțiuni pentru sos:

  • În oală mare, tigaie sau cuptor olandez, încălziți uleiul pe mediu și adăugați ceapă. Salutați aproximativ 3 minute; apoi adaugă usturoiul și gătește cu 1 minut mai mult.
  • Adăugați pasta de roșii și amestecați. Se adaugă toate condimentele și se amestecă pentru a se combina.
  • Adăugați conserve de roșii și sos de roșii, apoi adăugați 4 1/2 cană apă. Se amestecă zahărul (dacă se folosește), pătrunjelul și piperoni. Aduceți la fiertură blândă.
  • Întoarceți căldura la o temperatură parțială acoperită. Lăsați sosul să fiarbă timp de 2 1/2 ore sau mai mult, amestecând regulat.
  • Dacă folosiți taitei shirataki, adăugați la sosul fierbinte și gătiți ușor aproximativ 5 minute.

Asamblare:

  • Gătiti chiftelutele pe direcții (coaceți la 375 grade timp de 30 min).
  • Serviți chiftelele cu conținut scăzut de carbohidrați și sosul deasupra unui pat de taitei shirataki.
  • Varza de dovlecei și dovleceii fac, de asemenea, paturi grozave de „tăiței”.

Defalcarea nutriției (grame):

Calorii: 843
Grăsime: 13
Proteine: 32
Carburi: 120

Sfat: verificați conținutul de zahăr dacă folosiți sosuri de spaghete preparate.

Shawarma de pui cu carbohidrat scăzut

Rețineți că acest lucru are nevoie de 1 până la 12 ore de marinare, dar durează foarte puțin timp de pregătire. Doar planificați-vă și este ușor și rapid.

Face 4 porții.

ingrediente:

2 lamai, proaspăt sucrate
1/2 cană ulei de măsline
5-6 cuișoare de usturoi, decojite și tocate
1 lingură sare kosher
Piper negru proaspăt măcinat
2 lingurițe de chimen măcinat (toast și semințe proaspete măcinate dacă ai timp)
2 linguriță de ardei
1/2 lingurita turmeric
1/4 lingurita scortisoara
1/4 linguri fulgi de ardei roșu
2 lbs piele pe coapse de pui
2 cepe (galbene sau roșii), sfărâmate

Directii:

  • Pentru marinada: într-un castron mediu până la mare, combinați sucul de lămâie, uleiul de măsline, usturoiul, sarea, piperul, chimenul, ardeiul gras, turmericul, scorțișoara și fulgii de ardei roșu. Bici pentru a combina.
  • Adăugați coapsele de pui și aruncați pentru a se înveli cu marinata. Acoperiți și păstrați la frigider timp de 1 oră sau până la 12 ore.
  • Când este gata de gătit, preîncălziți cuptorul la 425 grade F. Spray foaie de gătit cu spray cu ulei sau ulei de gătit. Puneți ceapa (sau tăiați-o în bucăți mari) și așezați-o în marinadă pentru a le coace. Scoateți puiul și ceapa și așezați-le pe foaia de copt. Toarnă orice marinat rămas peste pui.
  • Prajeste puiul la cuptor pana se rumeneste, aproximativ 30 - 40 de minute. Scoateți din cuptor și lăsați să stea câteva minute în timp ce faceți însoțirile dacă folosiți. Serviți și bucurați-vă!

Defalcarea nutriției (grame):

Calorii: 524
Grăsime: 36,4
Proteine: 48,7
Carburi: 6.2

Ratatouille prăjită

Puneți muzică în timp ce tocați legumele pentru acest fel de mâncare colorat.

Face 4 porții.

ingrediente:

1 vinete (aproximativ 1 lb) decojită și tăiată lung; apoi în 1 ′ ′ zaruri
1 dovlecel (aproximativ 8 oz), se termină; apoi se taie în zaruri de 1 ′
Se termină o garnitură galbenă de vară (aproximativ 8 oz); apoi se taie în zaruri de 1 ′
3 roșii de carne de vită (cu carne peste suculentă), coapte și tăiate în bucăți de 1 ′
2 ardei roșii mari, tăiați și tăiați în zaruri de 1 ′
4-6 căței de usturoi, decojiți și tăiați subțire
2 linguriți ulei de măsline
2 - 3 linguri de sare de mare
1 ceapă (roșie sau galbenă), decojită și tăiată în bucăți de 1 ′ ′
1/4 linguri de fulgi de ardei roșu zdrobit (un vârf mare)
1/4 cana otet de vin rosu
2 linguri de oregano proaspăt, tocat
1 1/2 lingură de frunze proaspete de cimbru

Directii:

  • Preîncălziți cuptorul la 400 de grade. Liniați două tigăi cu folie.
  • Carnea de vinete decojită, dovlecelul decojit, ardeii roșii și roșiile în dimensiuni similare (aproximativ 1 ′ ′ sau bucăți); aranjați pe tăvii de foi (aka, foi de fursec). Consultați lista ingredientelor pentru indicații specifice de tăiere.
  • Adăugați mai mulți căței de usturoi curățați și tăiați subțire în fiecare tigaie.
  • Legumele se bat cu 1/4 cană ulei de măsline și aproximativ 1 până la 1 1/2 lingură de sare. Amestecați ușor uleiul și sarea în legume cu mâinile, apoi întindeți legumele pe foaie într-un singur strat.
  • Prăjiți legumele în cuptorul preîncălzit timp de 15-20 de minute. Folosiți o spatulă plată pentru a întoarce legumele și prăjiți încă 15-20 de minute.
  • Între timp, încălziți tigaia mare la foc mediu-înalt și înveliți fundul cu 2 lingurițe de ulei de măsline. Când uleiul este fierbinte, se adaugă ceapa, ardeiul roșu zdrobit și sarea. Se usucă până ce ceapa este moale, aproximativ 5 minute.
  • Adăugați legumele prăjite în tigaie împreună cu oțetul, oregano și cimbru. Aruncați bine pentru a se coaja și adăugați mai mult ulei de măsline, dacă este nevoie. Gustă pentru a verifica condimentarea și transfera pe un platou de servire.

Defalcarea nutriției (grame):

Calorii: 409
Grăsime: 34,7
Proteine: 4.6
Carburi: 22

Brâu de vită cu chimichurri

Puiul de vită este ușor de pregătit cu o zi înainte. Chichichurul are nevoie de doar 10 minute pentru a face și va refrigera bine. O cină excelentă!

Face 6–8 porții.

Ingrediente pentru brioșă:

1 linguriță de ardei afumat
1 lingură de coriandru măcinat
1 linguriță de oregano uscat
1 lingură sare kosher
2 linguri de ardei cayenne
2 linguri de chimen măcinat
1 perie de vită de 8 lb, bine marmorizat cu un strat bun de grăsime (aka tăiat la punct)

Directii:

  • Preîncălziți cuptorul la 250 ° F. Combinați toate condimentele într-un bol mic, amestecând împreună cu mâinile sau un bici. Frecați perișorul de vită peste tot cu amestecul de condimente și așezați-l într-o tigaie pentru grătar neînvățată sau într-o tigaie cu laturi înalte.
  • Puneți perișorul în cuptor și lăsați-l singur 10 ore. Fără basting, fără cotitură. Uşor. Grăsimea și o parte din amestecul de condimente se vor acumula în partea de jos a tigaiei; puteți rezerva o parte din acest lucru cu biți pentru a utiliza într-un sos, dacă doriți.

Ingrediente pentru chimichurri:

2 căni frunze de cilantro
2 căni frunze de pătrunjel cu frunze plate
2 căni oțet de șampanie
1/2 cană ulei de struguri
4 căței de usturoi
1 1/2 lingură fulgi de ardei roșu (sau folosiți 1 jalapeno proaspăt)
2 linguri de oregano uscat
1/2 lingură sare
1/2 lingură de ardei
1/2 lingură de ardei afumat

Directii:

  • Combinați toate ingredientele, cu excepția pătrunjelului într-un procesor alimentar până la tăiat fin. Adăugați pătrunjelul și pulsați până când se ajunge la o consistență asemănătoare pesto-ului.
  • Transferați într-un container etanș și refrigerați până când sunt gata de utilizare. Se va menține 3-4 zile.

Defalcarea nutriției (grame):

Calorii: 243
Grăsime: 18,3
Proteine: 14.2
Carburi: 3.1

Coaste de grătar cu carb scăzut la cuptor

Sosul pentru grătar din magazinul alimentar tinde să aibă mult zahăr adăugat. Este de fapt destul de simplu de făcut pe cont propriu, iar această rețetă non-ketchup elimină zahărul fără a sacrifica aroma.

Face 4–6 porții

Ingrediente pentru coaste:

Coaste de porc de 2–3 lbs
Grosul tău preferat (cajun rub, harissa mix, jerk condiment etc.)
Sos de BBQ cu conținut scăzut de carbohidrati (vezi rețeta de mai jos)

Directii:

  • Încălziți cuptorul la 325 grade.
  • Se spală coastele și se usucă. Liniați vasul mare de copt sau tigaia cu folie pentru curățare ușoară. Aranjați coastele în vasul de copt și folosiți mâinile pentru a acoperi coastele cu freca.
  • Acoperiți tigaia cu folie; coaceți timp de 1 1/2 ore.
  • Se linge sosul LC BBQ peste coaste coapte. Reveniți la cuptor, neacoperite, timp de aproximativ 15-20 de minute mai mult.

Ingrediente pentru sos LC BBQ:

14,5 oz roșii pot toca
1 ceapa, tocata marunt
4 căței de usturoi tocat
3 lingurițe de pastă de roșii
2 lingurițe de muștar
3/8 cana otet de cidru de mere
2/3 linguri de ardei
1 / 2–1 linguriță de ardei cayenne (sau orice condiment de ardei iute)
2 linguriță de sare
1 lingură de piper negru
1 lingura de fum lichid
1 lingură de zahăr brun (opțional)
Condimente opționale (scorțișoară, semințe de țelină)

Instrucțiuni pentru sos:

Într-un procesor de alimente, combinați toate ingredientele cu sos de grătar cu conținut scăzut de carbohidrați și amestecați până la neted. Gust. Reglați condimentele pe gustul dvs.

Defalcarea nutriției (grame):

Calorii: 533
Grasimi: 30,5
Proteine: 51,7
Carburi: 10

Cina cu pan

Magia cinelor de tigaie se face în ușurința gătitului și curățării. Singurul truc pentru mesele cu tigaie este selectarea proteinelor și a legumelor care se vor găti în același timp. Această pagină vă va oferi sfaturile de care aveți nevoie pentru a face mese creative cu orice aveți disponibil (sugestie: folosiți acele legume ofilite în frigider!).

Face 4 porții.

Cum să-

Cea mai bună metodă de a obține proteinele și legumele într-o cina cu o tigaie pentru a găti o culoare aurie și minunată crocantă - în loc de aburi și mushi - este o combinație de căldură mare (de obicei în jur de 425 F) și suficientă mâncare pentru a umple spațiul în tigaia ta .

Sfaturi si trucuri

  • Dacă doriți proteine ​​crocante, lăsați pielea pe coapsele de pui sau alegeți carnea care să-i redea propria grăsime. Folosiți o bucată de hârtie pergament pentru a alinia cratița cu foi pentru o curățare rapidă și ușoară.
  • Legumele congelate pot fi aruncate pe tava cu foaie fără a fi nevoie să aștepți să se dezghețe.
  • Ouăle și fasolea sunt completări grozave pentru a-ți transforma cina în ceva similar cu un „hash”.
  • Îmi place să adaug câteva pene de lămâie pe care să le folosesc pentru a strecura peste farfurie la final. Prăjirile cu lămâie intensifică aroma.

Tigaia cu foi

Din punct de vedere istoric, „cratițele de foi” erau un instrument văzut mai ales în bucătăriile profesionale. Puteți obține altele bune în orice magazin de bucătărie în aceste zile. De obicei, măsoară 18x13 inci cu o margine lipită. Adesea, le veți găsi etichetate ca niște tigăi de jumătate de foaie dacă le cumpărați de la un magazin de aprovizionare cu restaurante. Dacă aveți o tigaie acasă care are o dimensiune diferită, nu vă faceți griji. Atâta timp cât ai suficient spațiu pentru a răspândi lucrurile într-un singur strat, totul va fi bine.

Somon glazurat Harissa

Acest somon la grătar nu numai că are o aromă uimitoare, dar este și o putere nutritivă, furnizând o mulțime de acizi grași omega-3.

Face 4 porții.

ingrediente:

4-5 file de somon (sau 1 somon mare tăiat în file)
Sare și piper după gust
1 lămâie, feliată subțire
1/3 cana maioneza
1-2 linguri de suc de lămâie
1 linguriță harissa
1 lingură de ardei afumat
1 lingură de vin (roșu sau alb)

Directii:

  • Preîncălziți cuptorul la 425 de grade F. Înveliți interiorul unui vas de coacere de 9 x 12 inci cu ulei sau spray de gătit. Presărați somonul cu sare și piper și aranjați somonul în vasul de copt.
  • Într-un bol, amestecați împreună maioneza, zeama de lămâie, harissa și ardeiul afumat. Se amestecă până este neted. Întindeți amestecul de maioneză peste pește cât mai uniform.
  • Puneți feliile de lămâie în jurul somonului și coaceți în cuptorul preîncălzit până când peștele este fierbinte și a început să devină opac (aproximativ 5–8 minute).
  • Îndepărtați-l din cuptor, porniți cuptorul pe pârtie și ridicați suportul pentru cuptor în poziția broșei. Când cuptorul se ridică la temperatura de fierbere, întoarce somonul în suportul pentru pui și se fierbe până se rumenesc bine, aproximativ 2-3 minute.

Defalcarea nutriției (grame):

Calorii: 273
Grăsime: 14,6
Proteine: 28,5
Carburi: 4.9

Mese cu oală

Slow Carb Crockpot Chili

Bogăția acestui chili este sporită odată cu utilizarea liberală a roșiilor uscate la soare.

Face 4 porții.

ingrediente:

3 linguri de ulei de măsline
2 cepe galbene medii, tocate
6 căței de usturoi mediu, tocate fin (se pot folosi 2 1/2 linguriță de usturoi îmbuteliat în ulei)
1/4 cană de chili pudră
1 lingură de chimen, proaspăt măcinat este cel mai bine
2 1/2 linguri de coriandru, proaspăt măcinat
1 lingură de oregano uscat
1/2 până la 1 linguriță de condiment cipotil (sau folosiți fulgi de ardei roșu uscați)
2 lb carne macină de vită
1 1/2 lingură sare kosher
1 roșii cu ardei (28 oz)
1 sos de roșii (14 oz)
1 cutie de fasole neagră, scursă și clătită (15 oz)
1 boabe de rinichi roșii, drenate și clătite (15 oz)
5 roșii uscate mici

Însoțire în servire:

felii de avocado
ciorchini subtiri
sos iute
brânză cheddar (nu SCD)
smantana (nu SCD)

Directii:

  • Se încălzește uleiul într-o tigaie mare la foc mediu. Se adaugă ceapa și se gătește, amestecând frecvent, până când este moale și translucid (aproximativ 8 minute). Adăugați usturoiul și restul condimentelor și amestecați bine în ceapă ca să se coacă.
  • Gătiti doar aproximativ 1 minut (până când este parfumat); apoi adăugați carnea măcinată și gătiți împreună aproximativ 5-8 minute sau până când carnea măcinată nu mai este roz.
  • Răzuiește amestecul în aragazul lent și adaugă sarea, roșiile, sosul de roșii, fasolea și roșiile uscate la soare. Se amestecă bine în aragazul lent.
  • Se acoperă și se gătește la foc mic timp de 6-8 ore.
  • Serviți cu alegerea dvs. de acompaniamente de mai jos.

Defalcarea nutriției (grame):

Calorii: 727
Grăsime: 23
Proteine: 69,8
Carburi: 68.1

bouillabaisse

Acest tocan copios de fructe de mare, popular în Franța și San Francisco deopotrivă, este caracterizat prin adăugarea șofranului.

ingrediente:

1 lingură ulei de măsline
3 căni fenicul, felii subțiri (aproximativ 1 bec)
1 cană ceapă tocată
1 linguriță de cimbru proaspăt (sau 1 linguriță uscată)
2-3 căței de usturoi, tocate mărunt
1 cană apă
1/2 lingură sare kosher
1/4 lingurițe de șofran
1/4 lingură piper negru
3/4 lb cartofi mici roșii, sferturi
2 sticle de 8 oz suc de scoică
1 (10 3/4 oz) piure de roșii
Midii congelate de 1/2 lb
1 lb halibut (fără piele), tăiat în bucăți de 2 inci
Creveți mari de 1/2 lb, neprăjiți
Picioare de crab de 1/2 lb
1/4 cană pătrunjel proaspăt, tocat

Directii:

  • Încălziți uleiul în cuptorul olandez mare la foc mediu-înalt. Adăugați fenicul feliat, ceapa, cimbrul și usturoiul și săgeți 5 minute sau până la licitație.
  • Adăugați apă și următoarele șase ingrediente (apă prin piureul de roșii) și dați la fiert.
  • Gătiti aproximativ 20 de minute, sau până când cartofii sunt suficient de fragede pentru a putea fi străpuns cu ușurință cu o furculiță.
  • Adăugați midii și gătiți 2-3 minute până se deschid. Adăugați restul de fructe de mare și capac. Reduceți căldura la scăzut și lăsați la foc mic timp de aproximativ 5 minute, sau până când fructele de mare se termină (nu exagerați!)
  • Garnisiți cu pătrunjel și serviți cu pâine crustă și robustă.

Defalcarea nutriției (grame):

Calorii: 625
Grasimi: 6,8
Proteine: 65
Carburi: 76

Pui marocan cu lămâi și măsline

Acest „tocană” specială include pasta de harissa împreună cu gama de condimente uscate marocane. Dacă nu aveți harissa, puteți înlocui pe sambal sau o altă pastă de chili.

Face 4 porții.

ingrediente:

2 1/2 lbs coapse de pui și / sau picioare (6 coapse)
Sare piper
1 lingură ulei de măsline rafinat
1 lingură de unt
2 cani stoc de pui
2 - 3 linguri de harissa (sau altă pastă de chile)
1 lingură de chimen măcinat
1 lingurita turmeric (optional)
1 - 2 lămâi proaspete, tăiate în pene
8 căței de usturoi ușor zdrobit
1/2 cană bec de fenicul tăiat grosier
1 ceapă, tocat grosier sau 2 praz, numai partea albă, feliată
3/4 cană măsline negre, croite
Rădăcină de ghimbir de 1 inch, grăuntă
1 cană de frunze proaspete de mentă

Directii:

  • Încălziți uleiul și untul în cuptorul olandez (sau o tigaie mare). Condimentează puiul de coapse cu sare și piper și rumenesc în uleiul încins (pielea în jos). Scoateți coapsele de pui și scurgeți o parte din ulei din oală.
  • Adăugați toate ingredientele rămase, cu excepția mentei în vas și amestecați bine. Reduceți căldura la foc mic și adăugați puiul. Se strecoară aproximativ 1/2 cană de mentă și se adaugă în oală. Se acoperă și se fierbe aproximativ o oră.
  • Chiar înainte de a duce oala la masă, împrăștiați frunzele de mentă rămase peste pui.

Defalcarea nutriției (grame):

Calorii: 799
Grăsime: 60,6
Proteine: 49.1
Carburi: 10.8

Slow Cooker Phuket de vită din Vietnam

Face 4 porții.

ingrediente:

2–3 lbs coaste scurte
1/2 ceapa
Rădăcină de ghimbir de 3/4 inci, în felii de 1/2 ′ ′
Mijloace de condimente: 2 lingurițe de coriandru întreg, 1 3–4 ′ ′ bastonă de scorțișoară, 1 linguriță de semințe de fenicul, 5 anason stelar întreg, 6 cuișoare întregi, 2-3 păstăi de cardamom
9 cani de apa (sau 7 cani apa si 2 cani bulion de vita)
2 linguriți sos de pește
1 lingură de zahăr brun
2 linguri de sare kosher, împărțit
1 lb fidea de orez uscată
1/2 lb ochi de friptură rotundă, feliată cât mai subțire (se poate folosi friptură, flanc sau broilă londoneză)

acompaniamente:

1 - 2 lime, tăiate în pană
Busuioc, mentă, cilantro sau Ngo gai, o plantă de rumeguș numită cilantro vietnamez
2–3 chilii thailandezi sau serrani, felii subțiri
2 căni varză de fasole
Sos hoisin
Sosul de ardei iute Sriracha

Directii:

  • Puneți suportul pe poziția superioară a cuptorului; preîncălziți să se prăjească. Aduceți un vas mare, plin de apă la fierbere la foc mare.
  • Adăugați cocteilele sau oasele și fierbeți timp de 10 minute. Spumă brună se va ridica la suprafață. Scurge oasele; clătiți bine cu apă rece pentru a curăța, apoi puneți-l în aragaz lent.
  • În timp ce fierb oasele, așezați ceapa și feliile de ghimbir pe o foaie de copt căptușită cu folie și puneți-le la cuptor. Prăjiți timp de 3 - 4 minute până la căldură; apoi întoarceți ceapa și ghimbirul pentru a încărca cealaltă parte.
  • Scoateți din cuptor și adăugați ceapa și ghimbirul în vasul de crocantă.
  • Introduceți condimentele Pho într-o tigaie pentru a usca toastul la foc mediu. Toast până la parfum (2-3 minute); se agită des pentru a nu arde. Puneți condimentele prăjite într-un pătrat de brânză făcută într-o pungă fixată deasupra cu o bandă de cauciuc curată. Puneți punga cu condimente în aragazul lent (sau aruncați condimentele libere în oală și îndepărtați-le mai târziu).
  • Adăugați apă, bulion de vită, sos de pește, zahăr și 1 linguriță de sare în aragazul lent; puse la foc mic timp de 8-10 ore.
  • Când ciorba este aproape gata, pregătiți acompaniamentele: feliați limele și aranjați ierburile, varza, ardeii și sosurile pe un platou. Făcuți par-găteți făcând conform instrucțiunilor pachetului, oprindu-vă cu 30 de secunde mai puțin decât ceea ce spun direcțiile (dacă există taitei proaspete, tot ce le trebuie este câteva minute). Scurgeți imediat și așezați în fundul a 4 boluri cu supă mare.
  • Eliminați ambalajul de condimente și oasele din bulion. Dacă există o scrumă sau grăsime pe suprafață, degresați-o și aruncați-o. Gustă bulionul și adaugă mai multă sare, dacă este nevoie. Scurgeți toate solidele și condimentele din crockpot, lăsând doar bulion.
  • Așezați feliile subțiri (crude) de friptură uniform pe partea de sus a tăiței în cele 4 boluri. Adăugați în fiecare bol stocul de Pho fierbinte, care va găti felii de friptură. Serviți însoțitori.

Sfat: pentru felierea mai subțire, înghețați carnea timp de 15 minute înainte de feliere.

Defalcarea nutriției (grame):

Calorii: 926
Grasime: 29,6
Proteine: 96,5
Carburi: 62,2

Supă de roșii cu lămâie afumată

Ingredientele afumate din această supă condimentează lintea și îi conferă o aromă afirmativă și exotică.

Face 4 porții.
1-2 linguri de ulei de măsline
1 ceapa, tocata marunt
2 căței de usturoi, tocate mărunt
1 lingură de cimbru uscat
2 lingurițe de ardei afumat (sau ardeiul tău preferat)
1 cană linte roșie uscată
5 căni bulion (folosiți bulion de legume sau bulion de pui)
1/2 lingură sare
1 1/2 cană de roșii afumate (sau folosiți 1 roșii de 24 de ozuri se pot toca la foc)
4 căni spanac proaspăt pentru copii
Opțional: se adaugă 3/4 cană de măsline de kalamata tocată, 1 lb de chorizo ​​fiert, 6-8 creveți mari, 1/2 lingură de ardei iute picant

Directii:

  • Se amestecă ceapa la foc mediu-înalt într-un vas mare timp de 5 minute sau până la translucid. Adăugați usturoiul, cimbrul și ardeiul și saltați scurt timp de aproximativ 15 secunde.
  • Adăugați lintea, bulionul și sarea și dați la fiert. După ce a dat în clocot, întoarceți-l la foc mediu-mic și lăsați la foc mic timp de aproximativ 20 de minute, amestecând ocazional. Adăugați roșiile și mai fierbeți încă 20 de minute până când lintea este destul de fragedă.
  • Adăugați spanacul și amestecați până când spanacul este ofilit. Gustă și condimentează cu mai multă sare și piper, dacă este nevoie. Adăugați oricare dintre ingredientele opționale și aduceți temperatura de servire la foc mediu.

Defalcarea nutriției (grame):

Calorii: 373
Proteine: 19,7
Grasimi: 7,8
Carburi: 40,9

Supa de Lui de Pui cu Avocado

Această ciorbă satisfăcătoare este ușor picantă, cu nuanța sucului proaspăt de lime și cremosul avocadoi luându-l peste aromă.

Face 4 porții.

ingrediente:

2 linguriți ulei de măsline
1 ceapa, tocata marunt
5-6 cuișoare de usturoi, tocate mărunt
2 piepturi mari de pui (dezosate și fără piele)
6 cani bulion de pui
1 roșii cu cubulețe (16 oz)
1 linguriță condiment de cipotină măcinat (sau condiment preferat de ardei iute)
1/2 lingură de chimen măcinat
1/2 lingură scorțișoară
1/2 linguri cuișoare măcinate
1 linguriță de oregano uscat
2 tei, suculent (mai mult pentru servire, opțional)
1 avocado, decojit, cusut și tocat gros
Cilantro (opțional)

Directii:

  • Într-un vas mare, încălziți uleiul la foc mediu. Adăugați ceapa tocată în ulei și săgeți aproximativ 5 minute, sau până ce ceapa este moale și translucidă. Adăugați usturoiul tocat și gătiți timp de 30 de secunde, având grijă să nu ardeți usturoiul.
  • Măriți căldura la înaltă, adăugați în oală sânii de pui, bulionul, roșiile din conserve și toate condimentele. Aduceți la fierbere și apoi coborâți la foc mic. Se acoperă și se fierbe timp de o oră.
  • Gustă supa până la jumătatea gătitului pentru a vedea dacă are nevoie de sare (alimentația bulionul de pui poate fi foarte sărat, deci începeți fără sare și adăugați după gust). După ce se fierbe timp de o oră, îndepărtați sânii de pui cu cârligele și răciți suficient de mult încât să îi puteți mărunți cu mâinile sau cu două furci. Întoarceți puiul mărunțit în oală și adăugați sucul de lime și cilantro (dacă folosiți). Serviți supa într-un bol și blat cu bucăți de avocado tăiate cubulețe. Serviți împreună cu panele de tei, dacă se dorește mai mult suc de lămâie.

Defalcarea nutriției (grame):

Calorii: 308
Proteine: 21,5
Grăsime: 13,5
Carburi: 17.9

Hoppin John

Acest fel de mâncare din sud este un clasic în jurul Revelionului și se zvoneste că aduce noroc și romantism. Cel puțin va aduce zâmbete și sănătate bună.

Face 4 porții.

ingrediente:

  • 1 lingură ulei de măsline
1 - 2 șocuri de șuncă
1 ceapă mare, tocată
2 tulpini de telina, tocate
1 cană ardei clopot, tocați (portocaliu sau roșu dacă este disponibil)
1-2 căței de usturoi, tocate mărunt
1 sfert de pui
1 lingură fiecare: cimbru uscat, chimen, ardei afumat sau condiment de chipotle afumat și cayenne
Sare și piper după gust
1 bucăți de verdeață cu bucăți, clătite și tocate grosier
1 cutie de mazăre cu ochi negri (conserve de 14 oz)
1 roșii în formă de cubulețe (conserve de 14 oz)
Bacon (opțional)

Directii:

  • Încălziți uleiul într-o oală mare de supă, adăugați hock șunca și căutați pe toate părțile (aproximativ 4 minute) Adăugați ceapa, țelina, ardeiul și usturoiul; gatiti la foc mediu-mediu timp de 4 minute. Adăugați stocul și condimentele și lăsați la fiert. Reduceți căldura și lăsați la foc aproximativ 30 de minute sau mai mult.
  • Adăugați verdeață collardă, mazăre și roșii și dați la fiert. Reduceți căldura și fierbeți la foc mic 15 minute.
  • Prăjiți slănina și adăugați ca garnitură la tocană. Am adăugat, de asemenea, mai multă slănină a doua zi, pentru că am mâncat coaja de șuncă, dar a mai rămas o mulțime de tocană.

Defalcarea nutriției (grame):

Calorii: 187
Grăsime: 5
Proteine: 10
Carburi: 26

Mușchi cu conținut scăzut de carbohidrați cu bulion de curry

Această supă (sau tocană) este ușor de făcut, încărcată de aromă, cu un conținut scăzut de carbohidrați și oferă, de asemenea, 665 mg de omega 3s sănătoase pentru inimă!

Face 3–4 porții.
1-2 linguri de ulei de măsline
1 ceapa medie, tocata marunt
1 14-oz roșii pot toca
1 linguriță de usturoi tocat (usturoiul dintr-un borcan este OK)
1 lingură de ghimbir proaspăt ras
1 lingură de pastă de curry (sau pudră de curry)
1 linguriță de semințe de fenicul, zdrobite
1/2 lingură de ardei cayenne (sau orice alt condiment de ardei iute)
1/4 lingură sare
1 lapte de nucă de cocos de 14 oz (AROY-D este o marcă bună, puteți folosi lite)
1/2 cană vin alb uscat (vin roșu uscat este OK)
2 kg de midii (se pot folosi midii congelate)
Cilindru proaspăt tocat pentru garnitură

Directii:

  • Se încălzește uleiul într-o oală mare la foc mediu-înalt. Adăugați ceapa și fierbeți aproximativ 5 min, sau până la translucid.
  • Adăugați roșii, usturoi, ghimbir, pastă de curry sau pulbere, semințe de fenicul, cayenne și sare; gătiți câteva minute până când sunt bine amestecate și încălzite pe tot.
  • Adăugați laptele de cocos și vinul, dați la fiert și fierbeți timp de 2 minute.
  • Adăugați midii, acoperiți și reduceți căldura la mediu. Gatiti cateva minute pana s-au deschis midii (aproximativ 4 minute).
  • Serviți garnisit cu cilantro.

Defalcarea nutriției (grame):

Calorii: 329
Proteine: 40
Grăsime: 8
Carburi: 12

Posol de carne de porc „lent”

Această variație a unui posol cu ​​carne scăzută de carbohidrat este la fel de gustoasă ca și mâncarea clasică mexicană, cu fasolea bleumarină în fața omului.

Face 3–4 porții.

ingrediente:

1 lingură de chimen măcinat, prăjit și apoi măcinat, dacă este posibil
1 linguriță de oregano
3 frunze de dafin
1/2 cană măcinată praf Ancho Chile
2 1 / 2–3 lbs umăr de porc dezosat (numit Boston Butt), tăiat în bucăți mici
1 ceapa mare, taiata cubulete
6 căței de usturoi, tocate mărunt
4 cani bulion de pui
1 lingură sare
2 conserve de fasole albă albă (sau 2 căni de fasole marine uscate, înmuiate peste noapte)
NOTĂ: Înlocuiți varza pentru fasolea bleumarin dacă faceți o dietă keto, sau folosiți ominy pentru fasole, dacă doriți doar versiunea clasică de posol.

Directii:

  • Combinați toate ingredientele într-un vas de foc sau cuptor lent și gătiți timp de 6-8 ore mici sau până când carnea este fragedă. Dacă este nevoie, adăugați sare și mai multă pudră Ancho Chile.
  • Acest lucru este și mai bun a doua zi. Nu întoarceți aragazul lent înapoi pentru câteva ore. Chiar nu poți să exageri.

Topping-uri de porc

  • ridiche subțire roșie
  • varză mărunțită
  • coriandru
  • tăiat avocado
  • frescă de queso
  • suc de lămâie
  • tăiat chile verzi proaspete

Defalcarea nutriției (grame):

Calorii: 790
Grăsime: 29,2
Proteine: 85.4
Carburi: 42.1

Retete de vara fara bucatar

Salată Nicoise pentru doi

Această salată poate fi foarte versatilă în alegerea ingredientelor și face o minunată cină ușoară de vară.

Face 2 porții.

ingrediente:

4 ouă fierte tari, decojite și sferturi (se pot cumpăra pre-decojite de la un magazin alimentar)
6 oz boabe verzi proaspete, decolorate sau ușor fierte
1/2 cană de măsline de kalamata neagră, croite
1 cană ceapă roșie feliată subțire
1 salată rasă romă, clătită și tapetată uscată
1 cană roșii cherry sau struguri, tăiate în jumătate
Sare și piper după gust
2 conserve de 6 oz ambalate în apă, drenate
Adaosuri: 1/2 cană inimi de anghinare, scurse și tocate; ierburi proaspete tocate (pătrunjel, tarhon, arpagic, rumenă)

Directii:

  • Fie cumpărați ouă fierte pre-decojite, fie urmați această metodă pentru ouăle fierte tari: puneți ouăle în oală cu apă rece și transformați arzătorul la nivel ridicat. Când apa a ajuns la fierbere, acoperiți vasul, opriți arzătorul și lăsați ouăle să stea în apa fierbinte timp de 8-10 minute. Scoateți ouăle din oală și puneți-le imediat într-un bol cu ​​apă rece cu gheață și lăsați-le să stea în apă cu gheață aproximativ 5 minute. Îndepărtați coajele din ouă și sferturiți ouăle pe lungime. * Notă: Ouăle trebuie să aibă o vârstă de 1-2 săptămâni pentru a putea coaja eficient. Ouăle proaspete nu se vor coji bine și vei avea o mizerie. De asemenea, curățați sub apă curgătoare rece pentru a obține cele mai bune rezultate.
  • Pentru a albi fasolea: îndepărtați tulpina tare de la vârful fasolei, clătiți fasolea și tăiați-o pe jumătate. Pune fasolea într-un vas cu apă clocotită timp de 3 minute. Scoateți din apă și puneți-l imediat într-un bol cu ​​apă cu gheață. Acest lucru va opri gătitul și va păstra gustul și culoarea proaspătă a boabelor.
  • Aranjați toate ingredientele pe un platou și amețiți cu pansamentul la alegere. Alternativ, așezați salata într-un castron și bateți cu pansamentul. Aranjați restul ingredientelor deasupra salatei și ungeți cu un pic de pansament. Garnisiți cu ierburile (opțional).

Defalcarea nutriției (grame):

Calorii: 408
Grăsime: 16,8
Proteine: 46.1
Carburi: 26,5

Nicoise Salate Dressing

Pansamentul clasic de salată pentru o salată Nicoise este un pansament Cezar realizat cu hamsii. Această rețetă de mai jos este excepțională, dar folosește un ou crud.

ingrediente:

1 file de hamsie, scurse din staniu
1/8 lingură sare de mare
1/8 lingură de piper negru proaspăt măcinat
1/2 lingură de usturoi tocat
1 ou mare (opțional)
2 lingurițe de suc proaspăt de lămâie
1/2 lingurita mustar dijon
6 linguri de ulei de măsline
1 1/2 linguriță de șaloturi tocate
2 linguri de capra, scurse și tocate
1/2 lingură sos Worcestershire

Directii:

  • Folosind spatele unei linguri sau furculiță, faceți o pastă amestecând haina, sarea, piperul și usturoiul împreună până când amestecați complet și pișați împreună.
  • Folosind un fir de sârmă, bateți în ou (dacă îl utilizați) până când este bine amestecat cu pasta. (Notă: ouăle crude pot fi sănătoase dacă sunt bio din fermele mici; există riscul de salmonella din ouăle convenționale crescute în condiții nesanitare). Butați suc de lămâie și muștar.
  • Bateți în ulei, o lingură la un moment dat, șoptind puternic până când aveți o emulsie groasă.
  • Butați în sosul de urechi, capere și Worcestershire până la amestec. Gustă și ajustează sarea și piperul, dacă este nevoie, după gustul tău. Acoperiți și refrigerați până când sunt gata de utilizare.

Defalcarea nutriției (grame):

Calorii: 246
Grăsime: 23
Proteine: 5
Carburi: 11

Gazpacho-ul andaluz al Senorei

Face 4–6 porții.

ingrediente:

3 lbs roșii heirloom, decojite, tocate aproximativ
1 borcan ardei roșii prăjiți (sau 2 ardei roșii proaspeți, prăjiți)
1 ardei poblano
1 ceapa rosie
2-3 căței de usturoi
1-3 castraveți, decojiți, semințați, tocați aproximativ
2 linguri de sare de mare
1/4 cană oțet de sherry
3/4 cană ulei de măsline (cea mai bună calitate pe care o ai)
1 - 2 lingurițe de semințe de fenicul prăjite, OR macinate
1 - 2 lingurițe semințe de chimen prăjite, măcinate

Directii:

  • Procesați fiecare legumă separat și apoi combinați-le într-un bol mare. Adăugați sare și oțet de sherry. Lasa-l sa stea cateva ore.
  • Amestecați jumătate din amestecul de legume într-un procesator de alimente la viteză medie, stropind în 1/2 cană de ulei prin partea superioară în timpul procesării. Se toarnă într-un bol mare.
  • Amestecați cealaltă jumătate a amestecului de legume în procesor, amestecând în 1/4 cană de ulei, împreună cu semințele de fenicul măcinate (sau chimen) prăjite. Combinați ambele amestecuri într-un bol și amestecați să se amestece. Chill.
  • Înainte de servire, aduceți la temperatura camerei. Garnisiți cu avocado proaspăt.

Defalcarea nutriției (grame):

Calorii: 439
Grăsime: 41,6
Proteine: 3
Carburi: 14.4

Salată de căpșuni-melon cu sirop de portocale

Pepene verde din această rețetă nu este lent carb sau ceto, din cauza conținutului de zahăr din pepene verde. Lasă-l afară dacă faci acest lucru pe un stil de viață cu conținut scăzut de carbohidrați. Este încă încântător cu „numai” căpșunile - la fel de dulci.

Face 4 porții.

ingrediente:

1/2 tablă căpșuni proaspete (1/2 la 1 cană jumătăți)
1/2 cană bile de pepene verde (opțional, eliminați dacă conținutul scăzut de carbohidrați)
1/4 cană suc proaspăt de portocale
1-2 o brânză feta
Mentă proaspătă pentru garnitură

Directii:

  • Clătiți căpșunile, scoateți tulpinile și tăiați-le pe jumătate. Puneți aproximativ 1 cană căpșuni înjumătățite într-un bol mic.
  • Tăiați pepenele pe jumătate și folosiți o lingură mică (sau o lingură) pentru a extrage 1/2 la 1 cană de bile de pepene verde. Se adaugă în bol cu ​​căpșuni.
  • Stropiți sucul de portocale peste fructe. Am folosit cam 1/4 cană, dar totul depinde de cât de dulce îl doriți și de cât de dulce este fructul.
  • Lăsați fructele să stea în suc, la frigider, timp de 1/2 oră până peste noapte. Când este gata de servit, amestecați ușor salata de fructe, garnisiți cu un fir de mentă și bucurați-vă.

Defalcarea nutriției (grame):

Calorii: 153
Proteine: 6
Grăsime: 8
Carburi: 14

Ouă murate roșii

Sfecla din aceste ouă frumoase are zahăr în ele, dar foarte puțin din sucul de sfeclă pătrunde în ouă. Este la fel de bine ca o gustare cu conținut scăzut de carbohidrați.

Face 4 porții.

ingrediente:

8 ouă fierte tari, decojite (le puteți obține pre-fierte și curățate la magazinul alimentar)
1 cană sfeclă roșie murată (cu lichidul lor)
1/2 cană oțet de mere
1/2 cană apă
3 cuișoare întregi
2-4 căței de usturoi
1 frunză de dafin
1 lingură de zahăr
1/2 lingură sare
1/8 linguriță allspice măcinată

Directii:

  • Puneți ouăle cu coaja tare decojite într-un borcan de zidărie de dimensiuni de cuart (sau orice alt recipient rezistent la căldură).
  • Combinați ingredientele rămase într-o cratiță și dați la fiert. Reduceți căldura și fierbeți timp de 3-5 minute. Se toarnă amestecul cald peste ouă și se acoperă bine.
  • Se răcește cel puțin 2 zile înainte de servire. Se va ține aproximativ 2 săptămâni la frigider.

Defalcarea nutriției (grame):

Calorii: 169
Grasime: 10
Proteine: 12.2
Carbohidrați: 7.5

Feluri de legume

Usturoi cu Mock „Cartofi”

Conopida a devenit o alternativă scăzută de „carbohidrați” la cartofi, tortilla și crusta de pizza. Folosirea sa ca stand-in pentru piureul de cartofi este modalitatea mea preferată de a folosi această legumă cruciferă și, cu siguranță, este cea mai ușoară!

ingrediente:

1 cap de conopidă medie
1/4 cana parmezan ras
1/2 lingurita de usturoi, tocate marunt
1/8 linguriță bază de pui sau bouillon (poate înlocui 1/2 linguriță sare)
3 linguri de unt nesalțit
Sare și piper după gust

Directii:

  • Așezați o oală mare cu apă la foc mare și duceți la fierbere.
  • În timp ce așteptați să fiarbă apa, tăiați tulpina de conopidă și scoateți florete (dacă țineți întregul cap de conopidă peste un blat și spargeți-l ferm pe capătul tijei, ar trebui să se desprindă fără a fi nevoie să tăiați tulpina) . Așezați flori în apă clocotită timp de aproximativ 6 minute, sau până când sunt fragede când sunt înțepate cu o furculiță. Se scurge bine; nu lăsați să se răcească.
  • Într-un bol cu ​​un blender pentru imersare, într-un procesor de alimente sau într-un blender mare, adăugați parmezanul, usturoiul, baza de pui, untul, sarea și piperul și piureul până aproape neted sau până când este textura pe care o preferați.

Defalcarea nutriției (grame):

Calorii: 133
Grasimi: 10,1
Proteine: 5
Carburi: 8

Sparanghel cu ouă sfărâmate și capere

Legumele salate sau cu microunde sunt o soluție ușoară pentru acele mese de săptămână, atunci când trebuie să te grăbești ceva sănătos pe masă.

Face 3–4 porții.

ingrediente:

3 ouă fierte tari (pot fi pre-cumpărate)
2 ciorchini de sparanghel
2 linguriți ulei de măsline
2 1/2 lingurite de capere, scurse
1 lingura de sare de mare (sarea de fulgi ca sarea de mare Maldon este excelentă)
1/4 lingură de piper negru proaspăt măcinat

Directii:

  • Dacă vă faceți propriile ouă fierte, aceasta este o metodă încercată și adevărată: puneți ouăle într-o oală cu apă și lăsați la fierbere la foc mediu-înalt. Când apa fierbe, opriți arzătorul și acoperiți vasul. Lăsați-l să stea 10 minute. Îndepărtați ouăle cu lingură pliată într-un bol cu ​​apă cu gheață și lăsați să se răcească. Cojiți sub apă curgătoare rece. * Notă: ouăle proaspete nu se vor coaja bine. Chiar ai nevoie de ouă care au cel puțin o săptămână.
  • Se unge ouăle pe o răzătoare de brânză grosieră.
  • Îndoiți partea de jos a sulițelor de sparanghel până când capetele tari se prind și apoi compostează capetele (sau aruncați). Puneți sulițele de sparanghel într-un vas mare cu apă clocotită și gătiți timp de 3 minute sau până la licitație.
  • Scurgeți sparanghelul. În timp ce este încă cald, aruncați uleiul peste sparanghel și presărați cu capere, sare și piper. Topim cu ouul ras.

Defalcarea nutriției (grame):

Calorii: 186
Grăsime: 12.2
Proteine: 12.2
Carburi: 15,5

Mediu vegetal creuzet creativ

Legumele (în special verdetele cu frunze și legumele crucifere) sunt cele mai bune suplimente nutritive pe care le puteți găsi pentru aproape orice dietă.

Face 4 porții.

ingrediente:

2-3 căței de usturoi decojiți
1/2 lingură sare de mare
6 linguri de unt nesalțit, temperatura camerei
2 lingurițe de 1 lămâie
2 lingurițe de muștar dijon
1/4 cană scurgeri de capere mici
3 linguri de oregano proaspăt, tocat
Varză de Bruxelles de 1 lb
1 conopidă mică
1 cap mic de broccoli
Sare piper

Directii:

  • Pentru a face untul (acest lucru se poate face cu 1-2 zile înainte de timp): Așezați cuișoarele de usturoi și sarea pe o tăietură și bateți-le cu obiect greu până formează o pastă. Într-un bol, amestecați pasta de usturoi cu untul la temperatura camerei. Folosind un microplan, se toarnă lămâia peste bolul de usturoi. Adăugați muștar, capere și oregano și agitați totul împreună. Frigider dacă nu folosiți imediat.
  • Tăiați fundurile de pe varza de Bruxelles și apoi tăiați-le pe jumătate. Se pune într-o oală mare cu apă. Aduceți apa la fierbere și gătiți varza timp de aproximativ 3 minute. În timp ce varza se gătește, se taie conopida și broccoli în bucăți de dimensiuni mușcate. Adăugați conopida și broccoli în oala cu varza și fierbeți totul pentru încă 5 minute.
  • Folosind un colizor, scurgeți legumele. Se introduce într-un bol mare și se folosește o spatulă pentru a amesteca untul de caper în legumele fierbinți. Adăugați sare și piper în amestec și aruncați din nou ușor.

Defalcarea nutriției (grame):

Calorii: 234
Grăsime: 17,9
Proteine: 6.1
Carburi: 16

Zăpadă de mazăre de zăpadă

Mazarea de zăpadă durează doar câteva minute pentru a găti și merge repede dacă îți tai suplimentele înainte de timp („punerea în loc”, pentru a fi tehnic). Este o însoțire perfectă pentru burgerii cu carne de pui cu carbohidrați mici.

Face 3–4 porții.

ingrediente:

2 linguriți ulei de măsline
1 lb mazăre de zăpadă, coajă tăiată
6–8 solzi, tăiați în lungimi de 1 inch
1/2 linguri fulgi de ardei roșu
4 căței de usturoi, tocate mărunt
1 / 2–1 linguriță de ghimbir proaspăt ras
1/2 lingură ulei de susan
3 linguri de alune zdrobite (adică prăjite uscate)
2 lingurițe cilantro, tocate

Directii:

  • Încălziți uleiul la foc mare în wok sau o tigaie mare din oțel inoxidabil. Când este fierbinte, adăugați mazăre de zăpadă, solzi și fulgi de ardei și amestecați constant până la ușor carbonizat (2-3 minute). Mazărea ar trebui să fie verde strălucitor și încă crocantă.
  • La tigaie se adaugă usturoiul, ghimbirul și uleiul de susan, se toacă și se mai gătește încă un minut. Se presara cu alune si cilantro si se serveste cu prajituri.

Defalcarea nutriției (grame):

Calorii: 192
Grăsime: 13,2
Proteine: 6.2
Carburi: 15.1

Rapid și ușor Bok Choy

Multe persoane evită legumele ambalate cu nutrienți din cauza lipsei de familiarizare cu acestea. Exersează gătitul cu verdeață simplă și puțin condiment și vei fi un profesionist în cel mai scurt timp (și nu te vei întoarce înapoi!).

Face 4–6 porții.

ingrediente:

1-2 linguri de ulei de măsline
2-3 căței de usturoi, tocate mărunt
1 1/2 lingură de ghimbir, proaspăt rasă
1 lingură de semințe de fenicul
2 buchete de choy bok (aproximativ 8 căni), tocate
2 linguri de sos de soia
Sare și piper după gust

Directii:

  • Aduceți uleiul la o temperatură destul de caldă (nu fumați) la foc mediu-înalt.
  • Adăugați usturoiul și ghimbirul și săgeți foarte repede (30 de secunde), având grijă să nu ardeți usturoiul.
  • Se adaugă bok choy și sosul de soia și se gătește până se ofilesc (aproximativ 5 minute). Tulpinile vor fi crocante, dar fragede.
  • Condimentează cu sare și piper și servește cu o parte de harissa sau sosul tău fierbinte preferat.

Defalcarea nutriției (grame):

Calorii: 92
Grăsime: 6
Proteine: 4
Carburi: 12

Conopida prăjită cu sos Chimichurri

Sosurile de Harissa, romesco și chimichurri funcționează pentru a îmbrăca conopida prăjită, creând noi arome robuste pentru o pânză destul de blandă.

Face 4-5 porții.

ingrediente:

1 conopidă mare
1 - 2 linguriță de sare
3 căței de usturoi, decojite
2 linguri unt nesalțit, temperatura camerei
1/2 cană ulei de măsline extravirgin, plus
1/4 cană ulei de măsline pentru basting
2 linguri de oțet de vin roșu
1/2 pătrunjel, tocat grosier
1/2 linguri fulgi de ardei roșu
1/8 cană oregano proaspăt
2 căței de usturoi, decojite
2 lingurițe de apă
Cilantro (opțional)

Directii:

  • Încălziți o tigaie rezistentă la cuptor într-un cuptor de 375 grade în timp ce pregătiți conopida. Scoateți frunzele de conopidă și tăiați tulpina pentru a fi înroșite cu baza conopidei. Tăiați cu grijă miezul conopidei, încercând să nu tăiați niciuna dintre flori, astfel încât să rămână într-un cap rotund.
  • Clătiți și scurgeți cu ulei de măsline. Se presară puternic cu sare și se freacă.
     Introduceți conopida în tigaia fierbinte în cuptor, laturați-o pe partea de jos și gătiți timp de 1 1/2 până la 2 ore sau până când sunt foarte fragede. Ocazionați conopida conopida cu ulei de măsline suplimentar.

Sosul Chimichurri:

  • Combinați toate ingredientele, cu excepția uleiului de măsline în blender sau procesor alimentar și amestecați până la neted.
  • Când motorul funcționează, adăugați ulei de măsline încet până când atinge consistența dorită (asigurați-vă că și acoperă blenderul sau sosul se va stropi peste tot).
  • Sosul trebuie păstrat la frigider până la o săptămână.

Defalcarea nutriției (grame):

Calorii: 392
Proteine: 4.6
Grasime: 40
Carburi: 1

Spanacul de grătar coreean

Plăcile laterale pot adăuga creativitate și aromă meselor cu conținut scăzut de carbohidrați, dar legumele sunt adesea evitate, deoarece pot fi destul de plictisitoare. Rețete rapide și ușoare precum acest spanac în stil coreean au pus această idee să se odihnească.

Face 3–4 porții.

ingrediente:

1 lb spanac, proaspăt sau congelat
2 linguri de semințe de susan
5 lingurițe de ulei de măsline rafinat (sau ulei de arahide)
1 lingurita sos de soia
1 lingură de oțet de orez
1 lingură de zahăr (omiteți dacă faceți o dietă strictă în carbohidrați)
1/2 lingurita de usturoi, tocate marunt
1/2 lingură de piper negru, proaspăt măcinat

Directii:

  • Puneți semințele de susan în tigaie mică antiaderentă și prăjiți-le repede la foc mic, agitând tigaia până când sunt maro și nuci (doar câteva minute - urmăriți cu atenție). Se adaugă ulei de arahide în tigaie și se încălzește la foc mic timp de câteva minute pentru a infuza semințe de susan în ulei.
  • Gatiti spanacul intr-o oala cu apa clocotita sau cuptor cu microunde pana la ofilire. Scurgeți bine și stoarceți excesul de apă, având grijă să nu vă ardeți mâinile.
  • Adăugați ingredientele rămase și amestecați ușor până se combină bine Serviți cald sau la temperatura camerei.

Defalcarea nutriției (grame):

Calorii: 94
Grăsime: 7,2
Proteine: 4.2
Carburi: 5

Deserturi și dulciuri

Pâine de nucă de nucă de nucă

Iată o rețetă pentru a satisface dorul ocazional de pâine sau dulciuri în stilul tău de viață scăzut de carbohidrați. Este o pâine rapidă simplă, cu ingrediente ușor de găsit.

Face 8-10 porții.

ingrediente:

2 căni dovlecei decojiți și mărunțiți
Sare
2 cani faina de migdale
1 cană nucă de nucă de cocos mărunțită
Indulcitor echivalent cu 1/2 cană zahăr (eu folosesc Truvia)
1/3 cană pulbere proteică (izolat de zer)
1 lingură praf de copt
1/4 lingură sare
3 ouă mari
1/3 cană ulei de nucă de cocos topit
1/3 cană lapte de nucă de cocos neîndulcit (mai mult dacă este necesar)
1/3 cana chipsuri de ciocolata

Directii:

  • Cojiți și tocați dovlecelul și așezați-o într-o sită așezată în chiuvetă sau peste un bol. Presărați cu sare, lăsați-l să stea un timp să se scurgă și apăsați-l jos cu mâinile ferm de fiecare dată pentru a-l ajuta să se scurgă.
  • Preîncălziți cuptorul până la 325 F. Pulverizați o tigaie de 9 x 5 cu Pam sau unsoare. Într-un bol mare, combinați ingredientele uscate (făină, nucă de cocos, îndulcitor, praf proteic, praf de copt și sare).
  • Bateți ușor ouăle într-un bol mic și apoi amestecați ouăle, uleiul de nucă de cocos, laptele de cocos și dovleacul scurs până la ingredientele uscate din vasul mare. Dacă bătutul este prea gros și nu poate fi răspândit, adăugați puțin mai mult lapte de nucă de cocos.
  • Amestecați chipsurile de ciocolată.
  • Se toarnă în tigaia pregătită și se întinde uniform. Coaceți la 325 timp de 55 până la 65 de minute, până când partea superioară este setată și un cuțit introdus în centru iese curat. Lăsați să se răcească în tigaie 15 minute și apoi transferați pe suportul de fir pentru a se răci.

Defalcarea nutriției (grame):

Calorii: 351
Proteine: 9
Grăsime: 16
Carburi: 15

Trufe de ciocolată folosind înlocuitor de zahăr

Aceste trufe îngheață bine, astfel încât să puteți scoate una când aveți nevoie de o soluție de ciocolată. Atenție noaptea, însă, conținutul de cafeină poate fi ridicat.

Face 6 porții.

ingrediente:

2 oz ciocolată neîndulcită (mărunțită cu o răzătoare de cutie)
1/2 cana frisca grea
1 lingură Truvia
3 / 4–1 linguriță sucraloză lichidă
1 lingurita vanilie
1 linguriță bourbon (opțional)
1 ciupire sare
1/4 cană nuci mărunțite (fistic, alune etc.)

Directii:

  • Metoda dublă a cazanului: Așezați ciocolata și smântâna într-un vas de oțel inoxidabil sau de sticlă și așezați peste o oală cu apă ușor încinsă. Amestecați constant până când totul se topește și amestecul este neted (poate 5-10 minute). Nu încălziți la foc mare sau amestecul s-ar putea separa. Se amestecă cu o spatulă și se urmărește să se topească până este netedă și cremoasă.
  • Se amestecă sare, vanilie și bourbon în timp ce amestecul este încă cald.
  • Se toarnă într-o farfurie sau o farfurie, se acoperă cu folie de plastic și se dă la frigider 1 oră până peste noapte.
  • Când este gata pentru a face trufe, scoateți din frigider și lăsați-l să fie suficient de moale pentru a forma bile. Folosind un baler sau o lingură de pepene, faceți bile (diametru de aproximativ 1 inch). Rulează între palmele și apoi rulează în nuci zdrobite.
  • Bagati la frigider; scoateți din frigider cu aproximativ 10 minute înainte de servire. Poate fi refrigerat până la 10 zile sau congelat și consumat mai târziu (dar consumă în decurs de 10 zile de la decongelare).
  • Metoda cu microunde: Puneți ciocolata și smântâna în cuptorul cu microunde timp de un minut și 10 secunde la HALF POWER (50%). Scoateți și amestecați până la neted. Dacă nu este complet netedă, reveniți la microunde pentru doar 5 secunde. Amestecați din nou. Continuați cu rețeta dublă a cazanului începând cu agitarea în sare.

Defalcarea nutriției (grame):

Calorii: 136
Grăsime: 9,8
Proteine: 1,5
Carbohidrați: 5.1

Iaurt grecesc Panna Cotta cu sos de balsamică de căpșuni

Acest desert cu fructe cu conținut scăzut de carbohidrați are o tonă de aromă bogată în crem, împreună cu 1/3 cană de zahăr într-o rețetă care servește 4. Folosiți înlocuitor de zahăr dacă doriți să fiți strict keto.

Face 4 porții.

ingrediente:

2 linguri de apă
1 1/4 lingură de gelatină fără aromă
1 1/4 cană smântână grea
1 cană de iaurt grecesc simplu (îmi place marca FAGE)
1 lingură extract pur de vanilie
1/4 lingură sare de mare
1/3 cana + 2 lingurite zahar
3 căni de căpșuni (congelat este OK)
2 lingurițe de suc proaspăt de lămâie
2-3 linguri de oțet balsamic bun
1/4 lingură de piper negru proaspăt măcinat

Directii:

  • Într-un bol mic adăugați apa și presărați gelatina deasupra; lăsați-l să stea netulburat 5 - 10 minute.
  • Într-un bol de dimensiuni medii, bateți împreună 1/2 cană de smântână, 1 cană de iaurt, vanilie și sare. Lasă amestecul de iaurt să stea în timp ce încălzi restul de 3/4 cană cremă și 1/3 cană zahăr într-un vas mic la foc mediu-mic. Amestecați ocazional până când zahărul este dizolvat și amestecul abia începe să buleze ușor (nu fierbe).
  • Îndepărtați vasul de pe căldură și răzuiți în tot amestecul de gelatină, amestecând până la dizolvarea completă (până la o textură netedă, fără granule). Adăugați amestecul de gelatină-cremă în amestecul de iaurt și bateți bine împreună.
  • Amestecuri de ardei în forme de 6 uncii (se pot folosi boluri mici sau ramekine). La frigider până la set (4 ore sau până la 3 zile). Acoperiți cu folie de plastic numai după răcire, pentru a evita condensarea.
  • Cu aproximativ o oră înainte de servire, faceți sosul de căpșuni feliind 2 1/2 cană de căpșuni (am folosit fructe congelate care au fost dezghețate). Puneți-le într-un castron mediu. Într-un piure de procesare a alimentelor, restul de 1/2 cană fructe de pădure cu 2 lingurițe de zahăr și 2 lingurițe de lămâie.
  • Adăugați piureul în boabele feliate și amestecați în 2 3 linguriți oțet balsamic, 1/4 lingură piper și un vârf de sare. Lăsați să stea timp de 30 până la 60 de minute.
  • Când este gata de servit, scufundați ramekinele sau mucegaiurile în apă fierbinte timp de câteva secunde. Rulați un cuțit subțire și ascuțit în interiorul matriței, apoi inversați panna cottas pe farfurii individuale de desert.
  • Se agită pentru a desface sau atinge fundul de mucegai și apoi ridicați ramekine sau forme. Se linge sosul de căpșuni peste fiecare panna cotta. Serviți imediat.

Defalcarea nutriției (grame):

Calorii: 406
Grasime: 27,9
Proteine: 9.4
Carburi: 2.6

Keto Cherry Clafoutis

Fructele nu sunt, în general, o parte a unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați, deoarece sunt destul de bogate în zahăr. Există totuși momente în care fructele sunt în cea mai bună măsură, cu toate acestea, și trebuie savurate. Doar reduceți carbohidrații și zahărul din totalul dvs. zilnic și bucurați-vă de acest desert scăzut de carbohidrați. Nu este foarte dulce, dar asta permite cireșelor să strălucească cu adevărat!

ingrediente:

4 ouă mari
1 cană lapte de nucă de cocos (240 ml) - am folosit Aroy-D
1/4 cană (50 g) Eritritol sau Swerve granulate
1 cană făină de migdale
1 - 2 linguriți extract de vanilie
1/8 lingură sare
2 linguriți ulei de nucă de cocos pentru ungere
2 căni de cireșe proaspete sau congelate (se pot folosi și mure, zmeură și afine)

Directii:

  • Preîncălziți cuptorul la 350 de grade F.
  • Puneți toate ingredientele în afară de uleiul de nucă de cocos și cireșele într-un bol și amestecați bine cu un bici.
  • Ungeți un vas de gătit de 9-10 inci cu ulei și turnați în amestec.
  • Adăugați cireșele în amestec, distribuind în jurul vasului destul de uniform.
  • Coaceți la cuptor timp de 35-40 minute sau până când blatul este maroniu auriu și setat. Testați prin introducerea unei scobitori în centru. Dacă iese curat, plăcinta este gata.
  • Scoateți din cuptor și lăsați să se răcească timp de 5 minute. Se poate păstra la frigider până la 3 zile.

Defalcarea nutriției (grame):

Calorii: 198
Grăsime: 16,5
Proteine: 16.9
Carburi: 4.9

Condimente fără zahăr

Aceste sosuri sunt îmbunătățitori de aromă perfecte pentru proteine ​​și legume.

Sosul Romesco

ingrediente:

2-3 căței de usturoi, decojiți și spălați cu spatele cuțitului
1/2 cană de migdale rase, ușor prăjite
Borcan de ardei roșii prăjiți
1/4 cana piure de rosii
2 linguri de oțet de sherry
1 lingură de ardei afumat
1/2 linguri de ardei iute pulbere - puteți utiliza cipotle la sol, dar ardeiul cayenne este bine
1/2 cană ulei de măsline
Sare piper

Directii:

  • Prăjiți migdalele și usturoiul în tigaie mică și uscată timp de câteva minute (nu ardeți!).
  • Adăugați nuci prăjite, usturoi și următoarele 5 ingrediente (până la uleiul de măsline) în blender sau procesator alimentar și procesați până la tăiat fin. Când motorul funcționează, adăugați încet uleiul de măsline până la neted.
  • Condimentează după gust cu sare și piper. Se acoperă și se răcește până la 1 săptămână.

Sosul Harissa

ingrediente:

12 ardei iute uscat, folosiți o combinație de guajillo, pasilla și arbol sau mix & match
1 lingurita seminte de chimen
2 linguri de semințe de coriandru
1 lingură de semințe de chei
1 lingură scorțișoară vietnameză
Suc din 1–2 lămâi
5 căței de usturoi
3 linguri de ulei de măsline
Sare

Directii:

  • Dezlipiți ardeii chile și înmuiați ardeii chile uscați într-un vas cu apă care tocmai a fost stins după ce a fost adus la fierbere. Înmuiați timp de 20-30 minute pentru a se hidrata.
  • Prăjim condimentele 2 - 3 minute la tigaie mică și uscată la foc mediu.
  • Se macină condimentele și sarea împreună în râșnița de boabe de cafea pentru a se macina fin. Scurgeți ardeii, rezervând apă chilică și adăugați toate ingredientele la blender sau procesator alimentar. Procesați până la neted, subțire cu apă chilică, dacă este nevoie.

băuturi

Chile Mocha Cafea mexicană

Această rețetă de cafea mexicană este despre acea combinație minunată de aromă de ciocolată și condimente. Adăugați o poză de țuică pentru un cocktail special de iarnă!

Face 1 porție.

ingrediente:

1 - 2 lingurițe de ardei iute sau la alegere
1 - 2 linguri de cacao pudră
1/2 lingură scorțișoară
2 - 3 linguriță de zahăr (utilizați Truvia dacă beți un nivel scăzut de carbohidrați)
1 ciupire sare

Directii:

  • Amestecați ardeiul iute proaspăt măcinat, cacao pudră, scorțișoara, zahărul (folosiți Truvia dacă faceți o băutură scăzută în carbohidrați) și un vârf de sare.
  • Se adaugă 1 lingură de piper / amestec de cacao într-o cană de cafea fierbinte, se amestecă și se adaugă cu frișcă. Garnisiți cu scorțișoară sau mai mult amestec de condimente.
  • NOTĂ: Pentru o cafea mexicană „spirtoasă” din Chile, Mocha, adăugați o lovitură de țuică sau o lovitură de whisky irlandez.

Distribuție nutrițională (grame):

Calorii: 10
Proteine: .7
Grăsime: .3
Carburi: 20,9