Un primer scurt despre cum să slăbești - ce să mănânci și când să mănânci

Iată un adevăr uluitor. Te pot face gras. De fapt, pot să mă îngraș pe oricine. Cum? Pur și simplu prescriu injecții de insulină. Oferirea de insulină suplimentară oamenilor duce inevitabil la creșterea în greutate. În diabetul zaharat tip 1, când nivelul insulinei este extrem de scăzut, pacienții pierd în greutate, indiferent câte calorii mănâncă. Dă insulină - câștigă în greutate. Fără insulină - pierdeți în greutate (chiar până la punctul de deces). Implicația este clară. Insulina determină creșterea în greutate. Cunoașterea acestui lucru este crucială, deoarece, dacă insulina provoacă creștere în greutate, pierderea în greutate depinde de scăderea insulinei. În schimb, ni s-a spus să ne concentrăm obsesiv pe calorii.

Sfatul standard (eșuat) privind pierderea în greutate este să restricționați câteva calorii în fiecare zi, prin reducerea grăsimilor dietetice și consumul de mai multe ori pe zi. Acest lucru nu scade mult insulina, deoarece grăsimea dietetică are un efect mic de insulină, iar consumul frecvent stimulează constant secreția de insulină. Această recomandare „reducerea caloricului ca primar” are o rată de eșec estimată de 99,5%. Deci, dacă ați încercat restricția de calorii pentru a pierde în greutate și a eșuat, înțelegeți acest lucru. Erați așteptat să vă prezentați.

Iată situația. „Omul” vă spune că obezitatea este un echilibru caloric și că ar trebui să mâncați mai puțin și să vă deplasați mai mult. „Omul” vă spune să mâncați o dietă cu conținut scăzut de grăsimi și să mâncați de 10 ori pe zi. Acest sfat eșuează practic toată lumea. Când eșuezi, „Omul” îți spune că este propria ta vină pentru că a fost o persoană atât de leneșă, floppy willed. Hisadvice a fost bun, vă spune „Omul”. Ai fost doar un eșec. Asta dorește să crezi „Omul”.

Imaginați-vă, deși avem o clasă de 100 de elevi. Unul nu reușește. Probabil este vina lui. Poate că a jucat prea multe jocuri video. Dar dacă 99 de studenți nu reușesc, atunci nu este o problemă cu studenții. Problema este cu profesorul. În obezitate, problema obezității rampante înseamnă că, în mod evident, nu este vina oamenilor. Vina este în sfaturile alimentare oficiale.

Înțelegerea faptului că obezitatea este o tulburare hormonală, nu un dezechilibru caloric (așa cum am discutat în ultimul nostru post) înseamnă că trebuie să ne concentrăm în schimb asupra efectului de insulină, mai degrabă decât asupra numărului de calorii pentru a pierde în greutate. Reducerea insulinei depinde în mare măsură de 2 lucruri:

  1. Ceea ce mananci
  2. Când mănânci

De multe ori ne gândim și vorbim despre prima problemă, dar ambele sunt la fel de importante în scăderea nivelului de insulină.

Ce să mănânce

Cele trei macronutriente diferite stimulează insulina în grade diferite. Carbohidrații, în special carbohidrații rafinați cresc cel mai mult insulina. Proteina crește, de asemenea, insulina semnificativ, deși glicemia rămâne stabilă. Proteinele animale stimulează mai multă eliberare de insulină în comparație cu proteinele vegetale. Grasimile dietetice nu cresc nici glucoza, nici insulina.

Majoritatea alimentelor naturale conțin combinații variate ale celor trei macronutrienți și, prin urmare, cresc insulina în diferite grade. De exemplu, alimentele bogate în carbohidrați rafinate precum cookie-urile au cel mai mare efect asupra creșterii insulinei și glucozei. Alimentele bogate în grăsimi precum somonul au un efect redus asupra insulinei. Această abilitate diferită de a stimula insulina înseamnă că alimentele diferă, de asemenea, prin efectul lor de îngrășare. Acesta este numai bunul simț. 100 de calorii de biscuiți, este mult mai îngrășat decât 100 de calorii de somon, în ciuda a ceea ce pretind „toți” obezitatea.

Suprapunerea dintre calorii și efectul insulinei este ceea ce determină confuzia dintre ipoteza hormonală (insulină) a obezității și ipoteza calorică a obezității. Mulți oameni spun că „O calorie este o calorie”, care este, desigur, adevărată. Dar aceasta nu este întrebarea pe care mi-am pus-o. Întrebarea este „Sunt îngrășate toate caloriile”? La care răspunsul este un nr emfatic. Alimentele care stimulează insulina precum glucoza sunt mai îngrășate decât alimentele care nu stimulează insulina, precum kale, chiar dacă aveți același număr de calorii.

Anumiți factori cresc insulina ceea ce încurajează creșterea în greutate. Cei mai importanți factori de creștere a insulinei sunt carbohidrații rafinați, proteinele animale și rezistența la insulină. Fructoza, din adaos de zahăr și fructe poate provoca direct rezistența la ficat gras și la insulină. Acest lucru duce organismul să crească secreția de insulină pentru a compensa.

Alți factori scad insulina, protejându-se împotriva creșterii în greutate. Acizii găsiți în alimentele fermentate (usturoi, kimchee) și oțet scad efectul de insulină al alimentelor. Proteina animală provoacă secreția hormonilor de incretină care încetinește absorbția alimentelor scăzând astfel insulina. Astfel, carnea are atât efecte pro și anti-insulină. Fibra are, de asemenea, același efect de încetinire a absorbției și efectul de insulină.

Astfel, principalele principii pentru scăderea insulinei și pierderea în greutate ar include următoarele, așa cum este detaliat în The Obesity Code.

Reguli pentru „Ce să mănânci”

  1. Evitați adăugarea de zahăr - provoacă rezistență la insulină și insulină ridicată
  2. Mănâncă boabe mai puțin rafinate - Efect insulinic ridicat
  3. Proteine ​​moderate - consumul excesiv poate fi îngrășat
  4. Nu vă fie frică să nu mâncați grăsimi naturale - efect mic de insulină
  5. Mănâncă alimente reale neprocesate - rafinarea crește efectele de insulină

Amuzant. Acesta este exact acel fel de sfaturi fără prostii pe care le-ar fi dat bunica.

Când să mănânci

A doua parte la fel de importantă a scăderii insulinei este înțelegerea întrebării „când să mănânci”. Toate alimentele pot crește insulina, ceea ce duce la obezitate. Există însă un alt contribuabil important la nivelul ridicat de insulină din afara alimentelor - rezistența la insulină. Aceasta se referă la situația în care nivelurile normale de insulină nu sunt în măsură să forțeze glicemia în celule. Ca răspuns, organismul ridică insulina într-o reacție la genunchi, pentru a „depăși” această rezistență, iar aceste niveluri ridicate vor conduce la obezitate. Dar cum s-a dezvoltat în primul rând rezistența la insulină?

Corpul nostru respectă principiul biologic al homeostaziei. Dacă este expus la orice stimul prelungit, organismul dezvoltă rapid rezistență. Un copil poate dormi bine într-un restaurant aglomerat, deoarece zgomotul este constant, iar copilul a devenit „rezistent” la zgomot. Dar același copil, într-o casă liniștită, se va trezi instantaneu la cea mai mică creasta a pardoselilor. De vreme ce a fost liniștit, copilul nu are „rezistență” împotriva zgomotelor și astfel se trezește rapid.

Dacă asculți muzică tare în mod constant, vei deveni ușor surd. Această „rezistență” la zgomote puternice protejează urechea de leziuni. Creșterea volumului pentru „depășirea” acestei rezistențe funcționează, dar numai temporar. Volumul crește și devii din ce în ce mai surd (rezistent la zgomot puternic), ceea ce te duce să crești din nou volumul. Soluția nu este de a continua să crești volumul, ci de a-l opri.

Gândiți-vă la povestea băiatului care plânge lup. Creșterea alarmei poate funcționa în mod constant la început, dar în cele din urmă duce la ca sătenii să devină rezistenti la semnal. Cu cât băiatul plânge, cu atât are mai puțin efect. Soluția este să oprești lupul plângând.

Rezistența la insulină este pur și simplu o reacție la prea multă insulină. Corpul compensează prin creșterea insulinei, dar asta face lucrurile să se înrăutățească, deoarece nivelurile mai mari de insulină duc la mai multă rezistență. Acesta este un ciclu vicios.

  • Insulina ridicată duce la rezistență la insulină
  • Rezistența la insulină duce la o insulină mai mare.

Rezultatul final este un nivel mai mare și mai mare de insulină, ceea ce determină creșterea în greutate și obezitatea. Prin urmare, un nivel ridicat de insulină depinde de 2 lucruri.

  1. Niveluri ridicate de insulină
  2. Persistența acelor niveluri ridicate

Asigurarea unor perioade extinse de niveluri scăzute de insulină poate preveni dezvoltarea rezistenței la insulină. Cum să oferi aceste niveluri scăzute? O perioadă zilnică de post.

Acest lucru poate părea ciudat, dar acesta este modul în care obișnuiam să mâncăm. Să presupunem că mănânci micul dejun la 8 dimineața și cina la 18:00. Mănânci 10 ore din zi și postești timp de 14 ore. Acest lucru se întâmplă în fiecare zi și motivul pentru care folosim cuvântul „pauză rapidă”. Aceasta este masa care ne frânge postul implicând că postul este pur și simplu o parte din viața de zi cu zi. Organismul petrece în fiecare zi porții aproximativ egale în alimentație (insulina ridicată, depozitând grăsimea) și starea postită (insulină scăzută, arsă grăsime). Din cauza acestui echilibru frumos, greutatea tinde să rămână stabilă în timp. Până în anii 1980, aceasta a fost o practică destul de standard, iar obezitatea nu a fost o problemă mare.

Cumva, ne-am îndepărtat de acest mod tradițional de a mânca și acum mâncăm constant. Suntem hounded să mâncăm ceva în minutul în care ne ridicăm din pat dimineața, indiferent dacă ne este foame sau nu, crezând că consumul de pâine albă și gem este mai bine decât să nu mâncăm nimic deloc. Suntem încurcați să mâncăm toată ziua și să nu ne oprim până când este timpul pentru culcare. Sondaje mari arată că majoritatea americanilor mănâncă de 6-10 ori pe zi. Acum corpul nostru petrece majoritatea timpului în stare alimentată și ne întrebăm de ce nu putem pierde în greutate.

Mâncarea constantă nu oferă perioada critică a insulinei foarte scăzute pentru a echilibra perioadele mari de insulină. Insulina persistentă ridicată duce la rezistența la insulină, ceea ce duce doar la insulina mai mare. Acesta este ciclul vicios al creșterii în greutate pe care trebuie să îl rupem cu postul.

Pentru băiatul care a plâns lup, care este strategia mai bună? Încetați să plângeți lupul timp de o lună și apoi plângeți tare o dată sau plângeți lup în mod constant, dar puțin mai încet? În mod similar, pentru a începe arderea grăsimilor corporale, trebuie să permiteți perioade îndelungate de insulină scăzută.

Reguli pentru „Când mănâncă”

  1. Nu mâncați tot timpul (mâncare cu timp limitat sau post intermitent). Nu mai gustați.
  2. Dacă vrei să slăbești mai mult - crește perioadele de post

De multe ori ne obsedăm de alimentele pe care ar trebui sau nu trebuie să le consumăm, despre întrebarea „ce să mâncăm”. Dar deseori ignorăm întrebarea la fel de importantă despre „când să mâncăm”. Atacând problema insulinei pe ambele fronturi, avem șanse mult mai mari de a pierde în greutate.