Avocado: mai mulți nutrienți din aceeași cantitate de alimente

(Foto: Foodie Factor / Pexels)

Avocado servesc ca un plus versatil la o gamă largă de rețete, după cum va arăta un aspect rapid online! Consumul regulat de avocado tinde, de asemenea, să crească calitatea dietei în comparație cu dieta americană recomandată prin creșterea aportului de vitamine, magneziu, potasiu și vitamine solubile în grăsimi [1].

Mai mult decât simpla Salată gustoasă, Salsa și Guacamole. Consumul de avocado are „efecte secundare” grozave. Un experiment care a măsurat cantitatea de vitamine absorbite dintr-o salată a arătat că adăugarea de avocado a crescut absorbția de α-caroten, β-caroten, luteină și licopen [2]. Adăugarea de ulei de avocado singur la salată a crescut și absorbția acestor nutrienți. De asemenea, s-a dovedit că avocado crește absorbția de α și β-caroten, precum și nivelurile de vitamina A, atunci când sunt adăugate la sosul de roșii și mâncărurilor crude de morcov [3]. Deși nu există dovezi experimentale directe, substanța chimică responsabilă pentru numeroase beneficii pentru sănătate în friguri (adică capsaicina) este de asemenea solubilă în ulei și, astfel, este posibil ca avocado să crească toate beneficiile pe care le primim din alimentele picante. Ca atare, se pare că conținutul de grăsime / ulei din avocado este capabil să crească calitatea nutrițională a unei game întregi de preparate pe bază de plante.

„Nutrienți grași” pentru inimă. Licopenul este o moleculă pigmentată roșie care se găsește în tomate, morcovi, cartofi, papaia și alte fructe și legume. Licopenul este un puternic antioxidant care poate scădea riscul de depresie [4] și poate oferi o protecție semnificativă împotriva cancerului de prostată [5]. O revizuire a literaturii a arătat că licopenul alimentar direct din alimente este mult mai eficient (decât alte forme) la scăderea tensiunii arteriale și inflamației și îmbunătățește funcția endotelială [6]. Toți acești factori protejează împotriva bolilor cardiovasculare. Același fenomen a fost arătat și pentru cei mai cunoscuți antioxidanți; fructele și legumele sunt singura cale de a mânca antioxidanți care funcționează [7, 8, 9].

Obțineți și mai multe vitamine din aceeași cantitate de legume cu avocado (Foto: RitaE / Pixabay)

Hrana pentru minte. Avocado este o sursă bogată de luteină pigmentară pe care corpurile noastre o concentrează în pigmenții maculari ai creierului nostru [10]. După 6 luni, consumul de avocado a fost în măsură să nu ridice doar nivelurile circulante de luteină în fluxul sanguin, dar să crească conținutul de luteină al pigmentului macular și să îmbunătățească de fapt memoria, atenția și rezolvarea problemelor [10].

Ingrediente grase contra inimii. Colesterolul este o moleculă grasă de obicei prezentă într-o dietă omnivoră, dar practic absentă într-o dietă pe bază de plante vegane / vegetale. Interesant este că organismul produce propriul colesterol în ficat, proces care este inhibat de medicamentul „simvastatină” [11]. Colesterolul circulă predominant în organism în formele mai cunoscute de „colesterol bun” și „colesterol rău” (de fapt, HDL și, respectiv, LDL). LDL distribuie colesterolul din ficat în circulație în fluxul sanguin, astfel încât țesuturile și organele relevante să poată utiliza colesterolul în mod corespunzător. Dar, când LDL este oxidat, printr-un regim omnivor „antioxidant scăzut”, de exemplu, colesterolul devine o problemă și poate bloca fluxul sanguin [12]. Acesta este motivul pentru care o dietă pe bază de plante „bogată în antioxidanți” poate inversa multe boli de inimă și circulator [13].

Aficionado de avocado. Conținutul de grăsime care constituie 15% din greutatea unui avocado este în mare parte genul sănătos (adică peste 70% grăsimi mono și polisaturate) [14]. O revizuire a beneficiilor consumului de avocado a indicat faptul că consumul de avocado în mod regulat poate îmbunătăți semnificativ profilul colesterolului la pacienții cu diabet zaharat, la cei cu colesterol mare moștenit și la persoanele care consumă o dietă cu restricții calorii [14]. Având în vedere că vitaminele grase pe care avocado ne ajută să le absorbim sunt antioxidanți (adică licopen, caroten etc.), beneficiile pe care le experimentează afecțiunile de avocado au un sens perfect! Antioxidanții grași sunt susceptibili să circule în organism și ajută la protejarea LDL de oxidare sau, eventual, inversarea oxidării LDL.

Obțineți acea iubire de licopen (Foto: RLievi / Pixabay)

Deși multe uleiuri vegetale „rafinate” sunt de asemenea capabile să crească absorbția organismului de nutrienți grași [15], este posibil ca arterele tale să nu-l aprecieze [16]. Avocado oferă o conductă de calitate superioară pentru a stimula absorbția tuturor acestor vitamine grase, dar, în teorie, ar putea furniza toxine solubile în grăsimi care se concentrează adesea în „alimente omnivore” [17] (avocado care furnizează poluanți transmițători alimentari nu a fost cercetat direct) . Cea mai bună abordare posibilă pentru extragerea celor mai multe substanțe nutritive posibile din alimentele dvs. este să adăugați avocado în salate și alte mese pe bază de plante.

Disclaimer: Dacă aveți probleme medicale, vă rugăm să consultați medicul înainte de a implementa avizele din acest articol.

Dr. N. Baiden.

(Referințe)

1. Fulgoni, VL, III, Dreher, M. și Davenport, AJ (2013) Consumul de avocado este asociat cu o calitate mai bună a consumului de nutrienți și a aportului de nutrienți și un risc mai scăzut al sindromului metabolic la adulții din SUA: rezultate din Studiul Național de Sănătate și Nutriție NHANES) 2001–2008. Jurnal de nutriție. 12

2. Unlu, N. Z., Bohn, T., Clinton, S. K. și Schwartz, S. J. (2005) Absorbția carotenoidelor din salată și salsa de către oameni este îmbunătățită prin adăugarea de ulei de avocado sau avocado. Jurnalul de nutriție. 135, 431–436

3. Kopec, RE, Cooperstone, JL, Schweiggert, RM, Young, GS, Harrison, EH, Francis, DM, Clinton, SK și Schwartz, SJ (2014) Consumul de avocado îmbunătățește absorbția și conversia postprandială umană a absorbției și transformării dintr-un roman ridicat. -Beta-Carotene sos de roșii și din morcovi. Jurnalul de nutriție. 144, 1158–1166

4. Niu, K., Guo, H., Kakizaki, M., Cui, Y., Ohmori-Matsuda, K., Guan, L., Hozawa, A., Kuriyama, S., Tsuboya, T., Ohrui , T., Furukawa, K., Arai, H., Tsuji, I. și Nagatomi, R. (2013) O dietă bogată în tomate este legată de simptome depresive la o populație vârstnică în vârstă de 70 de ani: , analiză transversală. Jurnalul afectiunilor afective. 144, 165–170

5. Zu, K., Mucci, L., Rosner, BA, Clinton, SK, Loda, M., Stampfer, MJ și Giovannucci, E. (2014) Lycopene dietetic, angiogeneză și cancer de prostată: un studiu prospectiv în Era antigenului specific prostatei Jnci-Journal of the National Cancer Institute. 106

6. Burton-Freeman, B. M. și Sex, H. D. (2014) Integral Food versus Supliment: Compararea dovezilor clinice ale aportului de tomate și suplimentării de licopen pe factori de risc cardiovascular. Avansuri în nutriție. 5, 457–485

7. Bjelakovic, G., Nikolova, D., Gluud, L. L., Simonetti, R. G. și Gluud, C. (2012) Suplimente antioxidante pentru prevenirea mortalității la participanții sănătoși și la pacienții cu diverse boli. Baza de date Cochrane de recenzii sistematice

8. Lv, J., Qi, L., Yu, C., Yang, L., Guo, Y., Chen, Y., Bian, Z., Sun, D., Du, J., Ge, P ., Tang, Z., Hou, W., Li, Y., Chen, J., Chen, Z., Li, L. și China Kadoorie Biobank, C. (2015) Consumul de alimente picante și total și cauza specifică mortalitate: studiu de cohortă bazat pe populație. Bmj-Jurnalul medical britanic. 351

9. Gao, X., Cassidy, A., Schwarzschild, M. A., Rimm, E. B. și Ascherio, A. (2012) Aportul obișnuit de flavonoide dietetice și riscul de boală Parkinson. Neurologie. 78, 1138–1145

10. Scott, T. M., Rasmussen, H. M., Chen, O. și Johnson, E. J. (2017) Consumul de avocado crește densitatea pigmentului macular la adulții vârstnici: un studiu randomizat, controlat. Nutrienți. 9

11. Mauro, V. F. (1993) Farmacocinetică clinică și aplicații practice ale simvastatinei. Farmacocinetică clinică. 24, 195–202

12. Lloyd-Jones, DM, Hong, Y., Labarthe, D., Mozaffarian, D., Appel, LJ, Van Horn, L., Greenlund, K., Daniels, S., Nichol, G., Tomaselli, GF, Arnett, DK, Fonarow, GC, Ho, PM, Lauer, MS, Masoudi, FA, Robertson, RM, Roger, V., Schwamm, LH, Sorlie, P., Yancy, CW, Rosamond, WD și Amer Heart Assoc Strategic, P. (2010) Definirea și stabilirea obiectivelor naționale pentru promovarea sănătății cardiovasculare și reducerea bolilor Asociația americană a inimii Obiectivul de impact al impactului strategic până în 2020 și nu numai. Circulaţie. 121, 586–613

13. Esselstyn, C. B., Jr., Gendy, G., Doyle, J., Golubic, M. și Roizen, M. F. (2014) O modalitate de a inversa CAD? Journal of Family Practice. 63, 356-U363

14. Dreher, M. L. și Davenport, A. J. (2013) Hass Avocado Composition and Potential Effects Health. Recenzii critice în știința alimentelor și nutriție. 53, 738–750

15. Mashurabad, P. C., Palika, R., Jyrwa, Y. W., Bhaskarachary, K. și Pullakhandam, R. (2017) Compoziția de grăsimi dietetice, matricea alimentară și polaritatea relativă modulează micelarizarea și absorbția intestinală a carotenoidelor din legume și fructe. Journal of Food Science and Technology-Mysore. 54, 333–341

16. Rueda-Clausen, CF, Silva, FA, Lindarte, MA, Villa-Roel, C., Gomez, E., Gutierrez, R., Cure-Cure, C. și Lopez-Jaramillo, P. (2007) Olive , aportul de uleiuri de soia și de palmier au un efect negativ negativ similar asupra funcției endoteliale la subiecții tineri sănătoși. Metabolism nutrițional și boli cardiovasculare. 17, 50–57

17. Vogt, R., Bennett, D., Cassady, D., Frost, J., Ritz, B. și Hertz-Picciotto, I. (2012) Cancer și non-cancer efecte asupra sănătății din expuneri contaminante alimentare la copii și adulți din California: o evaluare a riscului. Sănătatea mediului. 11